Intens træning på 30 minutter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du vil bruge 250-300 kilokalorier, tone dine muskler og blive lidt mere udholdende.

Hvad skal der til

Springreb, lidt ledig plads, timer, tæppe (valgfrit). Download tabata-appen, så du ikke behøver at skifte timere lige under komplekset.

Hvordan man træner

Træningen indeholder fem øvelser:

• sjippetov;
• push-ups med et strejf af albuen med knæet;
• udfald og jump squats;
• diagonal fold;
• løfte arme og ben i stangen.

Træn i 40 sekunder, hvil derefter i 20 sekunder. Når du er færdig med det sidste punkt på listen, skal du gå direkte til det første. Kør fem omgange, det vil tage 25 minutter.

Øvelserne er bygget op sådan, at du har tid til at trække vejret. Men hvis du føler, at 20 sekunder ikke er nok, så skift til 30/30-formatet: arbejd et halvt minut, hvil et halvt minut.

Alle øvelser fra listen kan justeres, så de passer til dine evner - nedenfor fortæller vi dig, hvordan du gør dette.

Sådan laver du øvelserne

Sjippetov

Ret ryggen, ret og sænk skuldrene, kig frem. Når du hopper, så prøv kun at vride med dine håndled, og ikke med hele armen, hold albuerne tæt ind til kroppen.

Hvis du ikke har et reb, så skift øvelsen. Løb på halve tæer, løft dine knæ højt. Gør dette intenst, hjælp dig selv med dine hænder.

Knæ push-ups

Efter push-ups løfter du benet bøjet i knæet og rører ved albuen. Så mavemusklerne og benene er forbundet lidt mere, og hænderne får tværtimod lidt hvile. Under push-ups skal du ikke sprede dine albuer til siderne, de skal "se" tilbage. På det laveste punkt skal du røre gulvet med brystet.

En forenklet version er push-ups fra støtten. Jo højere støtte, jo lettere er det at gennemføre øvelsen.

Lunges og Jump Squats

Denne øvelse bør hæve din puls, så gør det hurtigt og lad dig ikke rive med af rækken af udfald og squats. I lunges skal du ikke røre gulvet bagved med et stående knæ; i squats skal du sænke dine hofter parallelt med gulvet, ikke lavere.

Hvis øvelsen er svær for dig, skal du reducere rækkevidden, men forsøge at øge hastigheden af udførelsen på samme tid.

Diagonal fold

Mens du løfter, drej kroppen til siden og rør ved det modsatte ben med din hånd. Skift benene hver anden gang. Prøv ikke at bøje dine knæ.

Hvis du vil have en nemmere mulighed, skal du placere dine hænder bag hovedet og bringe albuen og knæet på det modsatte ben sammen.

Hæve ben og arme i stangen

Stå i en planke, placer dine arme under dine skuldre, og stram dine mavemuskler og glutes. Løft til gengæld den modsatte arm og ben og læg det tilbage.

Hvis du ikke kan opretholde balancen på den ene arm og et ben, skal du først løfte din højre hånd, derefter sænke den til gulvet og hæve din venstre hånd. Det er det samme med benene.