Sådan laver du etbens squats korrekt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi taler om at forberede kroppen til squats på ét ben, korrekt teknik og fejl.

Hvad er en pistoløvelse

Pistol er en øvelse, hvor du sætter dig på hug på det ene ben, mens du holder det andet lige foran dig.

Dette er et ret vanskeligt træk, og det kan tage dig uger eller endda måneder at fuldføre det til dets fulde rækkevidde og med god teknik. Det er dog alligevel et forsøg værd.

Hvorfor lave et-bens squats

Pistolerne har flere fordele.

Opbyg muskelstyrke uden udstyr

Hvis du beslutter dig for at pumpe dine ben op uden vægtstænger og håndvægte, skal du sørge for at inkludere pistoler i dit program.

For muskelvækst er regelmæssige squats på to ben ikke nok. Du bliver nødt til at lave meget lange sæt for at trætte dine hofter med denne lette øvelse.

I "pistoler" løfter kun det ene ben kropsvægten, hvilket markant øger belastningen på balder, hofter og ben. Derudover er musklerne i kerne og støtteben under konstant spænding for at opretholde balancen.

Øvelsen pumper flere muskelgrupper på én gang: hoftebøjer, quadriceps, adduktorer, gluteus maximus og mellemmuskler. Sidstnævnte belastes særligt godt – bedre end i almindelige eller bulgarske split squats.

Hjælper med at fjerne asymmetri

I bilaterale øvelser - dem der udføres på begge sider på én gang - arbejder det ene lem ofte hårdere end det andet. I det lange løb kan dette ødelægge din træningspræstation og endda føre til skader.

For eksempel, hvis det ene ben i tunge squat belastes mere, er risikoen for skader på muskler eller ledstrukturer meget højere, end hvis vægten er jævnt fordelt over begge lemmer.

Unilaterale eller unilaterale øvelser såsom pistoler eller den bulgarske split squat med benet i forhøjet stilling kan hjælpe med at reducere asymmetri, hvilket reducerer risikoen for overbelastning og skader.

Udvikle mobilitet

I bunden af pistolen er vinklen på ankel- og hofteleddet meget større end ved almindelige squats. Derfor bliver du helt sikkert nødt til at udvikle mobilitet, selvom dette kan gøres på forskellige måder:

• Stræk desuden. I dette tilfælde bliver "pistoler" ikke et middel til et mål, men en motivation.
• Lav ledende øvelser. Du kan lave enkeltbenede squats i et begrænset område eller med støtte, hvilket også perfekt strækker de ønskede muskler og øger ledmobiliteten.

Hvis du lærer at lave pistoler, har du ingen problemer med squatting, dødløft og andre bevægelser i underkroppen.

Forbedrer balance og kropskontrol

Den et-benede squat lærer din krop at bevare balancen i bevægelse – at stramme de rigtige muskelgrupper for at stabilisere sig på begrænset støtte.

Denne færdighed kan være nyttig både i sport og i hverdagen. Det kan for eksempel hjælpe dig med at genvinde balancen hurtigere og undgå at falde på glatte gulve eller is.

Sådan forbereder du din krop til et-bens squats

Hvis du ikke har dyrket sport i lang tid og bruger det meste af dagen siddende, er det bedst først at forberede din krop på at mestre øvelsen. Udfør følgende bevægelser hver dag i 1-2 uger, og fortsæt derefter til optaktsøvelserne.

Hvis du er godt forberedt, kan du springe dette trin over og begynde at mestre det etbenede squat med det samme.

Dybe squats

Denne øvelse hjælper dig med at vænne dig til den korrekte position, strække og styrke de ønskede muskler.

Sørg for, at lænden forbliver i en neutral position selv på det laveste punkt af øvelsen. Spred dine knæ lidt ud til siderne og pres dine hæle mod gulvet – de må under ingen omstændigheder komme af.

Gør det i fuld rækkevidde - sæt dig så dybt du kan, og prøv hver gang at gøre det endnu lavere.

