Sådan træner du, hvis du er overvægtig eller fed

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina fortæller, hvor du skal starte din fitness-vej for ikke at skade dig selv og vænne dig til træning.

Sådan afgør du, om du er overvægtig

Til dette bruges body mass index (BMI) - forholdet mellem en persons højde og vægt. Dette er ikke den mest pålidelige indikator, da den ikke tager højde for procentdelen af fedt og muskelmasse, men da ingen anden universel metode endnu er opfundet, kan du tage den.

Body mass index beregnes ved hjælp af følgende formel:

BMI = vægt (kg) / højde² (m)

Ifølge WHO's BMI ernæringsstatus starter overvægt ved et BMI på 25, og fedme starter ved 30.

Hvad skal man gøre, før man starter træning

Regelmæssig motion vil forbedre dit helbred og hjælpe dig med at tabe dig, men i nogle situationer er det værd at træne under opsyn af specialister. Disse problemer omfatter sygdomme i det kardiovaskulære system, problemer med led og rygsøjle, diabetes.

For ikke at skade dit helbred, før du begynder at træne, skal du konsultere en læge og om nødvendigt med højt specialiserede læger.

Det er også værd at vælge en diæt, der hjælper dig med at maksimere fordelene ved din træning. Motion vil give dig mulighed for at tabe dig, men med en korrekt bygget diæt vil resultaterne være flere gange bedre.

Hvad skal med i programmet

For den bedste effekt er det værd at kombinere flere typer belastninger:

• Cardio- vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og forbedre dit kardiovaskulære system, så du holder op med at kvæle under daglige aktiviteter.
• Strømbelastninger- Styrk musklerne, forbedre din balancesans, ledmobilitet og motorisk kontrol, og tilføj tillid til dine evner.

Du bør ikke prøve højintensiv intervaltræning, da det belaster dit hjerte meget og giver for meget ubehag, så det kan afholde dig fra at gøre noget i lang tid.

Sådan laver du cardio

Gåture, motion på en stationær cykel og en romaskine er velegnet som cardiobelastning. Du bør ikke inkludere løb og hop: de kan forårsage ubehag.

Det er svært at finde en bedre cardio til at starte med end at gå.

Start med 15-20 minutters energisk gåtur om dagen og arbejd dig gradvist op til 45-60 minutter. I en sådan gåtur vil du bruge lige så mange kalorier som i en halv times løb, men samtidig vil du ikke kvæles og forbande din lyst til at træne.

Hvis du vælger en anden form for cardio, såsom en ellipse-, ro- eller stationær cykel, så start med 10-15 minutters tale i taletempo. Altså når du kan arbejde og opretholde en samtale på samme tid uden at hive efter vejret.

Øg varigheden af dine cardio-sessioner over tid til 30-45 minutter. Bliv altid styret af din tilstand: Hvis du føler, at du kan arbejde hårdere, så gør det. Du kan til enhver tid sætte farten ned og trække vejret.

Sådan laver du styrkeøvelser

Til kraftbelastninger anbefales det at vælge funktionelle flerledsøvelser, der kopierer bevægelser fra det almindelige liv: squats, lunges, dødløft, pres og kropsvendinger.

Under dem arbejder flere store muskelgrupper på én gang, så du vil bruge mange kalorier, lære at bevæge dig effektivt og nemt.

Alle øvelser kan laves derhjemme, selvom nogle af dem kræver kompakt udstyr såsom gummibånd, en vandret stang og træningsløkker som TRX.

For nemheds skyld har vi opdelt øvelserne efter type. Vælg en bevægelse fra hver kategori, og lav en træning ud fra dem. Udfør hver øvelse i 3-5 sæt af 10-15 reps.

1. Squats

Glute bro

Vi har inkluderet denne øvelse i squat-kategorien, fordi den er fantastisk til indledende glutes og baglår. Læg dig på ryggen, bøj dine knæ i rette vinkler og pres dine fødder mod gulvet. Løft bækkenet, klem dine balder øverst og sænk ryggen ned.

Sæt dig på hug på en stol

Stå med ryggen til en stol eller anden stabil støtte i ca. 50 cm høj, stræk armene frem. Tag bækkenet tilbage, ret ryggen og sænk dig ned i en stol. Hold ryggen ret, rejs dig fra squat og gentag øvelsen.

Full Range Squat

Du skal bruge træningsløkker til denne øvelse. Du kan også bruge et ark: klem det med en dør og tag fat i begge ender.

