5 helvedes cirkler: intens træning for at få dig i form

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Iya Zorinas blanding af cardio- og styrketræning vil få dig til at svede.

Sådan laver du en træning

Komplekset består af fem øvelser:

1. Løb med højt hofteløft.
2. Burpee med knæ pull-ups.
3. Skiftevis løft af ben og arme.
4. Jumping Jacks udfald.
5. Løft dine ben til pressen.

Tænd timeren og lav den første øvelse i 40 sekunder, hvil resten af minuttet og gå videre til den næste. Når du er færdig med den sidste øvelse, skal du hvile i 20 sekunder og starte forfra. I alt skal du fuldføre fem cirkler.

Hvis du ikke har tid til at hvile, skal du reducere arbejdstiden til 30 sekunder. Prøv ikke at tage lange pauser i processen med at udføre det komplekse og bevæge dig energisk. Hvis øvelsen virker for svær, er du velkommen til at ændre den til en mere enkel version.

Og glem ikke at varme op. Før komplekset, lav enkle ledøvelser og dynamisk udstrækning i fem minutter. Dette er især vigtigt, hvis du træner om morgenen, lige efter du er vågnet.

Sådan varmer du op

Afspil video og gentag efter mig.

Sådan træner du

Løb med højt hofteløft

Bøj dine albuer i en ret vinkel og drej dine hænder med håndfladerne nedad. Stræb efter at nå med knæene til dine håndflader. Løb på dine fødder uden at tabe hælene.

Hvis du puster hurtigt ud, så løft ikke knæene højt, men sænk ikke intensiteten, øvelsen skal varme dig godt op.

Burpee med knæ pull-up

Mens du ligger ned, skiftes til at trække dine knæ til brystet, alternere denne bevægelse med push-ups. Prøv at holde ryggen ret, undlad at sprede albuerne til siderne. Hvis du ikke kan lave push-ups endnu, så lav knæ-pull-up i liggende stilling.

Skiftevis løft af ben og arme

Hold i 1-2 sekunder i hver position. Mens du løfter dine ben, stram dine balder yderligere for at pumpe dem bedre.

Jumping Jacks udfald

Forlad ikke squat før slutningen af øvelsen, sæt armene over hovedet hver anden gang. Prøv ikke at røre gulvet med dit knæ bag dit stående ben, for ikke at ramme. Hvis dine ben endnu ikke er klar til en sådan belastning, så lav udfald i et mindre område - over parallelen mellem hofterne og gulvet.

Løft dine ben til pressen

Hvil på gulvet med åbne håndflader, sænk ikke fødderne til gulvet før slutningen af øvelsen. På det øverste punkt skal du sørge for at løfte bækkenet fra gulvet - denne bevægelse giver en god belastning på den nederste del af pressen. Hvis dette er for svært, så rør gulvet med fødderne efter hver gentagelse – denne lille hvile giver dig en chance for at afslutte øvelsen.

Du kan lave øvelserne på en timer eller tænde videoen og lave sammen med mig. Vi optog en omgang, når den slutter, skal du bare tænde den igen.