Lav 5 sæt af 20 squats.

Optrappe podiet

Denne bevægelse vil udvikle den benstyrke, der er nødvendig for at udføre pistoler, opbygge balance og strække musklerne.

Find en stabil støtte - en stol eller et skab 30-50 cm højt. Placer din fod på kanten og rejs op, mens du holder ryggen ret. Du kan strække dine arme foran dig eller sætte dem på dit bælte – som du foretrækker det.

Bøj ikke støttebenets knæ indad, mens du løfter, og sørg for, at din ryg ikke falder. Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret, som vist i videoen. Skub ikke ned fra gulvet med din støttefod: inerti fjerner belastningen af dine muskler.

Udfør 3 sæt af 10 løft på hvert ben.

At hæve benene, mens du ligger

Denne øvelse vil hjælpe med at styrke hoftebøjerne, de muskler, der vil holde det hævede ben under pistoler.

Læg dig på ryggen, tryk lænden mod gulvet. Bøj det ene knæ og sæt din fod på gulvet. Ret det andet ben ud og løft det 15–20 cm fra gulvet.

Hold dit ben hævet i 30 sekunder, og sving det op og ned i en lille amplitude i de næste 30 sekunder. Gentag med det andet ben.

Lav tre sæt af denne øvelse på hver side.

Udspænding af benmusklerne

Denne kombination af øvelser vil hjælpe med at udvikle ankelmobilitet, øge rækkevidden af fleksion i statisk og i bevægelse.

Stå en meter væk fra væggen med ansigtet mod hende. Tag et bredt skridt fremad med højre fod, bøj dit knæ og placer dine hænder på væggen. Venstre ben forbliver lige - vi strækker det.

Tryk med hælene på gulvet, bøj ikke venstre knæ. Hold i position i 30-60 sekunder.

Derefter, uden at ændre position, bøj knæet på venstre ben og bevar denne stilling i de næste 30-60 sekunder.

Skift ben og gentag ledbåndet fra begyndelsen igen.

Stræk bagsiden af låret

Stivheden af musklerne på bagsiden af låret kan forhindre dig i at holde benet parallelt med jorden under pistoler. Denne øvelse vil hjælpe med at strække dem ud.

Sid på gulvet, stræk benene fremad og ret knæene. Vip din krop, forsøg at sænke din mave til dine hofter. Tag fat i dine fødder med dine hænder eller placer dine håndflader på hver side af dine ben - alt efter hvad der er mest behageligt for dig.

Tilbring i denne position i 30 til 120 sekunder, og prøv at uddybe strækket.

Hvilke træningsøvelser vil hjælpe med at mestre squats på et ben

Disse øvelser hjælper dig med at huske den korrekte bevægelsesteknik og undgå fejl, muskeloverbelastning og smerter.

Start med den letteste version og gør det i tre sæt med 10-12 reps pr. ben. Hvis alt fungerer, så prøv den næstsværeste mulighed på en anden træning.

Ufuldstændig "pistol"

Denne bevægelse gentager pistoløvelsen, men udføres inden for et begrænset område.

Stil dig med ryggen til en stol, sæt benene sammen, løft det ene af dem og stræk armene frem for at gøre det nemmere at holde balancen.

Sænk dig langsomt og under kontrol ned i en stol. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Hold ryggen ret. Sørg for, at støttebenets knæ ikke drejer indad, og at hælen ikke kommer af gulvet.

Pistoløvelse med støtte

Dette er allerede et rigtigt squat på ét ben i en hel række, men med en støtte, der aflaster noget af belastningen.

Find en form for stativ eller stigeskinne og lav en sidesquat med det ene ben, der holder fast i støtten. Gør det glat og med kontrol - fald ikke ned.

Sørg for, at hælen på støttebenet forbliver på gulvet, og tværtimod ikke rører jorden med den frie.

Øvelse "pistol" fra podiet

Hvis du mangler hoftebøjerstyrke, vil det frie ben forstyrre fuldrækkepistolen: du vil skubbe din hæl i gulvet og miste balancen.

