Guide til kropstørring: Sådan taber du fedt uden at miste muskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi taler om ernæring, træning og restitution.

Hvad er kropsudtørring og hvorfor er det nødvendigt

Tørring er den periode, hvor en person reducerer procentdelen af kropsfedt, mens han forsøger at opretholde muskelmasse og styrkeindikatorer til det maksimale.

I bodybuilding følger tørring traditionelt vægtøgning. Bygherren bygger først muskler gennem styrketræning, kalorieoverskud og masser af protein. Så, når der er nok muskler, reduceres kalorieindholdet i kosten. Som et resultat falder fedtprocenten, og lindring bliver mere tydelig.

Også vægtløftere, styrkeløftere, boksere og andre atleter, der er tvunget til at tilpasse sig vægtkategorier, passerer gennem denne periode. I dette tilfælde er målet ikke en smuk muskelaflastning, men den ønskede figur på vægten og samtidig opretholde strømindikatorer.

Uanset formålet er metoderne til tørring og kroppens reaktion på denne stressende periode nogenlunde de samme. Derfor vil reglerne for effektivt vægttab ikke være forskellige.

Hvad sker der med kroppen under tørring

Den universelle tommelfingerregel for at tabe sig er, at du skal skabe et kalorieunderskud for at reducere fedt. Med andre ord, forbrug mindre end forbrug. I dette tilfælde er det lige meget, hvordan det opnås: reduceret kalorieindhold, øget aktivitet eller alt sammen. Hvis kroppen mangler energi, begynder den at forbrænde fedtdepoter.

Evidensbaserede anbefalinger til naturlig bodybuilding-konkurrence: ernæring og kosttilskud anses for at kræve 7.716 kalorier for at tabe et kilo fedt. Det viser sig, at dette kan nås på en måned, hvis du skærer den daglige kost ned med 250 kalorier. Og hvis du begrænser dig selv endnu mere, for eksempel med 500 kcal, forbrænder du 2 kilo.

Det lyder logisk, men når det kommer til kroppen, så virker matematiske modeller ikke. Problemet er, at vores krop er perfekt tilpasset til at overleve under sultforhold og har en række metaboliske tilpasninger til dette:

• Reduceret energispild … Som reaktion på mangel på kalorier nedsætter kroppen produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner, herunder triiodothyronin, som regulerer stofskiftet. Som følge heraf bruger du mindre energi både på at opretholde livet og på fysisk aktivitet.
• Sulten er stigende … Skæring af kalorier og vægttab reducerer niveauet af leptin, et hormon produceret af fedtceller, der regulerer mæthed. Og koncentrationen af ghrelin - sulthormonet - vokser. Som et resultat er du sulten hele tiden.
• Muskler forbrændes … Mangel på kalorier sænker de anabolske hormoner insulin og testosteron og øger koncentrationen af kortisol, et glukokortikoid, der fremmer muskelnedbrydning. Som et resultat, sammen med fedt, taber du muskelmasse.

Jo mere knaphed du skaber, jo mere manifesterer disse tilpasninger sig. Desuden vedvarer de, selv efter du øger kalorieindtaget tilbage. Derfor vender folk som regel hurtigt tilbage til den tidligere vægt eller tager på endnu mere, og hyppig tørring af atleter øger risikoen for at blive overvægtige.

Hovedopgaven under tørring er således at undgå metaboliske tilpasninger af kroppen til sult. Og den vigtigste måde at gøre dette på er at handle gradvist.

Hvor længe skal udtørring af kroppen vare?

Både evidensbaserede anbefalinger til forberedelse af naturlig bodybuilding-konkurrence: ernæring og kosttilskud, og underviserne af The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) er enige om, at det er mest effektivt at folde 0,5-1 % af kropsvægten om ugen. Denne hastighed giver dig mulighed for at undgå et stærkt fald i stofskiftet, tabe fedt og samtidig vedligeholde og endda øge Effekten af to forskellige vægttabshastigheder på kropssammensætning og styrke- og kraftrelateret præstation i eliteatletens muskler. I dette tilfælde er det værd at overveje sine egne egenskaber.

