Hvordan man snupper kettlebells for at tabe sig, opbygge udholdenhed og styrke musklerne

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi analyserer teknikken og de vigtigste fejl sammen med mester i kettlebell-løft.

Hvad er kettlebell snatch

En kettlebell-snatch er en øvelse, hvor atleten først udfører et sving med et projektil, og derefter hæver det over hovedet i en strakt arm og fikserer det med en helt udstrakt krop og ben. Bevægelsen udføres cyklisk - den gentages konstant i for eksempel 30 sekunder.

Kettlebell-snatch er en af kettlebell-løftets konkurrenceøvelser. For mænd er det en del af skiskydningen (sammen med rykket fra to kettlebells), og for kvinder er det en separat disciplin. Atleter af begge køn udfører en kettlebell-snatch i 10 minutter, men mænd gør det med en 32 kg kettlebell, og kvinder tager et 24 kg projektil.

Resultatet bedømmes ved det samlede antal reps for begge arme, divideret med to.

Hvad er fordelene ved en kettlebell-snatch

Kettlebell-snatchen anses for at være vanskeligere teknisk end swing eller ryk. Du bør dog prøve det, selvom du ikke skal konkurrere i kettlebell-løft.

Belaster mange muskelgrupper

Snappen er en flerledsøvelse. Det belaster næsten alle større muskelgrupper, fra ryggen til tæerne.

Denis Mikhailov Master of Sports of Russia i kettlebell-løft

Det største arbejde udføres under snatchen af fingrenes bøjemuskler, rygsøjlens ekstensorer, trapezius, glutealmusklerne samt lårmusklerne. Støttende arbejde udføres af skulderens biceps og triceps, muskelstabilisatorerne i stammen (dentate, skrå og rectus abdominis muskel), benens muskler.

Ifølge en lille undersøgelse aktiverer det at snuppe en 16 kilo kettlebell latissimus dorsi med 72,4 %, og rygstrækkerne, der omgiver rygsøjlen med 61-68 %.

Selvom denne øvelse ikke hjælper dig med at opbygge et bjerg af muskler, kan du med den styrke næsten hele din krop.

Fremmer vægttab uden stød

I en lille undersøgelse af midaldrende mænd og kvinder målte de, hvor mange kalorier en kettlebellsnatch forbrænder. Deltagerne i eksperimentet udførte øvelsen i 20 minutter, skiftende 15 sekunders arbejde og 15 sekunders hvile.

Kalorieforbruget for en person, der vejer 86 kg, var omkring 13,6 kcal/minut (272 kcal for hele sessionen).

Samtidig bemærkede forskerne, at energiforbruget til træning kan være endnu højere på grund af anaerobt stofskifte. Men selv de opnåede værdier svarer til antallet af kilokalorier, som en person ville bruge, når han løber med en hastighed på omkring 14,5 km/t (dette er ret hurtigt, især for begyndere).

Samtidig giver en kettlebell-snatch i modsætning til løb ikke en stødbelastning på knæleddene og kræver ikke meget fri plads.

Udvikler generel og styrke udholdenhed

Træner Rob Shaul, grundlægger af Mountain Tactical Institutes træningsressource for militær, redningsfolk og atleter, gennemførte sit eget ministudie MINI STUDY RESULTATER: HØJ REP KETTLEBELL SNATCHES BEHOLDER GENEREL STYRKE, ØG ARBEJDSKAPACITETEN, dedikeret til kettlebell snatch. I omkring en måned lavede 12 mænd denne øvelse alene, lavede 4 gange om ugen og øgede gradvist antallet af gentagelser.

Ved afslutningen af eksperimentet, ikke kun indikatorer i snatch (med 17, 8%), men også resulterer i shuttle kører med en vægt liggende (med 10, 2%) steg betydeligt. Shaul konkluderede, at træning forbedrer den generelle kondition.

Og det er ikke overraskende. I undersøgelsen nævnt ovenfor, hvor mænd og kvinder indtog 272 kalorier i et 20-minutters kettlebell-interval, målte forskerne også deltagernes puls.

Gennem hele træningen var pulsen i gennemsnit 164 slag i minuttet. Med andre ord trænede man i den anaerobe pulszone, hvor udholdenheden udvikles.

