Indholdsfortegnelse:
- Hvorfor lave klatreøvelser?
- Sådan laver du øvelsen "bjergbestiger" korrekt
- Sådan forenkler du klatreøvelsen
- Sådan diversificerer du klatreøvelsen
- Sådan tilføjer du klatreøvelser til din træning
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Iya Zorina undersøger teknikken og viser en række variationer.
Træn "klippeklatrer" - dette er et skiftevis træk af knæene til brystet i en liggende stilling. Den har mange variationer og er fantastisk til både styrketræning med din kropsvægt og til intense cardio-sessioner.
Hvorfor lave klatreøvelser?
Climber er en virkelig alsidig bevægelse, der giver mange fordele:
- Belaster flere muskelgrupper på én gang … I modsætning til folder på pressen pumper "bestigeren" ikke kun de lige og skrå mavemuskler, men belaster også skulderbæltet godt. Og at trække knæene op til brystet belaster musklerne i lårene.
- Forbrænder mange kalorier … Da klatreren bruger mange muskelgrupper og udføres i et hurtigt tempo, opbygger du ikke kun mavemuskler, men forbrænder også mange flere kalorier end under en pressefold og endnu mere plankerne.
- Ingen hardware påkrævet … Du behøver måske kun et tæppe for at udføre en "klatrer", men du kan sagtens undvære det.
- Velegnet til alle færdighedsniveauer … Du kan forenkle øvelsen ved at lave den med støtte på en elevation, og også komplicere den i det uendelige ved at tilføje andre bevægelser.
Sådan laver du øvelsen "bjergbestiger" korrekt
Stå oprejst, placer dine håndled tydeligt under dine skuldre, ret blikket mod gulvet foran dig. Stræk din krop i én linje fra krone til fødder, stram dine mavemuskler. Bring det ene knæ til brystet, skift ben med et hop og fortsæt med at veksle mellem dem.
Du kan placere foden af din arbejdsfod på en pude, lade en sok stå på gulvet eller slet ikke røre overfladen - vælg hvad der er mere behageligt for dig.
Løft ikke bækkenet højt og prøv at holde det på plads, sving ikke meget op og ned. Denne præstation vil give mere stress på mavemusklerne.
Sørg for, at din lænd ikke falder sammen, når du lander efter benskiftet. Pludselige bevægelser kan føre til rygsmerter.
Sådan forenkler du klatreøvelsen
Den nemmeste mulighed er at gøre det fra en podie. Find en stabil støtte, læg hænderne på den, ret din krop i én linje og træk på skift dine knæ til brystet.
Efterhånden som dit konditionsniveau stiger, skal du reducere højden af støtten, indtil du kan udføre bevægelsen på gulvet.
Sådan diversificerer du klatreøvelsen
I bevægelse i en halvcirkel
En klatrende klatrer i bevægelse vil lægge mere stress på kernemuskulaturen. Bevæg dig i en imaginær halvcirkel og kom tilbage.
På kryds og tværs
Variationen vil øge belastningen af de skrå mavemuskler. Træk dit knæ mod den modsatte skulder.
På glidende platforme
Glid uden at løfte fødderne fra gulvet. Du kan lave denne variation med sokker på et glat gulv.
På hængsler
Ustabilitet vil gøre øvelsen endnu sværere for dine mavemuskler. Juster løkkerne på forhånd, så kroppen er parallel med gulvet.
Med hænderne på medbolden
Med en medball kan du udføre forskellige variationer: læg begge hænder på den eller bare en. På grund af støttens ustabilitet vil belastningen på musklerne i skulderbæltet og pressen øges.
Diagonale bevægelser
Denne mulighed lægger mere stress på de skrå mavemuskler. Lav et sæt, før begge knæ mod den ene skulder, og gentag derefter på den anden side.
På den ene side
En svær variant for dem, der mangler belastningen. For at gøre dette skal du have rigtig stærke kerne- og armmuskler. Tag den ene hånd bag din ryg og klatre, pas på ikke at vride din torso til siden.
Med penetration
Denne mulighed er velegnet til dem med stærke skuldre. Træd i bevægelse tilbage, indtil skuldrene og armene er helt strakte, og kom derefter tilbage og gå frem, så skuldrene går ud over håndleddets linje. Til at begynde med, prøv at bevæge dig frem og tilbage i en lille amplitude, og hvis dine hænder kan klare det, skal du gradvist øge rækkevidden.
Skub op
En god variation til at dræbe skuldre og mavemuskler på samme tid. Jo lavere du går ind i push-up'en, jo mere skal du vende dine knæ til siderne.
Sådan tilføjer du klatreøvelser til din træning
Det hele afhænger af dine mål. Du kan bruge klatrer som:
- Opvarm træning før styrke- eller cardiotræning. Indsæt øvelsen i din opvarmning efter en fælles opvarmning og let cardio. Gør 20-25 gange.
- Øvelse for pressen. Udfør 3-5 sæt af 20-25 gange med et minuts hvile mellem sættene.
- Del af et intenst kompleks. Climber er fantastisk til intervaltræning med høj intensitet. Udførelsestiden eller antallet af gange afhænger af deres format. For eksempel kan du prøve tabata - klatre meget hårdt i 20 sekunder, hvile i de næste 10 sekunder og gentage igen.
Du kan lave en klatrer med hver træning, men det er bedst at veksle med andre maveøvelser for at få alle dine muskler i gang.
Anbefalede:
Sådan bruger du en romaskine til at tabe dig og opbygge udholdenhed
Lifehacker forklarer, hvorfor romaskinen er så god, og beskriver træningsprogrammet på den for både begyndere og øvede atleter
Hvordan kredsløbstræning hjælper dig med at tabe dig og opbygge muskler hurtigere
I cirkeltræning laver du flere øvelser i træk på forskellige muskelgrupper, og så starter du forfra. Samtidig er der minimal eller ingen hvile mellem sættene. Derfor taber du dig og opbygger muskler hurtigere
Hvorfor stoppede du med at tabe dig, og hvordan du begynder at tabe dig igen
Hvorfor forsvinder vægten ikke? Hvad afhænger det af? Hvordan vender man situationen og begynder at tabe sig igen? En life hacker vil hjælpe med at besvare disse spørgsmål
Gymnastik vil ikke hjælpe dig med at tabe dig, hvis du laver disse fejl
Du har købt et fitnesscentermedlemskab, men fedtet tænker ikke engang på at forlade dine sider. Life hacker finder ud af, hvilke fejl der forhindrer dig i at tabe dig
4 steder til at hjælpe med at opbygge biceps, bryst, mavemuskler og andre kropsdele
Du lærer, hvor du kan finde de rigtige øvelser for at skabe en træning, der passer til dig og bygge dine biceps, mavemuskler, ben og meget mere