Jo højere procentdelen af kropsfedt, jo mindre kropsfedtindhold påvirker kropssammensætningens reaktion på ernæring og træning af muskler, du vil miste på kosten.

Så hvis du har en høj fedtprocent, kan du bruge mere aggressive diæter i de første uger af tørringen for at tabe 1,5 % af din vægt om ugen. Med korrekt ernæring og træning vil denne hastighed ikke føre til tab af muskelmasse ved Effekt af to forskellige vægttabshastigheder på kropssammensætning og styrke- og kraftrelateret præstation hos eliteatleter.

Over tid, når procentdelen af kropsfedt falder, er det værd at evidensbaserede anbefalinger til naturlig bodybuilding konkurrence forberedelse: ernæring og kosttilskud at skifte til en blødere kost, så den ikke forsvinder Ændringer i psykologisk tilstand og selvrapporteret kost i løbet af forskellige faser af træning i konkurrencedygtige bodybuilders muskler. I den anden måned, sigt efter et tab på 1% af vægten om ugen, i den tredje - til 0,5% om ugen.

Vil du selv tørre ud og ikke er bundet til nogen deadline, er der ingen problemer. Bare hold styr på din vægt og juster dine kalorier, så du ikke taber dig mere end et kilo om ugen.

Hvis du har brug for resultatet inden en bestemt dato, skal du begynde at tørre 8-12 uger før det. Hvordan du planlægger din styrketræning mens du skærer (Ultimate Guide) anbefales ikke at fortsætte med at tørre ud over denne periode: selv med et lille kalorieunderskud vil en lang diæt negativt påvirke dit stofskifte, muskelprocent og din præstation.

Sådan justerer du ernæringen, når du tørrer din krop

For at tabe den ønskede vægtprocent om ugen, skal du skære ned på kalorieindtaget. For at bevare muskler på samme tid skal du korrekt vælge procentdelen af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Nedenfor vil vi forklare, hvordan du gør dette.

Hvor meget skal man reducere kalorieindholdet

Skær først dit daglige kalorieindtag med 250-300 kcal og se resultaterne. Hvis du begynder at tabe 0,5-1 % af din vægt om ugen, skal du opretholde denne kur, indtil vægten stopper. Hvis du ikke gør fremskridt, kan du tilføje mere fysisk aktivitet, såsom 2-3 cardio-sessioner om ugen, og se om kiloene er væk.

Hvis ingen resultater findes, så prøv at reducere dit indtag med 500 kalorier om dagen. Med den rette balance mellem makronæringsstoffer og styrketræning vil en sådan diæt ikke resultere i tab af muskelmasse ved Effekt af to forskellige vægttabsrater på kropssammensætning og styrke- og kraftrelateret præstation hos eliteatleter.

Hvis din vægt stadig ikke ændrer sig, så prøv at tilføje mere fysisk aktivitet eller se andre steder efter problemet. For eksempel i mangel af god søvn, høje stressniveauer eller hormonelle forstyrrelser.

Hvis du begynder at tabe mere end 1,5 % af din kropsvægt om ugen, er det værd at reducere underskuddet for at bremse vægttabet og bevare musklerne.

Hvor meget protein, fedt og kulhydrater skal man indtage

Det vigtigste makronæringsstof til at tørre kroppen er protein. Det forbedrer en randomiseret crossover, en pilotundersøgelse, der undersøger virkningerne af et normalt protein vs. morgenmad med højt proteinindhold om madtrang og belønningssignaler ved overvægt/fedme "morgenmadsspringning", sene teenagepiger føler sig mætte og accelererer Tilstedeværelse eller fravær af kulhydrater og andelen af fedt i en højproteindiæt påvirker appetitundertrykkelse, men ikke energiforbrug i normalvægtige mennesker fodres i energibalancemetabolisme og hjælper også med at opretholde en positiv helkropsproteinudnyttelse i menneskers proteinbalance. Dette er en tilstand, hvor muskelproteinsyntese overstiger proteinnedbrydning.