Derudover, da du arbejder med vægte, udvikler kettlebell-snatchen ikke kun overordnet, men også styrkeudholdenhed.

Denis Mikhailov

Under hensyntagen til projektilets relativt lille vægt og teknikkens ejendommeligheder - projektilets multi-repetitive jævne stigning langs en cirkulær bane ved hjælp af penduleffekten - udvikler kettlebellens ryk perfekt styrkeudholdenhed, det vil sige evnen at udføre arbejde med vægte i lang tid.

Hvis du vil løfte mere vægt, hjælper kettlebell-snatchen ikke, for for at udvikle maksimal styrke skal du arbejde med tunge vægte i et lille antal gentagelser.

Men styrkeøvelser til multi-repetitioner, løb på mellemdistancer og andet arbejde, der kræver styrkeudholdenhed, vil være meget nemmere for dig.

Hvem skal ikke lave kettlebell-snatch

I undersøgelsen, vi talte om ovenfor, målte forskere kompressionsbelastningen på rygsøjlen, mens de gjorde kettlebell-ryk. Det viste sig, at dette tal i starten er 2.992 N, og ved slutpunktet - 1589 N.

Til sammenligning: i grebet med den olympiske stang (27 kg) skabes en kompression på 7.000 N. Selvom vi tager højde for forskellen i vægten af skallerne, er belastningen i stangen af vægtstangen meget højere. Men det er også indenfor normalområdet.

Men ud over kompression målte forskerne også forskydningskraften, der virker på den fjerde og femte lændehvirvel.

På trods af det faktum, at disse indikatorer var lidt lavere i snatch of kettlebell end i gyngerne, foreslog forskerne, at kombinationen af kompression og skift kan have en dårlig effekt på ryggens tilstand, selv for dem, der er vant til arbejde med tunge vægte i andre øvelser.

Det kan således ikke betale sig at lave kettlebell-snatchen, hvis du har problemer med lændehvirvelsøjlen. Tjek i det mindste med din læge først.

Sådan forbereder du din krop til træningen

Kettlebell-snatchen er en teknisk svær bevægelse. Og for at udføre det mindst med en vægt på 16 kg, skal du lære teknikken med lettere skaller. Og forberede også de vigtigste muskelgrupper, der arbejder i denne bevægelse.

Denis Mikhailov siger, at for at forberede sig på håndvægtssnap, samt overgangen til en højere vægt, kan flere tilgangsbevægelser bruges i denne øvelse.

Sving kettlebellen med den ene hånd

Kettlebell-gynger hjælper til korrekt at opbygge accelerationsfasen af projektilet fra svinget og styrker musklerne i ryggen.

Placer fødderne i skulderbreddes afstand, drej tæerne lidt til siderne. Placer kettlebellen foran fødderne, i kort afstand fra dem. Bøj dine knæ og bøj dig over til kettlebellen med lige ryg. Tag midten af bøjlen og lav en fingerlås – tryk på pegefingeren med tommelfingeren.

Bring kettlebellen tilbage mellem dine ben, mens du retter dine knæ, men hold din torso på skrå. Derefter, med et let squat, før kettlebellen fremad, bøj kroppen parallelt.

Således skubber du projektilet frem på grund af bevægelse af ben og ryg. Det samme vil du gøre under snatchen.

Når kettlebellen når skulderhøjde, lad den falde ad samme vej. Mens projektilet bevæger sig ned, bøj dine knæ og gentag bevægelsen.

Udfør kettlebell-sving med lange sæt hele vejen - så meget du kan med den korrekte teknik. Udfør 3-4 af disse sæt med 3-5 minutters pause mellem dem.

Overhead Squat

Denne øvelse vil styrke stabilisatormusklerne, som hjælper med at holde kettlebellen i armen strakt ud over hovedet, og vil sikre en sikker fiksering af projektilet i toppen af hugget.

For at komme i gang skal du tage den letteste vægt, for eksempel 6 kg. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, peg tæerne let til siderne. Løft kettlebellen over dit hoved i en strakt arm, så buen hviler på hånden ved bunden af tommelfingeren, og projektilets krop presses mod ydersiden af underarmen.

Ret din arbejdsarm helt ud, og stræk den anden til siden for at få balance. Bring dit bækken tilbage og sæt dig ned så dybt du kan, mens du holder ryggen ret og hælene fladt på gulvet. Du kan blive hængende i bunden for at fange din balance og sænke dig selv lidt lavere under kontrol.

