Indholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Sådan finder du den ideelle squat-position under hensyntagen til din krops egenskaber.
Nogle mennesker hader bare at sidde på hug, fordi de ikke kan komme under parallelt mellem deres hofter og gulvet. Andre kan ikke squatte med en bred eller smal stilling, og det er ikke altid forbundet med udstrækning.
Ofte skyldes begrænsningerne en bestemt persons fysiologi: strukturen af hans hofteled, længden af hofter, ben og torso eller ankelleddets mobilitet. Lad os tage et kig på disse funktioner og deres effekt på squat.
Hofteleddets struktur
Hofteleddets struktur ligner et hængsel. Kuglen (hovedet af lårbenet) føres ind i hakket (acetabulum) og går frit i den.
Dette er den generelle struktur af leddet, men hver person har deres egne karakteristika. For eksempel, hvis lårbenets hals (det område, der forbinder hovedet med knoglens krop) er vandret, som på billedet til venstre, vil bortførelsen af benet være begrænset, det vil være vanskeligere for en person at squatte med en bred stilling.
Hvis halsen er mere lodret, som på billedet til højre, vil det være lettere at flytte benet. Det betyder, at en bred holdning vil være mere behagelig.
Ligeledes påvirkes benens position af lårbenshovedets vinkel. En person med et vinklet knoglehoved, som på billedet til højre, vil finde det meget svært at sidde på hug med en smal holdning og komfortabel med en bred. Og for en person med sådan et hoved som på billedet til venstre, vil det være mere praktisk at udføre en squat med en smal holdning.
Placeringen af acetabulum er også vigtig. Billedet til venstre viser bækkenet, med hvilket det vil være praktisk for en person at sidde på hug med en smal holdning. Og at have sådan et bækken, som på billedet til højre, for en dyb squat bliver du nødt til at sprede dine ben bredere.
Hvis du har problemer med at få pistolen, kan det være placeringen af acetabulum. Hvis hun "kigger" ned, som på billedet til højre, vil det være sværere at lave disse squats på grund af begrænsningen i hoftefleksion. Derfor kan du forsøge at udføre "pistolen" sidelæns.
Du kan ikke vide præcis, hvordan dit hofteled ser ud, men du kan gætte ud fra dine begrænsninger, lade være med at kæmpe med din krop og finde den perfekte squat-position.
Sådan finder du det perfekte squat rack
Find et sted nær spejlet for at spore din ryg, eller få en ven til at følge dig.
Kom ned på alle fire til gulvet med håndleddene under skuldrene, knæene under hofterne. Fra denne position skal du skubbe bækkenet tilbage, indtil du kan opretholde en naturlig afbøjning i lænden.
Prøv denne øvelse først med en smal stilling og derefter en bred stilling.
Spor i hvilken position du er mere komfortabel at være, i hvilken position kan du sænke bækkenet lavere uden at runde ryggen.
Eksperimenter med stillingen, indtil du finder den optimale, og overfør derefter langsomt vægten til dine fødder og kom ind i squat. Dette er din ideelle position. Gentag øvelsen flere gange for at huske fornemmelsen.
Hofteleddets struktur er ikke det eneste træk, der kan påvirke dybden af squat. Længden af låret, underbenet og torsoen er af lige stor betydning.
Squat og kropsproportioner
Der er mennesker lavet til squats – deres kropsproportioner er perfekte til dybe squats. Andre er tværtimod foldet, så de med al deres lyst ikke kan sidde under parallelt med gulvet. For klarhedens skyld, lad os se på dette ved at bruge tre personer som eksempel.
Den første (venstre) har samme størrelse på underbenet og låret, den anden (i midten) - lange lår og korte ben, den tredje (højre) - lange ben og korte lår.
For at sætte sig dybere ned skal den anden mand praktisk talt ligge på maven på knæ. Hvis han holder ryggen ret, vil han ikke være i stand til at blive på benene og vil falde tilbage. Derfor kan personer med en sådan struktur ikke sidde ned under parallelen mellem hofterne og gulvet.
Men en person med lange ben og korte lår kan uden problemer gå ned i en dyb squat. Samtidig bøjer hans ryg praktisk talt ikke.