De fleste bodybuildere og atleter indtager En systematisk gennemgang af kostprotein under kaloriebegrænsning hos modstandstrænede magre atleter: et argument for højere indtag, evidensbaserede anbefalinger til naturlig bodybuilding konkurrence forberedelse: ernæring og tilskud 2, 3-3, 1 g protein pr. kg af kropsvægt uden fedt. Denne indikator kan beregnes ved hjælp af en smart balance med bioimpedansanalyse. Hvis du ikke har adgang til disse, så brug en lommeregner med gennemsnitsværdier for mænd og kvinder.

Du kan også finde ud af mængden af protein, du har brug for, ud fra din samlede kropsvægt. Forskningsdata viser, at 2, 4-2, 5 Udtalt energibegrænsning med forhøjet proteinindtag resulterer i ingen ændring i proteolyse og reduktioner i skeletmuskelproteinsyntese, som afbødes af modstandstræning, gram protein pr. kg kropsvægt er nok til at beskytte kroppen fra tab af muskelmasse under tilstande med hypokaloricity.

Det er også vigtigt at holde styr på mængden af fedt. De er essentielle i kosten for at undgå hormonforstyrrelser under tørring. Indtag især 15-20 % af dine kalorier fra fedt for at opretholde normale testosteronniveauer.

Kulhydrater er nødvendige for at opretholde høj ydeevne under træning. Beregn den nødvendige mængde protein og fedt, og afslut de resterende kalorier med kulhydrater.

Hvis du bemærker, at din præstation er faldet dramatisk i klassen, så øg dit kulhydratindtag fra fedt og se, hvordan dette påvirker din præstation og vægt.

Sådan træner du, mens du tørrer din krop

For at bevare musklerne er det vigtigt at fortsætte styrketræningen og gøre den lige så intens som før tørring. Du kan også tilføje cardiobelastninger for yderligere spild af kalorier, men med det forbehold, at de ikke vil reducere din præstation i styrkeøvelser.

Sådan træner du styrke

Du bør ikke ændre din træningsrutine til en masse gentagelser med lette vægte. Du vil bruge cardio til at forbrænde kalorier, men målet med styrketræning forbliver det samme - at give musklerne stimulans til at vokse.

Brug følgende anbefalinger til forberedelse af naturlig bodybuilding-konkurrence: Modstands- og kardiovaskulær træningsplan:

• Træn hver muskelgruppe to gange om ugen. Du kan bruge fire-dages eller fem-dages opdelinger.
• Gør 6-12 gentagelser pr. sæt med 70-80 % af din maks. én gentagelse (1RM). Lav i gennemsnit omkring 40 til 70 gentagelser pr. muskelgruppe pr. træning.
• Hvil mellem sæt i 1-3 minutter.
• Brug ikke sæt til muskelsvigt i komplekse flerledsbevægelser såsom squats, dødløft, bænkpres, bænkpres og bøjede rækker. Du kan kun bruge dem i simple enkeltledsbevægelser til små muskelgrupper.

Belast din krop tungt, men husk at din krop er stresset på grund af mangel på næring. Hvis du føler, at du ikke kan afslutte et sæt med god teknik, så stop. Hellere ikke afslutte end at blive skadet.

Sådan laver du cardio

Cardio er en fantastisk måde at øge dit kalorieunderskud på, men anbefalinger til forberedelse af naturlig bodybuilding-konkurrence: Modstand og kardiovaskulær træning bør ikke involveres i aerob træning.

Lange cardio-sessioner trætter centralnervesystemet (CNS) lige så meget som styrketræning. Som et resultat vil du bruge flere kalorier, men på samme tid vil du reducere mængden af styrkebelastninger og miste muskelmasse.