Ret op og gentag. Udfør 3 sæt af 8-10 gange med hver hånd.

Håndledsvægtstangtræk

Denis Mikhailov siger: denne øvelse styrker musklerne i underarmene, hvilket er nyttigt til at holde kettlebellen i hånden.

Hold stangen bag din ryg i rette arme med håndfladerne vendt tilbage. Løsn hånden, så projektilet glider på dine fingre, og klem derefter stangen fast igen, og vend tilbage til dens oprindelige position.

Udfør 3-5 sæt håndledstræk til muskelsvigt. Hvil mellem sæt indtil fuld restitution i mindst tre minutter.

Hyperextension

Denne bevægelse styrker ryggens ekstensorer og glutes, som hjælper dig med at skubbe kettlebellen under snatchen.

Du kan lave øvelsen på en speciel hyperekstensionsmaskine eller GHD (billedet nedenfor). Indfør dine ben mellem puderne, læg dine hænder bag hovedet, og lav din torso-forlængelse.

Lav 3 sæt af 15-20 reps. Du kan lave øvelsen i begyndelsen af hver styrketræningssession.

Sådan rykker du korrekt i en kettlebell

Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, drej let tæerne til siderne. Placer kettlebellen i en afstand på cirka 20-30 cm fra sokkerne. Bøj dine knæ, bøj frem med ret ryg, overfør din kropsvægt til forsiden af dine fødder og tag fat i kettlebellen i buen.

Tag ikke fat i den, tag fat i børsten med al din magt. Lav i stedet en slags krog ud af fingrene, hægt på kettlebellen og klem pegefingeren sammen med tommelfingeren, og lav en "lås".

Slap af i din frie hånd og hold den væk fra kroppen.

Løft kettlebellen fra gulvet og vikl den mellem dine ben, mens du retter knæene ud. Efterlad kroppen i denne stilling med en stram ryg og en hård mave. Tag din frie hånd tilbage.

Fra denne position skal du begynde at bringe kettlebellen frem, lav en lille dukkert og ret kraftigt dine ben, hvilket giver projektilaccelerationen.

Når kettlebellen er foran kroppen, skal du løfte din skulder og afslutte detonationen.

Når kettlebellen er over dit hoved, skal du skubbe din børste ind i håndtaget på projektilet. Det indre hjørne af buen skal være i bunden af tommelfingeren, og selve vægten skal ligge på underarmen udefra.

Sørg for, at der ikke er brud i hånden, og vægten hænger præcist i bunden af tommelfingeren, som på en krog.

Når du har sat din hånd ind i buen, skal du rette din arm, krop og ben helt ud og fastgøre denne position. Slap om muligt af dine triceps og hofter for at give dem lidt hvile.

Kør derefter kettlebellen rundt om din underarm, bøj armen ved albuen og skub den fremad. Når projektilet passerer niveauet af hovedet, tag fat i buen med et lige greb og følg den ned, mens du bøjer let i knæene.

Placer kettlebellen igen mellem dine ben, bøj og løs knæene, og gentag bevægelsen fra begyndelsen.

Hvilke fejl skal undgås

Løft en kettlebell i hånden uden at arbejde på krop og ben

Først og fremmest giver kettlebellens opadgående bevægelse forlængelse af benene i knæ- og hofteled, og skuldermusklerne aktiveres i allersidste øjeblik – når projektilet allerede er foran kroppen. Alt dette sker sekventielt uden pauser og stop: forlængelse af benene, trunk og skuldersprængning.

Den mest almindelige fejl er et forsøg på at løfte en kettlebell med en hånds kraft med en sekundær arbejdende torso. Den eneste muskelgruppe i armen, der skal være spændt i hugget, er fingrenes bøjer. Resten af arbejdet overtages af ryggens ekstensorer, fælder, balder og hofter, som fordeler belastningen imellem sig. Naturligvis vil træthed i dette tilfælde komme meget senere, end når kun én håndsstyrke indgår i arbejdet.

Tag dig tid til at øve din sprængningsteknik, eller endnu bedre, tag mindst et par lektioner med en træner.

