Super intens kredsløbstræning til at forbrænde fedt og opbygge muskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Brug kun en halv time på at slanke din krop.

Denne fra Certified Trainer Austin Lopez vil forbrænde omkring 300 kalorier, øge energien efter træning og tone dine muskler i hele din krop.

Hvordan man gør

1. Start med en dynamisk opvarmning.
2. Gennemfør den første cirkel, tid. Hvil præcis halvdelen af den tid, den første cirkel tog, og gentag det derefter. Gennemfør fire cirkler i alt.
3. Lav den anden cirkel, hvil halvdelen af tiden, det tog, og gentag. Lav tre cirkler i alt.
4. Afslut med et hitch.

Hvilke øvelser skal man lave

Første cirkel

1. Lunges på plads (med eller uden håndvægte) - 20 gange, 10 gange fra hvert ben.
2. Hoppe ud af squat - 15 gange.
3. Øvelse "Rock climber" - 40 gange.

Anden cirkel

1. Løft og sænkning i stangen - 16 gange, 8 gange på hver side.
2. "Skater" - 15 gange, tælles to spring ad gangen.
3. Burpee - 10 gange.
4. Hold V-fold - 20 sekunder.

Sådan laver du øvelserne

Udfald på stedet

• Stå oprejst med hænderne på bæltet.
• Tag et stort skridt tilbage.
• Sænk ned i et udfald, rør ved gulvet med dit knæ bag dit stående ben. Knæet foran det stående ben skal bøjes i rette vinkler. Hvis vinklen er skarp, læg dit stående ben længere tilbage, hvis det er sløvt - tættere på.
• Ret dig op uden at samle dine ben og sænk dig ned igen.
• Gør 10 gange, skift ben og gentag.

Hvis du vil komplicere øvelsen, skal du tilføje et håndvægtstryk. Når du går ned, sænk håndvægtene lige over skulderhøjde; når du løfter, klem dem op.

Hopper ud af squat

• Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, hænderne på dit bælt eller hold foran dig.
• Sænk ned i et helt squat lige under parallelt med dine hofter til gulvet.
• Hop op og tilbage ned i squat.
• Lav 15 gentagelser.

Klippebestiger

• Stå oprejst, håndfladerne under dine skuldre, mavemuskler og balder spændt.
• Træk dit knæ op til brystet, skift ben med et hop.
• Skift benene hurtigt, prøv ikke at involvere kroppen i bevægelse, ryg og bækken skal ikke hoppe under benskiftet.
• Optræde 40 gange.

Løft og sænkning i stangen

• Stå i en klassisk planke: håndled under skuldre, ben lige, mave og balder spændt.
• Placer dine hænder på dine underarme en ad gangen.
• Vend tilbage til den klassiske palmeplanke.
• Gentag 8 gange med den ene hånd og derefter 8 gange med den anden.

Skater

• Læn din krop fremad, hop til venstre med din venstre fod.
• Efter landing, tag dit højre ben over det venstre, hænderne svinger til venstre side.
• Hop til højre, kryds venstre ben bag højre, hænderne svinger til højre.
• Hop hurtigt, du kan sætte din fod på gulvet eller lade den stå i luften.
• Udfør 15 gange (tæller som et hop til højre og venstre).

Burpee

• Sænk dig ned til støttepositionen.
• Rør gulvet med dit bryst og hofter.
• Klem dig selv op, liggende fladt.
• Med et hop, læg dine fødder til dine hænder.
• Hop ud og klap over hovedet.
• Gentag 10 gange.

Hold V-fold

• Læg dig på gulvet med hænderne på siderne af din krop.
• Løft lige ben, skuldre og skulderblade fra gulvet.
• Løft din torso, ret ryggen, bøj dine knæ og træk dem mod dig. Benene og armene er parallelle med gulvet.
• Hold stillingen i 20 sekunder.

Hvis du føler, at du har nået at trække vejret, inden hviletiden er forbi, så start den næste cirkel. Jo mindre du hviler, jo mere udholdenhed pumper du.

Lav denne træning tre gange om ugen. Dette vil give dig selv nok bevægelse til dit helbred, forbrænde kalorier og tone alle dine muskler.