Sådan bruger du en romaskine til at tabe dig og opbygge udholdenhed

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi analyserer udførelsesteknikken og de vigtigste fejl og giver et træningsprogram for begyndere og avancerede atleter.

Mange moderne fitnesscentre har romaskiner, men løbebånd og ergometre tiltrækker mange flere mennesker. Oftest fordi fitness-entusiaster og atleter simpelthen ikke ved, hvordan de skal ro og hvorfor de skal gøre det. Maskinroning har dog mange fordele og kan meget vel blive din foretrukne cardio-øvelse.

Hvorfor laver du en romaskine?

Hjælper med at tabe sig uden at skade leddene

Roning bruger omkring 210 kcal for 30 minutters arbejde i et gennemsnitstempo (for en person, der vejer 60 kg) - det samme som motion på en stationær cykel. Eller endnu mere. På halvanden måneds træning på en romaskine kan du tabe cirka 1 kg fedt og opbygge 600 g muskler uden slankekure.

Løb forbrænder flere kalorier, men giver også stød til leddene i benene, hvilket kan være et problem for ældre mennesker med ømme knæ eller meget overvægt.

Under roning er der ingen stødbelastning, og kropsvægten understøttes af selve simulatoren. Derfor er denne type cardio perfekt til folk i enhver alder og vægt.

Udvikl harmonisk musklerne i hele kroppen

I modsætning til jogging eller motion på en stationær cykel, hvor benene arbejder meget mere end hænderne, pumper roning harmonisk både over- og underkroppen.

I et helt strøg formår de at arbejde på biceps og triceps, deltoideusmusklerne, der dækker skulderleddet, og kroppens muskler - ryggen og udstrækkerne, trapezium og latissimus dorsi. Samt hoftebøjere, quadriceps og muskler i den bagerste lårgruppe, balder, bøjere og fodstrækkere.

I en undersøgelse øgede 8 ugers maskinroning drejningsmomentet (kraft × afstand) i deltagernes albuer, skuldre, lænd og knæ med mere end 30 %.

I et andet eksperiment øgede en og en halv uge af klasser styrken af rygmusklerne med 10, 7% og styrken af fleksion af kroppen (mavemuskler) - med 36, 4%.

Byg udholdenhed

Som enhver cardioøvelse udvikler roning generel udholdenhed og forbedrer kardiovaskulær sundhed. Som et resultat af sådan træning vil du være i stand til at arbejde i et energisk tempo i længere tid, og hverdagens opgaver vil ikke længere forårsage åndenød og træthed.

Fremme stillingskorrektion

Roning styrker rygmusklerne og kræver symmetrisk, perfekt afbalanceret bevægelse af alle muskler i kroppen, hvilket kan føre til en forbedret kropsholdning over tid. Så i en undersøgelse reducerede seks ugers træning på en romaskine fem gange om ugen Cobb-vinklen for skoliose med 1, 1 °.

Sådan laver du den rigtige romaskine

Sæt dig på romaskinen, sæt fødderne på platformene og fastgør stropperne, så de er over snørebåndene på sneakers. Du kan justere den brugerdefinerede liner, så den passer til din fodstørrelse.

Tag fat i håndtaget på træningsmaskinen i skulderbreddes afstand, bøj dine knæ og rul sædet tættere på dine fødder. Placer dine skinneben lodret, vip din krop fremad, så dine skuldre er foran dine hofter, ret og slap af i armene. Denne fase kaldes capture.

Dernæst begynder slag- eller dødløftfasen. Pres hælene ind i støtten og skub maskinen med fødderne, retter knæene ud og løs samtidig ryggen en smule ud. Samtidig skal du ikke anstrenge dine hænder - i den første fase af bevægelsen holder de blot håndtaget.

Fodarbejde bestemmer 70 % af din slagkraft, så prøv at skubbe hårdt af sted uden at bruge dine arme eller ryg. Hold samtidig kroppen stiv og spændt, slap ikke af i ryggen.

Når håndtaget krydser knæene, bøj dine arme og træk det kraftigt mod din krop, bøj let tilbage. På det yderste punkt skal dine underarme være parallelle med gulvet, og dine ben skal være helt strakte. Denne fase kaldes slutningen af slagtilfældet, eller exit.

Dernæst begynder genopretningsfasen eller tilbagevenden. Stræk armene helt ud og vip din krop lidt fremad, bøj i hofteleddet. Bøj derefter dine knæ og glid fremad, overfør din vægt fra dine hæle til dine tæer og behold positionen af dine arme og krop, indtil du er i startpositionen.

Fortsæt med at ro uden pause ved yderpunkterne. Prøv at gøre bevægelsen jævn og kontinuerlig.

Hvilke fejl bør undgås, mens du træner på en romaskine

Dårlig roteknik får dig til at overanstrenge dig, forstyrrer et kraftigt slag og øger risikoen for skader. Vi vil liste de vigtigste fejl, der er fælles for de fleste begyndere.