Kraftholdende kettlebell

For at arbejde med en kettlebell i lang tid er det vigtigt at lære at holde buen korrekt - kun at klemme den i de øjeblikke, hvor det er nødvendigt, og resten af tiden for at slappe af i hånden.

Fingrenes flexorer er en lille gruppe muskler, der med konstant spænding vil svigte først. I den sænkede hånd hænger vægten på fingrene, der er låst sammen i en lås, og øverst ligger dens håndtag på bunden af håndfladen, når hånden er løsnet. Det vil sige, at jo mere tid der er til at slappe af i hånden, jo længere varer den.

At løfte en kettlebell på en forkert bane

I modsætning til kettlebell swing, når det stiger til niveau med kravebenene på en strakt arm, bøjer man i et hug albuen, så projektilet rejser sig tæt på kroppen.

Denis Mikhailov

Hvis du løfter kettlebellen på en lige arm langs en bane langt fra din torso, vil den blive presset ind i din underarm fra en drejning og efterlade et anstændigt blåt mærke. Hvis du, mens du løfter projektilet, bærer det tættere på kroppen, som om du dykker under det med hånden, vil vægten på underarmen ligge blødt og vil ikke forårsage skade.

Brud på hånden under kettlebell-modtagelsen

Det er vigtigt, at vægten på det øverste punkt hænger på bunden af tommelfingeren med buens vinkel. For det første giver det hvile til dine fingre, og for det andet tillader det ikke projektilet at overbelaste og skade hånden.

Når du arbejder med små vægte, skal du hver gang kontrollere, hvor kettlebellens bue er placeret, om den er korrekt placeret i det øverste punkt.

Sådan vælger du en vægt til en kettlebell-snatch

Kettlebell-snatchen er en af de mindst traumatiske øvelser, som kun truer med hård hud på håndflader og fingre. Men dette er kun sandt, hvis det er gjort korrekt.

Indtil du har styr på bevægelsesteknikken, så øv dig derfor med lettere kettlebells. Tag for eksempel et 6 eller 8 kg projektil og regn alle de tekniske punkter ud.

Endnu bedre, lær teknikken til øvelsen med en træner, som vil forklare og vise alle aspekter af snatchen, forhindre dig i at vænne dig til den forkerte teknik og fortælle dig, hvornår du skal gå videre til seriøse vægte.

Er du sikker på, at der ikke er problemer med teknikken, og motion med lette vægte ikke volder vanskeligheder, så prøv intervaltræning med 12-16 kg kettlebells.

Denne vægt er stadig ikke nok til at skade dig alvorligt, selv med fejl i teknikken. Men på samme tid vil det give dig mulighed for at identificere mangler og svagheder.

Sådan tilføjer du kettlebell-snatch til din træning

Da denne bevægelse ikke overbelaster nervesystemet, kan du udføre kettlebell-snatchen mindst dagligt.

Men for begyndere er det stadig bedre at arrangere en hviledag mellem klasserne for at give kroppen mulighed for at vænne sig til belastningen. Denis Mikhailov råder dem til at udføre kettlebell-snatch i korte intervaller med korte intervaller. Arbejd for eksempel i et minut, hvil derefter i 60 sekunder og gentag det samme igen.

Arbejd på denne måde i 15–20 minutter, og afsæt resten af tiden til træningsøvelserne vist ovenfor og generel fysisk kondition.

Sidstnævnte kan omfatte forskellige bevægelser til pumpning af målmuskelgrupper: pull-ups, barbell og kettlebell dødløft, overhead barbell press, forskellige bevægelser på kernemuskulaturen.

Hvis du ikke har et mål om at pumpe lige præcis kettlebell-snatchen, kan du efter at have mestret teknikken bruge den som erstatning for konditionstræning til udvikling af generel og styrkeudholdenhed. Arbejd som ovenfor eller arbejd med andre bevægelser.

Her er nogle eksempler på crossfit-træning med en kettlebell-snatch:

21–15–9

Udfør hver øvelse 21 gange, derefter 15 gange og derefter 9:

• Kettlebell-snatch (vælg vægten baseret på dine evner);
• Pull-ups på den vandrette stang.

12 minutters arbejde

Træn i træk uden hvile. Prøv at lukke så mange runder som muligt på 12 minutter.

• 6 burpees.
• 8 kettlebell ryk (12 kg for mænd / 8 kg for kvinder).
• 10 udfald.