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand, drej let føddernes tæer til siderne. Tag fat i løkkerne eller enderne af lagen og ret ryggen. Træk dit bækken tilbage og lav en squat, mens du holder ryggen ret.

Squat så dybt som muligt – indtil du kan holde ryggen ret og hælene presset mod gulvet. Hold fast i løkkerne, forlad squat og gentag øvelsen.

Air squats

Det er almindelige squats uden støtte, men også uden yderligere vægtning. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, spred let tæerne på dine fødder til siderne, sæt hænderne på bæltet eller hold dem foldet foran dig. Ret ryggen, tag bækkenet tilbage og sæt dig på hug ned til parallellen mellem dine hofter og gulvet eller under.

Sørg for, at hælene i bunden af squat ikke falder af gulvet. Ret op og gentag øvelsen.

2. Lunges

Bevægelser i denne kategori vil ikke kun pumpe dine hofter og glutes, men også forbedre din balancesans. Da at placere dine fødder i et udfald belaster det forreste ben mere, er det vigtigt at gøre det samme antal gange på begge sider.

Split squats

Stå lige, tag et bredt skridt fremad med din højre fod og lad den stå i denne position. Placer dine hænder på dit bælte. Hvis du føler dig usikker, kan du bruge den ene hånd til at støtte ryggen af en stol eller en væg.

Bøj dine knæ og fald ned i et udfald. Prøv at sidde ned, så der er et håndfladebredt mellemrum mellem knæet bag det stående ben og gulvet. Ret ud af udfaldet og gentag.

Ryg udfald

Disse udfald giver mindre belastning på knæleddene end frem- eller pasvariationen. Det gør det også nemmere at holde balancen.

Stå oprejst med hænderne på bæltet. Tag et bredt skridt tilbage med din højre fod og sænk ned i et udfald, næsten indtil dit knæ rører gulvet. Hold ryggen ret, vip kroppen lidt fremad. Vend tilbage til startpositionen og gentag på det andet ben.

Lunge med knæforlængelse

Denne progression vil lægge yderligere stress på hoftebøjningsmusklerne. Slap tilbage med din højre fod, rejs derefter og før dit højre knæ fremad. Uden at sænke din fod til gulvet, gå tilbage i udfaldet igen.

At træde ind på platformen

Find en lav, stabil støtte, der er cirka 30 cm høj. Du kan starte med at gå et trin op. Stil dig foran podiet og læg dine hænder på dit bælte.

Placer din fod på platformen, peg din tå og knæ lige frem. Ret ryggen, ret dine skuldre. Klatre op på platformen, placer din venstre fod på tæerne ved siden af højre, og sænk den derefter tilbage til gulvet.

Når du nemt kan gøre 10 gange på hvert ben, så prøv at øge højden af støtten: Træd på en stol eller bænk 50 cm høj.

Hoftebøjningstrin

Tag et skridt op ad bakken med din venstre fod, og efter løft, før dit højre knæ frem. Træd tilbage fra din højre fod og gentag øvelsen.

3. Tryk på

Denne type bevægelse vil pumpe dit bryst og triceps, musklerne på bagsiden af din skulder. Også i disse øvelser er kroppens skuldre og muskler nødvendigvis anstrengt.

Push-up fra højde

Find en stabil støtte med en højde på 70 cm. Placer hænderne på den og stræk kroppen i én lige linje. Spænd dine mavemuskler og glutes for at beskytte din lænd mod buer.

Bøj dine albuer og sænk dig, indtil dit bryst rører støtten, klem dig tilbage og gentag. Spred ikke dine albuer til siderne, hold dem tættere på din krop. Når du kan gøre 15-20 gange pr. sæt, skal du sænke højden på støtten: dette vil komplicere opgaven.

Push-ups fra TRX-loops

Denne øvelse er noget sværere end den forrige på grund af den ustabile støtte.

Placer løkker eller gymnastikringe i niveau med dit bælte. Tag fat i håndtagene, før dine lige arme frem og placer din krop i en vinkel. Lav push-ups fra hængslerne, hold kroppen fast og jævn, stram mavemusklerne og balderne.

Som med støtten, jo lavere løkkerne eller ringene er, jo sværere er øvelsen. Ved at justere deres højde kan du øge belastningen på musklerne.

Knæ push-ups

Stå oprejst på knæ, placer dine håndled under dine skuldre, spænd mavemusklerne og balderne. Skub op, indtil dit bryst rører gulvet, hold albuerne tæt på kroppen.