Bøj knæene for at rette armene ud

Ved slutningen af slaget skal du først rette dine arme ud og først derefter bøje knæene. Hvis du bryder denne sekvens, bliver du nødt til at kaste dine arme over dine bøjede knæ, hvilket simpelthen vil bryde din bevægelse.

Ro med bøjede arme

I den første fase er armene helt strakte og afslappede. Hvis du starter slaget med bøjede arme og holder dem i spænding, bliver dine biceps hurtigt trætte, og slaget bliver ikke så kraftigt, som hvis du brugte dine ben.

Roning med bøjede håndled

At bøje dine håndled øger belastningen af dine led og øger risikoen for skader. Hold dine arme afslappede og hold dine hænder på linje med dine underarme uden at knække eller knække.

Hævning af albuerne til siderne

Hvis du hæver dine skuldre og forlænger albuerne til siderne, laver din krop ekstra arbejde, der unødigt trætter dine ryg- og skuldermuskler uden at give nogen fordel.

Sørg for, at skuldrene ikke er trukket op til ørerne, og albuerne er tættere på kroppen og i fasen af slutningen af slaget går de ud over kroppens linje.

Forlængelse af bagagerummet for meget

Hvis du bøjer dig meget tilbage i udgangsfasen, vil det kræve en del kraft at bringe din krop tilbage til oprejst stilling. Den energi, der kræves til dette afkast, overstiger fordelene ved et længere slag.

At forlænge benene for hurtigt

Du bøjer benene op og kører tilbage, men lader samtidig håndtaget stå fremme og forfiner det først med ryggen. Med sådan en fejl er noget af energien fra sparket med benene spildt. Sørg for, at kroppen og armene ikke forbliver fremme, men ledsager bevægelsen med dine ben.

For tidlig inklusion af ryggen

Læner du dig tilbage for tidligt, optager rygforlængerene noget af arbejdet fra benene. Som følge heraf øges belastningen på lænden, og roeffektiviteten falder. Så skub først af med fødderne og forbind først derefter ryggen.

Stærk fremad læne

Vipper du ryggen kraftigt i gribefasen, så maven hviler på hofterne og skuldrene strækker sig ud over knælinjen, strækker musklerne i lænden og mister spændinger. Efterfølgende brat forlængelse kan resultere i skade. Sørg for at dine skuldre ikke går ud over dine knæ, og din ryg er konstant "ladet".

Hvilke øvelser kan laves for at sætte teknikken

Kun hånd og krop arbejder

Denne øvelse hjælper dig med at rette håndfejl.

Ret dine ben helt ud, ret ryggen og arbejd kun med hænderne i et minut, og træk håndtaget til brystet. Vær opmærksom på dine håndleds position, løft ikke dine skuldre eller spred albuerne til siderne.

I det næste minut skal du tilslutte etuiet til arbejde. Sørg for, at din ryg ikke er for bøjet tilbage og forbliver "ladet".

Arbejder med en pause

Endnu en håndøvelse for at lære dig, hvordan du kommer i den rigtige position under udgangsfasen.

Stryg og pause. Tjek positionen af albuer, skuldre og håndled, vinklen på kroppens afbøjning. Hvis du forestiller dig, at din krop er viseren på et ur, skal den være på tallet 11.

Efter en pause skal du rette dine arme ud, udføre en retur og et nyt slag.

Pause før genopretningsfasen

Denne bevægelse lærer dig først at rette dine arme og først derefter bøje dine knæ.

Udfør et slag, ret derefter armene, vip din krop lidt og hold pause i 1-2 sekunder. Afslut derefter genopretningsfasen og tag endnu et slagtilfælde. Gentag 10 gange.

Bevæg dig kun med fødderne

Denne øvelse er nyttig for dem, der har svært ved at mærke bevægelsen af deres ben og primært arbejder med deres ryg og arme.

Ret armene ud, fikser ryggens position og arbejd kun med benene, skub af og nærmer dig tilbage. Udfør 10 af disse slag.

Hvad skal du gøre, hvis din ryg gør ondt af at træne på romaskinen

Da roning belaster ryggens ekstensorer meget, hvis du har problemer med lændehvirvelsøjlen, skal du starte sessionen forsigtigt og se fornemmelserne. Ro i højst 20 minutter uden at stoppe, tag derefter en pause og lav flere stræk.

Træk dine knæ til brystet

Tag fat i dine ben under dine knæ med dine hænder og træk dem tættere på brystet, så dit bækken kommer fra gulvet. Pres dine hofter mod maven og hold i stillingen i 30 sekunder. Sæt derefter fødderne tilbage på gulvet, hvil lidt og gentag to gange mere.

Ryg strækker sig på knæ

Stå på alle fire, placer dine knæ under dine hofter, håndflader under dine skuldre. Skub derefter bækkenet tilbage og sæt dig på hælene, sænk hovedet. Brug 30 sekunder i denne position. Mærk din ryg og skuldre strække sig.

