Sådan træner du, hvis du er forkølet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Sportsaktiviteter under sygdom kan være en ekstra belastning for kroppen. Men nogle gange kan mild til moderat aktivitet hjælpe dig til at føle dig bedre.

Træn eller slap af

For at vurdere din tilstand korrekt, brug reglen "over halsen". Hvis symptomerne er over nakken (nysen, løbende næse, ondt i halsen), vil let til moderat anstrengelse ikke være skadeligt. Hvis symptomerne er faldet ned under nakken, er det bedre at hvile. Lad kroppen klare truslen selv.

American Council on Exercise, som træner og certificerer fitnessinstruktører, rådgiver. Stop med at træne, hvis du hoster, føler dig træt, muskelsmerter eller hævede lymfeknuder. Derudover er det værd at afholde sig fra fysisk aktivitet de næste to uger efter bedring.

Motion kan være en ekstra belastning for en allerede stresset tilstand af kroppen. Men i nogle tilfælde kan mild til moderat aktivitet hjælpe dig til at føle dig bedre.

Richard Besser M. D. og chefredaktør for sundheds- og medicinske artikler på ABC News.

Det viser sig, at træning mod forkølelse endda kan hjælpe. Det vigtigste er ikke at overdrive det med belastningen.

Vælg den rigtige belastning

Intens træning øger kortisol og adrenalin og sænker immuniteten. Derfor er det i hele sygdommens varighed værd at give afkald på intense belastninger. Træning skal være let til moderat og velkendt for kroppen.

Undersøgelse., udført ved Ball State University i Muncie, beviste, at moderat og let træning ikke påvirker varigheden og sværhedsgraden af sygdomme forårsaget af rhinovirusinfektion (det forårsagende middel til akutte luftvejsinfektioner).

Undersøgelsen, ledet af Thomas G. Weidner, involverede 50 studerende frivillige. Deltagerne blev inficeret med rhinovirus og delt i to grupper. Under sygdommen dyrkede den ene gruppe fysisk træning og den anden ikke.

Deltagerne i den første gruppe cyklede i moderat tempo, cyklede på en stillestående ventilatorcykel, joggede på et løbebånd eller gik op ad trapper. De lavede øvelserne hver dag i 40 minutter med en gennemsnitlig intensitet, så pulsen ikke oversteg 70 % af maksimum.

Hver 12. time udfyldte deltagerne spørgeskemaer og besvarede 13 spørgsmål om deres tilstand. Efter 10 dages forsøg viste det sig, at varigheden og sværhedsgraden af forkølelsesforløbet i de to grupper ikke var forskellig. Deltagere, der dyrkede fysisk aktivitet, mens de var syge, havde det dog bedre efter at have trænet.

Forskerne konkluderede, at moderat hjertemotion ved akutte luftvejsinfektioner ikke forhindrer kroppen i at klare infektionen.

Dette er gode nyheder for sportsfans, der under ingen omstændigheder ønsker at tage en pause fra deres træning.

Så hvad kan og kan ikke gøres under en forkølelse?

Gode træningsmuligheder ved forkølelse

Nedenstående træningspas kan forbedre dit velvære efter træning uden at forstyrre din krops evne til at bekæmpe infektioner.

Gåture

Mens du går, vil du ikke bruge en masse energi, hvilket er så nødvendigt for, at kroppen kan restituere. Samtidig vil du høste fordelene ved at være fysisk aktiv.

At gå i den friske luft forbedrer dit velbefindende med en løbende næse. Mens du går, trækker du vejret dybere, hvilket er nyttigt ved tilstoppet næse, og den friske, fugtige luft på gaden (men ikke frostklar) har en gavnlig effekt på den tørre næseslimhinde, hvilket gør vejrtrækningen lettere.

Let jogging og anden cardio træning

Hvis det at løbe for dig er en velkendt del af livet, så er der ingen grund til at give op på grund af en forkølelse.

Joggingpatienter siger, at løb hjælper dem til at føle sig bedre, når de er syge. Løb er et naturligt afdæmpende middel, der kan hjælpe med at rense dit hoved og føle dig godt igen.

Andrea Hulse Osteopatisk Læge og Familielæge fra Silver Spring

Også under studiet. Forskere har fundet ud af, at aerob træning direkte påvirker immuniteten og antallet af forkølelser. Folk, der dyrker cardio-øvelser fem dage om ugen, bliver syge 46 % sjældnere end dem, der slet ikke træner.

Desuden var personer, der trænede fem eller flere gange om ugen, syge 41 % færre dage end dem, der slet ikke dyrkede motion, og 34 % mindre end personer, der trænede sjældnere. Det viser sig, at regelmæssig aerob træning giver dig mulighed for ikke kun at blive syg sjældnere, men også at komme sig hurtigere.