4. Trækkraft

Disse bevægelser vil pumpe din ryg og biceps, musklerne på forsiden af din skulder.

Skrå pull-ups

Til denne bevægelse skal du bruge en lav vandret stang. Først skal du sætte den i brysthøjde.

Tag fat i den vandrette stang med et lige greb lidt bredere end dine skuldre og placer din krop i en vinkel. Spænd dine mavemuskler og glutes, sænk dine skuldre. Bøj dine albuer og træk dig selv op, indtil dit bryst rører den vandrette stang. Sænk til startpositionen og gentag.

Med en stigning i konditionen kan du sænke den vandrette bjælke lavere - til bæltets niveau.

Pull-ups på TRX-løkker

Juster løkkerne eller ringene, så håndtagene er i brysthøjde. Tag fat i hængslerne med et neutralt greb, med håndfladerne mod hinanden.

Fold kroppen tilbage, træk den på linje med dine ben. Bøj dine albuer og træk brystet op til ringene eller løkkerne. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Prøv at holde din krop ved lige under alle faser af øvelsen.

Hvis du ikke har ringe og løkker, kan du prøve arkmuligheden. Kast to ark over døren og luk den, vikl enderne om dine hænder og udfør denne bevægelse.

Stående eller siddende ekspanderrække

Du kan udføre denne bevægelse, mens du står eller sidder på dine knæ – alt efter hvad der er mest behageligt for dig. Sæt ekspanderen fast i en stabil støtte og tag fat i enderne. Træd lidt tilbage, mens du trækker i elastikken. Ret dine skuldre, sænk skulderbladene, spænd dine mavemuskler.

Bøj dine albuer, bring dine skulderblade sammen og træk expanderen mod brystet. Hold skuldrene nede – pres dem ikke mod ørerne. Ret armene ud og gentag.

Du kan justere belastningen ved at vælge expander med forskellig modstand, samt ændre afstanden til støtten: Jo tættere du kommer, jo lettere bliver det at gøre.

Træk ekspanderen til bæltet i skråningen

Træd på midten af expanderen, placer dine fødder i hoftebreddes afstand. Tag fat i enderne af expanderen, bøj let i knæene, tag bækkenet tilbage og vip kroppen fremad med lige ryg. Bøj dine albuer og træk enderne af expanderen mod din talje. Ret dine arme blidt ud og gentag.

5. Bevægelse med et sving

Disse øvelser styrker kernemuskulaturen godt og samtidig føles de i modsætning til folderne og benløfterne behagelige og overbelaster ikke rygsøjlen.

Sideudfald med kropsrotation

I videoen udføres lunges med en medicinbold. Du kan bruge en medicinbold, håndvægt, vandflaske eller sandflaske som vægt.

Tag dit valgte objekt og hold det foran dig i bøjede arme. Udfald, drej først kroppen i den ene retning og derefter i den anden retning. Vend tilbage til en stående stilling og kast ud med kropsdrejninger på det andet ben.

Kropsdrejninger med ekspander

Hæft ekspanderen på en stabil støtte og gå et par skridt væk fra den, mens du trækker i elastikken. Stå sidelæns til støtten, sæt fødderne i skulderbredde fra hinanden, stræk dine lige arme med en ekspander foran dig – dette er startpositionen.

Hold armene lige, drej kroppen i den modsatte retning fra støtten, stram mavemusklerne og balderne. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Hvor ofte skal man øve sig

Aftal to styrketræningssessioner om ugen, du kan dyrke cardio oftere - 3-4 gange om ugen. Her er en grov tidsplan for at komme i gang.

• Mandag:15 minutters gang i roligt tempo.
• Tirsdag:3 sæt af 10-12 gentagelser af glutealbroen, split squats, push-ups, skrå pull-ups på den vandrette stang og kropsvendinger med en expander.
• Onsdag:rekreation.
• Torsdag: 15 minutters energisk gåtur.
• Fredag: 3 sæt af 10-12 gentagelser af squats på en stol, lunges tilbage, push-ups fra støtten, stående expander rækker, body turns med en expander.
• Lørdag: 20 minutters gang.
• Søndag: rekreation.

Du kan også tilføje nogle strækøvelser for at øge ikke kun muskelstyrken, men også ledmobiliteten. Prøv disse yogaøvelser - de er enkle, sikre og egnede til alle fitnessniveauer.