Lav ikke mere end 4-5 konditionstræning om ugen. Hvis styrkepræstationen falder, skal du reducere mængden eller tiden for aerob aktivitet.

Du kan også erstatte lang cardio med højintensiv intervaltræning, som vil forbrænde mange kalorier og bruge mindre tid på at træne. Hvad angår effekten på centralnervesystemet, er korte intense belastninger mindre. Effekter af træthedsvarighed og muskeltype på frivillige og fremkaldte kontraktile egenskaber, Træthedsmekanismer adskiller sig efter lav- og højkrafttræthedskontraktioner hos mænd og kvinder, Central og perifer træthed hos mandlige cyklister efter 4-, 20- og 40-km tidskørsel er dyrere end langt, mellemtempoet arbejde. Alligevel bør du ikke lave HIIT hver dag: På grund af den høje intensitet øges risikoen for skader, især hvis du også laver styrkeøvelser.

Du kan veksle mellem forskellige typer af aerob aktivitet, for eksempel lav to lange sessioner i gennemsnitstempo og to HIIT om ugen. Uanset hvad, så lav cardio efter styrketræning for at få dig i gang med et frisk centralnervesystem og kan lave den volumen du skal bruge for at vedligeholde musklerne.

Hvordan man kommer sig

Ud over ernæring og motion er det meget vigtigt at give kroppen alle forudsætninger for en kvalitetsrestitution. Her er nogle vigtige punkter.

Sov mindst 7-8 timer

Mangel på søvn øger ghrelin-niveauet Interaktioner mellem søvn, stress og stofskifte: Fra fysiologiske til patologiske tilstande, som øger sult og trang til sukkerholdige fødevarer, negativt Utilstrækkelig søvn underminerer kostens indsats for at reducere fedtindholdet påvirker proteinbalancen, bremser restitutionen og reducerer din evne til at tabe fedt.

Lær at håndtere stress

Kronisk stress hæver cortisolniveauer og sænker A Link Mellem Søvntab, Glucose Metabolisme og Adipokines niveauer af adiponectin, et hormon, der er involveret i nedbrydningen af fedt. Du kan ikke påvirke eksterne faktorer, men du kan ændre reaktionen på dem. For at gøre dette skal du f.eks. mestre afspændingsteknikker - meditation og åndedrætsøvelser Effekt af kortvarig øvelse af vejrtrækningsøvelser på autonome funktioner hos normale menneskelige frivillige, forkortet resonansfrekvenstræning for at øge hjertefrekvensvariabilitet og forbedre On-Demand Emotional Regulation i Elite Sportsstøttepersonale.

Overhold kosten

Uregelmæssige måltider er en anden stress for kroppen. Spis 3-6 gange om dagen på nogenlunde samme tid.

Prøv genoprettelsesteknikker

Gå til massage, brug EFFEKTERNE AF SELV – MYOFASCIAL FRIGIVELSE VED HJÆLP AF EN FOAM ROLL ELLER ROLLER MASSAGER PÅ FÆLLESUDVIKLING AF BEVÆGELSER, MUSKEL GENOPRETTELSE OG YDELSE: EN SYSTEMATISK GENNEMGANG, begynd at tage BCAA Aminosyrer og central fedt, undgå forsinkede muskelsmerter stivhed og tab af styrke 24–72 timer efter styrketræning.

Sådan kommer du ud af kropstørring

Efter at have nået din ønskede fedtprocent eller den konkurrence, du forberedte dig på, bør du ikke øge dit kalorieindtag dramatisk. Uanset hvor meget du prøver at fremskynde dit stofskifte, vil det stadig falde under tørringen.

En pludselig overgang til en tidligere diæt kan føre til hurtig vægtøgning.

For at forhindre sådanne ændringer, korriger den metaboliske tilpasning til vægttab: implikationer for atleten gradvist over flere uger. "Omvendt kost" vil hjælpe med at genoprette niveauet af cirkulerende hormoner, øge stofskiftet og ikke genvinde de kilo fedt, der lige er blevet smidt ud.