Sådan laver du barbell squats korrekt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Alt om teknik, opvarmning og vægtøgning.

Hvem og hvorfor laver squats

Barbell squat er en grundlæggende funktionel bevægelse, der er afgørende for både atleter og dem, der bare ønsker at være sunde.

Denne øvelse, The back squat: En foreslået vurdering af funktionelle mangler og tekniske faktorer, der begrænser ydeevnen, er værd at prøve, fordi den:

• Det pumper godt quadriceps - muskler placeret på forsiden af lårene. Det engagerer også andre benmuskler, glutes, mavemuskler og rygstrækkere. Samtidig overbelaster squats ikke Optimizing Squat Technique af knæbåndene og bruges derfor selv til genoptræning efter skader.
• Lærer det koordinerede arbejde af alle disse muskler. For at bevægelse skal være effektiv, skal nogle spænde op i tide, mens andre skal slappe af. Barbell squats lærer kroppen at handle på en koordineret måde, hvilket forbedrer den atletiske præstation og reducerer risikoen for skader.
• Forbedrer ledmobiliteten. Hvis du udfører bevægelsen i fuld amplitude, så vil du ikke kun styrke, men også strække musklerne. Som følge heraf øges ledmobiliteten, og risikoen for skader falder.

Denne øvelse har praktisk talt ingen kontraindikationer.

Arbejder du med god teknik og den rigtige vægt, vil barbell squats kun være gavnligt.

Led- eller rygproblemer kan nogle gange begrænse bevægelsesområdet eller reducere vægten, men udelukker ikke squats helt. Du kan stadig træne med en stang, kropsstang eller PVC-pind og drage fordel af det.

Ved alvorlige lidelser i bevægeapparatet er det dog nødvendigt at konsultere den behandlende læge og træne under opsyn af en fysioterapeut eller træningsterapeutisk træner.

Sådan vælger du typen af squat

Der findes flere typer barbell squats, og hver enkelt har sine egne karakteristika.

Barbell skulder squats

Den klassiske type squat, der giver dig mulighed for at tage den maksimale vægt i denne øvelse. I denne version er stangen placeret på skuldrene, hvorefter personen udfører den sædvanlige squat.

Der er to muligheder for stangens placering: høj - når den er placeret over skuldrene, på toppen af trapezformen, og lav - når den ligger på midten af trapezformen og presses mod bagsiden af skuldrene.

I den anden variant reduceres skulderkraften til lænden, hvilket reducerer momentet. På grund af dette er belastningen på ryggen mindre, det er lettere at rejse sig.

Barbell Chest Squat

De kaldes også frontale. Stangen hviler på brystet, og albuerne føres frem. Denne mulighed bruges ofte af vægtløftere, da det er en del af deres konkurrencebevægelse - ren og ryk (dens første del er at sidde ned). Det er dog også nyttigt for andre atleter.

På trods af at rygmusklerne i denne variant belastes mere end i squat med en vægtstang på skuldrene, er risikoen for lænden reduceret. En biomekanisk sammenligning af ryg- og frontsquat hos raske trænede personer. Jo mere du læner din krop frem, mens du sidder på hug, jo større er din skulderstyrke og jo større belastning på lænden. I front squat vil du ikke kunne vippe ryggen for meget – du holder bare ikke vægtstangen. Jo lavere hældningsvinklen er, jo svagere er kompressionen i lænden, jo mindre er risikoen for rygsøjlen.

Derudover kan du i squat med vægtstang på brystet i gennemsnit løfte 20-23 % mindre end i squat på ryggen. Mere vægt øger også risikoen for rygsøjlen.

Derfor betragtes squat med en vægtstang på brystet som kinematiske og EMG-aktiviteter under squat-variationer foran og bagpå i maksimal belastning, som er mere skånsomt for leddene og rygsøjlen.

Sumo squats

I denne version er benene placeret halvanden til to gange bredere end skuldrene. I modsætning til den klassiske ydeevne, med en sådan placering af benene, øges adduktorernes arbejde - musklerne på den indre overflade af låret.

Nogle gange bruges sumo i styrkeløftkonkurrencer, men det hele afhænger af strukturen af en bestemt person og brugen af udstyr. Nogle mennesker har lettere ved at squatte i sumo, mens andre er mere velegnede til den klassiske teknik.

Overhead

I denne type squat holdes stangen på strakte arme over hovedet. Dette er en ret udfordrende bevægelse, der kræver god skulder- og ankelmobilitet samt stærke kernestabilisatorer.