I denne tilgang behøver du ikke at holde dit frie ben parallelt med gulvet, så du kan sænke dig ned i et helt squat.

Find en lav støtte, stå på kanten på det ene ben, stræk armene frem. Udfør squats med fuld rækkevidde på ét ben, og observer alle tekniske punkter. Prøv at hæve dit frie ben højere og hold det lige. Med tiden vil du styrke dine muskler og være i stand til at lave en pistol på gulvet.

Træn "pistol" med en vægt i hænderne

I denne tilgangsøvelse er det på grund af skiftet i tyngdepunktet nemmere at opretholde balancen og opretholde den korrekte position ved bundpunktet.

Tag en lille, tung genstand som en håndvægt eller en lille vægtstangspandekage, og sæt dig på hug, og hold den foran dig i strakte arme.

Sådan laver du etbens squats

Stå oprejst med fødderne samlet. Løft dit lige ben lavt fra gulvet, stræk armene fremad.

Tryk ned på gulvet med foden af dit støtteben – dette vil hjælpe med at aktivere benmusklerne og give dig en stabil position. Lav en "bue": spænd fodens muskler, så vristen er lidt hævet. Bare overdriv det ikke, ellers fald på ydersiden.

Bøj dit knæ, og sænk dig ned i et helt squat, mens du holder dit frie ben suspenderet.

Rejs dig ud af squat, drej knæet på støttebenet lidt udad. Ret helt ud i hofteleddet og gentag øvelsen.

For at gøre det lidt nemmere, prøv at placere din hæl på en let, stabil højde. Dette kompenserer for den manglende bevægelighed i anklen og hjælper dig med at udføre bevægelsen uden at vride ryggen eller løfte hælen fra gulvet.

Hvilke fejl bør undgås, når du sidder på hug på et ben

Hvis du ikke kan rette disse fejl, så vend tilbage til optaktsøvelserne og lav dem, indtil kroppen er klar til pistoler med den korrekte teknik.

Ustabil kalv

Sørg for, at underbenet ikke bevæger sig - hold det et sted.

Knæ viklet indad

Prøv at bevæge knæet på støttebenet lidt udad, eller i det mindste holde det på linje med foden.

Hvis knæet krydser fodens midtlinje, er det en ulempe, så du kan komme til skade, hvis du støder op.

Hævet hæl

Hælen skal holdes fladt på gulvet under alle faser af øvelsen. Hvis den stiger, mangler du højst sandsynligt ankelmobilitet.

Arbejd på denne begrænsning ved at strække lægmusklerne, og lav pistolerne med en lille, stabil genstand som en bog under hælen.

Sådan inkorporerer du etbens squats i din træning

At udvikle benstyrke

Hvis du laver calisthenics og ønsker at pumpe dine ben op ved hjælp af pistoler, så lav dem 1-2 gange om ugen i tre sæt, 10-15 gange på hver side.

Dem, der pumper hele kroppen i én træning, bør veksle pistoler med andre hofteøvelser: skridt og boksehop, hug på hug med det ene ben på en podie.

Hvis du laver splits - opdeler din krop i zoner og træner dem på separate dage - lav pistoler på hver bentræning sammen med øvelserne ovenfor.

For balance og mobilitet

Hvis du bygger styrke med en vægtstang og ønsker at udvikle en balancesans ved at bruge squats på et ben, så lav øvelsen tre gange om ugen.

Medtag ikke pistoler i din opvarmning før styrketræning. En afrundet ryg i bunden af øvelsen reducerer evnen til at holde den buede lænd. Dette kan forhindre dig i at lave efterfølgende barbell squats eller dødløft med god teknik.

Derfor er det bedre at lave "pistoler" i slutningen af træningen eller endda adskilt fra det. Lav enten 3-5 sæt af 10 gange på hvert ben, eller 1-2 sæt af denne bevægelse og 2-3 øvelser mere for at udvikle balancen, så hele træningen tager mindst 10 minutter.