Qigong

En anden god mulighed for at øve sig under en forkølelse er qigong - langsomme, koncentrerede bevægelser, en krydsning mellem kampsport og meditation.

I tusinder af år er disse øvelser blevet brugt til at lindre angst, forbedre blodtrykket og øge energien. Nogle moderne forskning viser, at qigong har en positiv effekt på immuniteten.

Under studiet., udført i 2011 ved University of Virginia, fandt ud af, at universitetssvømmere, der dyrker qigong mindst en gang om ugen, var 70 % mindre tilbøjelige til at blive forkølede.

Yoga

Afslappende vejrtrækningspraksis og øvelser kan hjælpe med at reducere kortisol og hjælpe dit immunsystem. Plus, blid udstrækning kan lindre muskelsmerter forbundet med en forkølelse. Vælg langsomme yogastile såsom Hatha Yoga eller Iyengar Yoga.

Hvis du begynder at dyrke yoga under en forkølelse, skal du ikke holde op efter bedring. Måske vil det redde dig fra sygdom næste gang.

Som en del af undersøgelsen. Forskere har fundet ud af, at hos professionelle yogier forekommer betændelse som reaktion på stress meget sjældnere.

Undersøgelsen involverede 50 raske kvinder mellem 30 og 65 år, hvoraf halvdelen er erfarne yogier og den anden halvdel er begyndere. Forskere fandt ud af, at erfarne yogier, uanset alder, vægt og kondition, havde 41 % lavere interleukin 6-niveauer end begyndere.

Derudover var begyndere næsten fem gange mere tilbøjelige til at finde C-reaktivt protein (en markør for aktiv inflammation) end yogaeksperter.

Hvad er ikke egnet til at træne under en forkølelse

Langt udholdenhedsløb

Regelmæssig, moderat træning øger immuniteten, og konstant, seriøs træning sænker den. Derfor bør du ikke overkomme marathon-distancer, hvis du mærker de første symptomer på en forkølelse.

Selvom der ikke er forskning i, hvordan udholdenhedsløb påvirker forkølelsen, er effekten af lange løbeture på immuniteten bevist. En undersøgelse fra 2007 offentliggjort i Journal of Applied Sciences beviste. at efter længere tids træning (fra 1, 5 timer eller mere), kan immunsystemet forblive deprimeret i 24 timer.

Træningsudstyr i fitnesscenteret

Udover hvordan du gør det, er det også vigtigt, hvor du gør. Når du træner på maskinerne i fitnesscentret, efterlader du bakterier på dem, som kan smitte andre mennesker.

Kunne du tænke dig at være på et løbebånd eller en ellipse efter en, der konstant nysede, knuste næsen og hostede? Usandsynlig. Gør andre en tjeneste og studer derhjemme.

Krafttræning

Under en forkølelse undertrykkes anabolske processer i kroppen, og de katabolske aktiveres. Når din krop bekæmper infektion, stiger kortisol, hvilket påvirker muskelvæksten negativt.

Hvis du beslutter dig for at styrketræne for dig selv, får du ikke noget udbytte af det. Hvad mere er, kan det være dårligt for dit hjerte at forveksle en forkølelse med en begyndende influenza og styrketræning. Influenza kan forårsage myokarditis, en betændelse i hjertets muskelslimhinde. Da styrketræning er en ekstra belastning for hjertet, bør du, hvis du har mistanke om influenza, stoppe med at træne med tunge vægte.

Personlig erfaring

Hvad angår personlig træningserfaring under forkølelse, skete det for mig på forskellige måder. Engang, da jeg kom til fitnesscentret med de første tegn på sygdom, blev jeg ikke engang færdig med intervaltræning. Derefter måtte jeg afbryde undervisningen i omkring en uge, indtil alle symptomerne på forkølelse var væk.

En anden gang, med en løbende næse og den tågede tilstand, der normalt opstår ved en forkølelse, gik træningen godt. Jeg har ikke bemærket nogen negative konsekvenser. Jeg tror, det hele handler om infektionen og immuniteten på sygdomstidspunktet.

Mine træningspas er i øvrigt funktionel træning med små frie vægte (35-50 kg) og med egen vægt (push-ups, pull-ups), hvilket passer godt ind i konceptet med moderat belastning.

Glem ikke reglen "over nakken", lav kun lette og moderate belastninger og sørg for at overvåge din tilstand. Hvis du under træning har det dårligt, bør du ikke fortsætte med det. Bedre at hvile og komme sig, og sport vil vente.