Overhead tillader dig ikke at tage store vægte sammenlignet med muligheder med en vægtstang på ryggen og på brystet, men det belaster skuldrene godt, pumper mobilitet og styrker kernemuskulaturen.

Sådan varmer du op før barbell squats

Varm dine muskler op

Dette er nødvendigt for ikke at komme til skade. Hvis du starter din træning med squats, skal du først lave en generel opvarmning: løb i 5 minutter i et let tempo, spring i reb, eller drej pedalerne på en motionscykel.

Hvis kroppen allerede er varmet op, så gå videre til mobilitetsøvelser.

Lav mobilitetsøvelser

1. Kom ned i en dyb squat, behold den nederste rygbue - det er vigtigt! Spred knæene med albuerne indefra og lav et par fjedrende nedadgående bevægelser, så squat bliver dybere. Sørg for, at dine hæle ikke falder af gulvet. Gentag tre gange.

2. Sænk dig ned i en squat og placer dine hænder bag hovedet. Rund ryggen først, bøj derefter brystet fremad. Gentag tre gange.

3. Sænk dig ned i en squat, placer din højre hånd på din venstre fod, drej din torso til venstre, og stræk din venstre hånd mod loftet. Gentag på den anden side. Gør det to gange på hver side.

Nærmer dig gradvist din arbejdsvægt

Derefter kan du varme op med en vægtstang. Før din arbejdsvægt skal du lave flere opvarmningssæt med en lettere vægtstang:

• otte gange med en tom hals;
• fem gange med 50% af arbejdsvægten, men ikke mere end 60 kg;
• tre gange med 75 %;
• én gang fra 85–90 %.

Skal du for eksempel arbejde med en vægtstang på 80 kg, skal du først squatte otte gange med stangen, derefter fem med 40 kg, tre med 60 kg og en gang med 70 kg.

Hvis du squatter med meget vægt, så gør otte gange med stangen, derefter fem fra 60 kg og øg derefter vægten i trin på 20 kg. Det vil sige, for en arbejdsvægt på 150 kg skal du sætte dig ned otte gange med 20 kg, fem med 60 kg, tre med 80 og en gang med 100, 120 og 140 kg.

Mellem opvarmningssættene kan du hvile op til 30 sekunder, før arbejdsvægt - 1-2 minutter.

Sådan kommer du i den rigtige position

Vi vil i detaljer analysere alle aspekter af teknikken. Ryg squat: En foreslået vurdering af funktionelle mangler og tekniske faktorer, der begrænser ydeevnen, hvilket vil forhindre dig i at skade dig selv med store vægte.

Nakke

Halslinjen skal være vinkelret på gulvet. Blikket er rettet fremad eller opad. Denne position vil hjælpe med at eliminere overdreven fremad læne.

Ramme

Brystet er rettet fremad, skulderbladene er bragt sammen, kroppen er parallel med skinnebenene, og der er en let afbøjning i lænden.

Hofter

Hofterne er i en linje parallelt med gulvet. Der bør ikke være nogen forvrængning til den ene eller den anden side.

Skød

Knæene er let vendt udad og strækker sig ikke over tæerne. Dette er en generel anbefaling, men det er vigtigt at forstå, at i nogle tilfælde, for eksempel når en person har lange ben og korte hofter, er det umuligt at udføre bevægelsen uden at strække knæene over tæerne.

Sørg derfor først og fremmest for, at din ryg ikke bøjer og dine hæle er i gulvet. Hvis disse parametre respekteres, men knæene stadig går ud over sokkerne, er dette ikke et problem.

Fødder

Fødderne er i skulderbreddes afstand, tæerne let drejet til siderne. For at finde den perfekte drejevinkel skal du placere dine fødder i skulderbredde fra hinanden og derefter klemme dine glutes så hårdt som du kan. Strømperne folder sig automatisk ud til siderne og indtager den position, der passer dig.

Under squats presses fødderne fast mod gulvet, hælene går ikke af.

Sådan bevæger du dig korrekt

1. Tag bækkenet fra lige stilling tilbage, så dine knæ ikke går ud over tæerne.

2. Synk ned i squat så dybt, som du kan bevare den korrekte kropsposition. I modsætning til populær tro, skader squat i fuld rækkevidde ikke knæleddet, men tværtimod beskytter analysen af belastningen på knæleddet og rygsøjlen med ændringer i hugsiddende dybde og vægtbelastning mod skade.

