7 hårde træningspas med og uden det enkleste udstyr

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du behøver ikke at gå til et fedt fitnesscenter for at få en opslidende træning. Disse intense træningspas kan udføres med minimalt eller intet udstyr.

Før hver træning skal du lave ledopvarmning og dynamiske stræk for at varme op og aktivere dine muskler. Efter træning skal du ikke glemme at strække dig også, vær særlig opmærksom på de muskler, der arbejdede.

1. Træning med din egen vægt

Denne træning er perfekt til dem, der slet ikke har adgang til frie vægte. Det hjælper med at træne musklerne i arme og bryst, hofter og balder, for at pumpe udholdenhed.

Dette tilsyneladende lette kompleks bliver en reel udfordring, hvis du gør det mange gange og ikke hviler mellem sæt.

• Sprint 200 meter.
• 10 push-ups.

10 jump squats

10 klatreøvelser

Udfør komplekset så mange gange du kan på 15 minutter, prøv ikke at hvile mellem øvelserne.

2. Træn for at træne de vigtigste muskelgrupper

Dette er et hårdt kompleks, der belaster triceps og bryst, lår og kernemuskler, pumper udholdenhed og bare efterlader dig udmattet i en pøl af sved. Udover push-ups er der kun to øvelser i denne træning.

Burpee

Hop squats

Kompleks struktur

1. 50 burpees.
2. 50 jump squats.
3. 40 push-ups.
4. 40 jump squats.
5. 30 burpees.
6. 30 jump squats.
7. 20 armbøjninger.
8. 20 jump squats.
9. 10 burpees.
10. 10 jump squats.

Det er okay, hvis du ikke kan lave 40 push-ups eller spring i træk. Bare gør musklerne til punktet af fejl, så hvil lidt og fortsæt. Det vigtigste er ikke at forsinke resten, komplekset skal være meget intenst.

3. Træning med lunges og pull-ups

Hvis du har en vandret stang, så prøv denne træning. Den kombinerer øvelser for over- og underkroppen: pull-ups pumper musklerne i arme og ryg, og udfalder i bevægelse - hofter og balder.

Pull-ups kan udføres med ethvert greb, strengt eller svingende. Hvis du ikke ved, hvordan du trækker op endnu, kan du bruge en elastik eller lave excentriske pull-ups.

Gå 15 meter med udfald, og lav derefter pull-ups. Start med 10 pull-ups og i hver næste tilgang reducere deres antal: lunges 15 meter → 10 pull-ups → lunges 15 meter → 9 pull-ups → lunges 15 meter → 8 pull-ups og så videre til en.

Hvis du vil belaste dine ben bedre og have adgang til frie vægte, kan du lunge med lette håndvægte eller en vægtstangsplade hævet over hovedet.

4. Træning med håndvægte

Hver af øvelserne pumper flere muskelgrupper på én gang, så denne træning er med til at holde hele kroppen i god form og tager ikke meget tid.

Omvendt udfald, 10 gange på hvert ben

Squats med dumbbell pres op, 10-12 reps

En-arms håndvægt bænkpres, 10-12 reps per arm

Stående håndvægtrækker, 10-12 reps

Gennemfør 2-3 omgange. Hvil mellem øvelserne - ikke mere end 30 sekunder.

Hvis du ikke har en bænkpres, så lav samme øvelse på gulvet.

5. Anden træning med håndvægte

Træningen pumper musklerne i core, glutes og hamstrings, ryg, bryst og triceps.

Rumænsk Dumbbell Dødløft - 12-15 reps

Løft håndvægte foran dig og til siderne - 12-15 reps. To løft - et foran dig, et til siderne - tælles som én gentagelse

Planke Dumbbell Rows - 10-12 reps

Push-ups – indtil musklerne svigter

Dumbbell bænkpres bag hovedet - 10-12 reps

Afslut med et supersæt på 20-30 jump squats eller klatreøvelser, hvil 30 sekunder, og hold derefter planken på det ene ben eller en arm, så længe du kan.

6. Plyometrisk træning

Til denne træning har du brug for håndvægte og en elevation. Sørg for at varme op før du træner for at forberede din krop til plyometrisk aktivitet.

Håndvægtstrin: 4 sæt af 4-6 reps på hvert ben. Som bakke kan du bruge en staldstol, en bænk i parken, en kantsten i gymnastiksalen

Hoppe til en høj pullert (eller anden bakke) - 4 sæt af 4 reps

Hop over en forhindring - 4 sæt af 4 hop. Som en forhindring kan du bruge gravede dæk, stop i fitnesscenteret eller nogle andre lave genstande, som du kan hoppe over

Hvil i to minutter mellem sæt.

7. Træning med basisudstyr

Til denne træning har du brug for det grundlæggende udstyr, der findes i ethvert fitnesscenter: vægtstang, håndvægte og en vandret stang. Træner du derhjemme, kan du erstatte vægtstangen med håndvægte.

Træningen er opdelt i tre dele, i hver af dem skal du gennemføre tre cirkler.

Del 1

Udfalder i bevægelse med en vægtstang på ryggen, 10 reps pr. ben

Plyometriske push-ups, 5-10 reps

Boksspring, 5-10 reps. Hvis der ikke er nogen højde, så lav det lange spring

Del 2

Bulgarsk Dumbbell Split Squat, 10 reps pr. ben

• Burpee, 10 reps.
• Pull-ups, 5 reps.

Del 3

Omvendt greb pull-ups, 5 reps

Hop med benskift fra et udfald, 10 reps pr. ben

Rumænsk dødløft, 10 reps

Naturligvis vil sådanne træningspas ikke hjælpe dig med at opbygge et bjerg af muskler, men de er ganske velegnede til at opretholde god fysisk form og udholdenhed, muskeltonus og kardiovaskulær sundhed.

Det er også en god rejsemulighed, når du skal holde dig i form, men ikke kan gå til et godt fitnesscenter.