Sådan tjekker du dine proportioner
Du kan nemt gøre dette ved at bruge skrædderbåndet og MySquatMechanics.com-webstedet. Indtast dine metrics og se på modellen.
Hvis du skal læne dig for meget frem for en dyb squat, så prøv at købe vægtløftningssko eller lave en pandekagehæl squat. Ved at hæve hælen kan du bringe dine knæ længere frem og squatte lavere end normalt.
Derudover kan du squatte lavere ved at placere dine ben bredere. Dette kan ses på modellen.
På det første billede ser vi et squat med en hoftevinkel på 20 grader, på det andet - 45 grader. På grund af hoftedrejningen kan den anden mand sidde ned i samme dybde uden at vippe kroppen fremad.
Hvis din krop er uegnet til squats, så prøv at udføre øvelsen med vægtstænger og bred holdning.
Hvordan ankelmobilitet påvirker squats
For mange, mens de sidder på hug på det laveste punkt, er ryggen afrundet, hvilket er farligt for rygsøjlen. Dette problem er ofte forbundet med anklen.
Hvis du ikke har nok bevægeligt ankelled, er dorsalfleksion af foden svært, så skal du holde bækkenet højere for at holde balancen.
Hvordan man udvikler ankelmobilitet
Ruller på en rulle
Rul dem ud på en massagerulle for at strække og varme dine lægmuskler op.
Sæt dig på gulvet, stræk benene fremad, læg en massagerulle under læggene og kryds benene. Rejs dig op på dine hænder og rul langsomt dine lægge ud. Brug mindst to minutter på hvert ben.
Udspænding af lægmusklerne
Foden foran det stående ben hviler med tåen mod væggen, bag det stående ben er lige. Bøj dit knæ og prøv at røre ved væggen med det. Hold stillingen i et til to minutter. Sving blidt og uddybe strækket.
Pandekage mobilitetsøvelse
Til denne øvelse skal du bruge en lille forhøjning, såsom pandekager med vægtstang. Stå med hælene på gulvet og tæerne på fødderne på en podie. Bøj dine knæ forsigtigt og skub dit skinneben fremad. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.
Gør det 15 gange, og prøv at bøje dine knæ lidt mere hver gang.
Vægøvelse for mobilitet
Stå et eller to skridt væk fra væggen, kast dig frem og hvil dine hænder på væggen. Placer tåen af dit forben på væggen, før derefter forsigtigt dit knæ fremad, og prøv at nå væggen. Udfør bevægelsen uden at rykke og kun på varme ben. Lav 15 bevægelser med hvert ben.
Træn med expander for mobilitet
Kom på det ene knæ, sæt ekspanderens løkke over anklen foran det stående ben, og sæt resten af tapen under knæet bag det stående ben. Overvind ekspanderens modstand, flyt knæet fremad. Udfør 15 bevægelser med hvert ben.
Anbefalede:
Hvad er giftig positivitet, og hvordan det forhindrer os i at leve
"Lad være med at skrue op, alt bliver godt!" - dette er ikke optimisme, men giftig positivitet, det vil sige at undgå problemer og benægte følelser
Hvordan genetik påvirker figur og atletisk præstation
Genetik har meget at gøre med vores atletiske præstation og form, men det handler ikke kun om genetik. Der er andre faktorer at huske på
Hvad er indre modstand, og hvordan det forhindrer os i at ændre os til det bedre
Indre modstand er ikke dovenskab. Dette er vores hjernes forsvarsmekanisme. Du kan ikke slippe af med det, men du kan overvinde det. Vi vil fortælle dig hvordan
Hvad forhindrer dig i at leve i harmoni med dig selv
Hvordan bliver man glad og finder harmoni? Ikke alle kan finde svaret på dette spørgsmål. I denne gæsteartikel forsøger Elena Bikulova at finde ud af, hvilke ting der forhindrer os i at tage et skridt mod et lykkeligt og lyst liv. Partner afhængighed Dette er måske en af hovedårsagerne til at forhindre os i at finde indre harmoni og føle os virkelig glade.
Hvad forhindrer os i at tjene meget, og hvordan løser vi det
Tænkefælder, på grund af hvilke vi hele tiden tænker på, hvordan man laver en masse, men vi er bange for at tage initiativ og vælge det forkerte sted og måder