Dette er dog kun sandt, hvis din lænd ikke er afrundet forneden, og dine hæle ikke er løftet fra gulvet.

3. Sørg for, at dine skuldre og hofter er hævet på samme tid. Hvis skuldrene halter bagud, øges fremadbøjningen, og lændehvirvelsøjlen overbelastes.

Hvordan man trækker vejret

Hvis du squatter med let vægt, kan du trække vejret jævnt uden forsinkelse. Træk vejret ind, når du går ned i squat, ånd ud, når du forlader.

For tungere vægte, brug Valsalva-manøvren. Inden du sætter dig på hug, indånd 80 % af din maksimale indånding og hold vejret. Udfør en hold squat og slip først luften til sidst, når du allerede er ved at rette dig ud. Dette skaber back squat: En foreslået vurdering af funktionelle underskud og tekniske faktorer, der begrænser ydeevne abdominalt tryk og hjælper med at beskytte rygsøjlen mod overdreven stress.

Hvor mange gange om ugen laver du squats

For muskelvækst og -styrke, Effekten af ugentligt indstillet volumen på styrkeforøgelse: En meta-analyse anbefales at udføre 5-15 sæt pr. muskelgruppe pr. uge. Overskridelse af dette niveau af træning for styrke og hypertrofi: En evidensbaseret tilgang fører ikke til yderligere præstationsgevinster.

Således kan du lave barbell squat 1-3 gange om ugen i fem sæt. Alternative udførelsesmuligheder: med vægtstang på ryggen, på brystet, overhead, sumo. Dette vil jævnt pumpe alle dine benmuskler, forbedre skuldermobilitet og koordination og reducere stress på din ryg.

Hvis du vil kombinere barbell squats med andre quad-øvelser, så reducer antallet af sæt, og afslut resten med for eksempel et benpres i maskinen eller udfald.

Hvor mange squats skal man lave i én tilgang

Der er ikke et perfekt antal gentagelser til hver træning. Styrke og hypertrofi tilpasninger mellem lav- vs. Højbelastningsmodstandstræning: En systematisk gennemgang og metaanalyse og 3-5 gentagelser med 90 % af 1RM og 8-12 modstandstræningsvolumen forbedrer muskelhypertrofi, men ikke styrke hos trænede mænd, effekten af vægttræningsvolumen på hormonproduktion og muskelstørrelse og funktionstider fra 70% af 1RM.

For begyndere vil muskler og styrke vokse. Hverken belastning eller systemiske hormoner bestemmer modstandstræningsmedieret hypertrofi eller styrkeforøgelse hos modstandstrænede unge mænd selv fra 20-25 reps med 30-50 % af 1RM, det vil sige med en ret let vægt. Styrken opnås dog stadig hurtigere fra færre gentagelser.

Start med 8-12 gange, og derefter kan du ændre deres antal: hvordan man trækker sig sammen for at komme tæt på sine en-rep vægte, og øger for at udvikle styrke udholdenhed. Nøglen til at komme videre med et hvilket som helst antal gentagelser er at få den rigtige vægt.

Sådan finder du vægt

Hvis du ikke har prøvet at squatte før, er det værd at tjekke tomme bar-teknikken ud. Hvis du ikke har bemærket nogen fejl, kan du gradvist øge vægten i øvelsen.

Vælg en vægt, så du kan gennemføre det valgte antal gentagelser uden at bryde teknikken. Lad os for eksempel sige, at du tænkte på at lave otte reps og hang 80 kg på en vægtstang. Fem gange gik du perfekt, og den sjette mærker du, at din ryg er bøjet, og dine knæ er krøllet indad. Afslut øvelsen og på næste sæt lav fem reps eller drop til 70 kg for at opnå den ønskede mængde.

Hvornår skal man squatte under træning

Da barbell squat er en flerledsøvelse, belaster det centralnervesystemets mekanismer for træthed og restitution i øvre versus nedre lemmer hos mænd en ret stor belastning. Efter fem hårde sæt vil du ikke længere være i stand til at arbejde så effektivt som før. Derfor afhænger deres plads i træningen af dine mål.

Hvis hovedopgaven er at pumpe dine ben ordentligt og træne selve squat-mønsteret, så gør det umiddelbart efter opvarmningen. Hvis du squatter bare for at holde dig i form, og hovedbevægelserne er anderledes, bør du ikke starte med denne øvelse. Ellers vil du ikke være i stand til at yde dit bedste.