Udspænding af maven

Lig på maven, ret dine ben. Læn dig på dine hænder, løft brystet fra tæppet og stræk dit hoved mod loftet. Løft ikke dine hofter fra gulvet, løft ikke dine skuldre til ørerne. Mærk din mave strække sig. Brug 30 sekunder i denne position, sænk brystet til gulvet, hvil lidt og gentag to gange mere.

Sådan bruger du romaskine til at varme op

Roning er en fantastisk måde at varme op på, inden der lægges strøm. Arbejde på en romaskine vil blidt varme hele kroppen op, aktivere musklerne i hofter og ben, "tænde" balderne og varme musklerne i ryg, arme og skuldre op.

For at komme i gang, lav artikulær opvarmning og dynamisk udstrækning fra videoen nedenfor:

Sæt dig derefter ned på simulatoren og ro i 5-7 minutter i samtaletempo – når du kan holde samtalen i gang uden at hive efter vejret.

Sådan bruger du en romaskine til at udvikle udholdenhed

Nedenfor er to af de fantastiske simulatorprogrammer fra trænerne Terry O'Neill og Alex Skelton:

• Grundlæggende konditionstræning velegnet til dem, der fører en stillesiddende livsstil og ikke har været involveret i sport og fitness i lang tid. Det vil hjælpe dig med gradvist at tilpasse dig belastningen og på 8-12 uger bringe sessionerne til 30 minutters kontinuerlig roning.
• Ro i 20 eller 40 minutter nyttigt for dem, der allerede har mestret teknikken, søger at øge deres ydeevne og er klar til regelmæssigt at øve fra 3 til 5 dage om ugen.

Grundlæggende konditioneringsprogram

Gennem hele programmet vil du arbejde med 75 % af din maksimale puls (HRmax).

For at beregne denne indikator skal du bruge formlen: 220 - alder = HRmax … For eksempel, hvis du er 30 år gammel, vil din HRmax være 190 bpm, og 75% af din HRmax vil være 142 bpm.

Hvis du ikke måler din puls med et armbånd eller brystbælte, så brug dine fornemmelser som en guide - arbejd i et samtaletempo. Du kan overskride det, når du har styrke og lyst.

Træn regelmæssigt - 3-4 gange om ugen med en hviledag mellem træningerne. Start med det første trin og gå kun videre til det næste, når det forrige føler sig godt tilpas:

1. Et minuts roning, 30 sekunders hvile - 5 omgange … Hver lektion tilføjer en cirkel, indtil du når otte. Gå derefter videre til næste trin.
2. To minutters roning, 30 sekunders hvile - 5 omgange … På samme måde skal du tilføje en cirkel til otte.
3. Tre minutters roning, 30 sekunders hvile - 5 omgange … Det samme som i de to første trin.
4. Fire minutters roning, 30-60 sekunders hvile - 4 omgange … Tilføj gradvist én cirkel ad gangen, indtil du når syv.
5. 5 minutters roning, 30-60 sekunders hvile - 4 omgange … Forøg til syv cirkler og gå videre til næste trin.
6. Tilføj kontinuerlig køretid hurtigere end tidligere trin. Forsøg for eksempel at lave 4 omgange á 7,5 minutters roning med lidt hvile imellem dem, i næste træning - tre omgange á 10 minutter eller to omgange á 15 minutter. Når du når 20 minutters kontinuerligt arbejde, skal du begynde at tilføje 2 minutter hver session, indtil du når 30 minutters roning uden pause.

Ro i 20 eller 40 minutter

Dette program varer ni uger og er opdelt i perioder med forberedelse, udvikling og styrkelse. I hver af dem øges belastningen gradvist.

Programmet er designet til træning 3-5 dage om ugen. Hvis du arrangerer tre sessioner om ugen, så lav de første tre træningspas og gå videre til næste uge.

Når det kommer til træningstid, skal du vælge et program baseret på dine evner. I nedenstående filer finder du tabeller med et træningsskema:

Sådan kombinerer du roning med andre øvelser

Du kan kombinere roning med styrketræning og andre former for cardio.

Sådanne træningspas forbrænder virkelig mange kalorier, pumper styrkeudholdenhed og sparer tid, men samtidig er de kun egnede til raske mennesker uden en masse overvægt og med en vis ro- og styrketræningserfaring.

Vi vil give flere muligheder fra CrossFit.

Roflishugger

Udfør på række, hvis det er muligt uden hvile:

• 50 luft squats;
• 25 roning kalorier;
• 40 russiske kettlebell-gynger;
• 20 roning kalorier;
• 30 folder pr. tryk;
• 15 roning kalorier;
• 20 armbøjninger;
• 10 roning kalorier;
• 10 burpees.

Squat kompleks

Gør det så hurtigt som muligt:

• 150 luftsquats;
• 2000 m roning;
• 150 luft squats.