Hvordan kredsløbstræning hjælper dig med at tabe dig og opbygge muskler hurtigere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Alt om cirkeltræning, samt 3 færdige muligheder med og uden udstyr.

Hvad er Circuit Training

I cirkeltræning laver du flere øvelser i træk på forskellige muskelgrupper, og så starter du forfra. Samtidig er der minimal eller ingen hvile mellem sættene.

For eksempel, i stedet for at lave 3 sæt af 10 push-ups, 3 sæt af 20 squats og 3 sæt af 20 crunches, laver du push-ups 10 gange, derefter squat 20 gange, vrid 20 gange, hvile 1-2 minutter, og gentag derefter 2 gange mere.

I en normal træning er det nødvendigt med hvile mellem sæt: trætte muskler skal hvile, ellers afslutter du ikke sættet. I det cirkulære system er hvile ikke nødvendigt, fordi hver ny tilgang involverer en anden muskelgruppe.

Hvorfor cirkulær træning er nyttig

Spare tid

Med et kort hvil kan du få gjort mere på kortere tid. Hvis din træning for eksempel består af 5 styrkeøvelser á 3 sæt hver, vil du bruge cirka 43 minutter på det, og 28 af dem vil hvile mellem sættene. Ved at reducere hvile til 30 sekunder i en cirkulær træning, kan du gennemføre alle øvelser på 22 minutter.

De pumper vejret og hjertet

Med lidt eller ingen hvile vil kredsløbstræning samtidig pumpe både muskelstyrke og VO2max – maksimalt iltforbrug, en pålidelig indikator for aerob kraft.

Hjælp til at tabe sig

En høj puls gennem hele din træning hjælper dig med hurtigt at reducere fedt og øge muskelmassen.

Hvordan kredsløbstræning adskiller sig fra intervaltræning

Det vigtigste kendetegn ved intervaltræning er veldefinerede arbejds- og hviletider, eller arbejde med høj og lav intensitet. Eksempel: 30 sekunders push-ups, 30 sekunders hvile.

Cirkeltræning kan blive til intervaltræning, hvis du sætter klare tidsrammer for arbejde og hvile. Interval kan også være cirkulært, hvis det veksler mellem øvelser for forskellige muskelgrupper.

Samtidig kan både cirkulært og interval eksistere adskilt fra hinanden og udskiftes inden for samme træningssession. For eksempel kan du starte med en kredsløbstræning (3 omgange af 10 styrkeøvelser rettet mod forskellige muskelgrupper) og slutte med interval cardio (20 sekunder sprint og 40 sekunder jogging i 5 minutter).

Hvordan man sammensætter en kredsløbstræning

1. Bestem træningstiden

Med Circuit Training kan du træne alle musklerne i din krop selv på 10-15 minutter. Dette er en fantastisk mulighed, hvis du ikke har tid nok til en fuldgyldig lektion. Men hvis du ikke har travlt og vil øge effekten, så gør det længere – 30-60 minutter.

Det tager i gennemsnit 30 til 120 sekunder at gennemføre et sæt med 10-25 gentagelser. Ud fra dette kan du finde den samlede træningstid og bestemme, hvor mange cirkler og øvelser der vil være i den. Husk at tælle hviletiden mellem øvelser og cirkler.

2. Sæt et mål

• Hvis alt du behøver er styrke og muskelhypertrofi, men du ikke har tid nok, så lav styrkekredsløbstræning uden aerobe elementer. Hvis du har tid nok, opgiv kredsløbstræningen: det er bedre at pumpe muskelkraft og styrke i henhold til standardskemaet for tilgange og gentagelser.
• De, der ønsker at udvikle aerob udholdenhed, bør inkludere løb, hoppereb, øvelser på en ellipse- og romaskine i kredsløbstræningen. Indsæt et lille interval mellem styrkeøvelserne, og du vil forbedre din aerobe kapacitet markant uden yderligere konditionstræning.
• Hvis du ønsker at tabe dig så hurtigt som muligt, skal du vælge Intensive Interval Circuits. De er mest effektive til at reducere fedtmassen.
• For dem, der ønsker at tabe sig, men stadig føler sig godt tilpas, er det bedre at veksle cirkulær intervaltræning med dage med rolig aerob aktivitet. Cirkler er meget trættende, og hvis de udføres mere end to gange om ugen, kan du hurtigt miste din entusiasme og glæde ved sporten. Hvis du fortynder dine Interval Circles med stille aerob aktivitet, vil din træningsuge være meget mere behagelig, og resultaterne bliver kun lidt dårligere end ved rent cirkulær HIIT.

3. Vælg øvelser

Hovedprincippet i cirkeltræning er at veksle belastningen på forskellige muskelgrupper. Du kan inkludere flere øvelser for én muskelgruppe i én træning, men de skal blandes med øvelser for andre muskler, så målgrupperne får tid til at hvile.

Du kan navigere ved at:

• dele af kroppen: top, bund og midten;
• muskelgrupper: bryst, ryg, biceps, triceps, skuldre, muskler på forsiden af låret, muskler på bagsiden af låret, balder, muskler i kernen;
• bevægelsesmønstre: træk, skub, squat, lunger, udfør bevægelser med hoftehinj - fleksion i hofteleddet.

Hvilken slags kredsløbstræning kan tages som prøve

Lifehacker kompilerede to rutinemæssige kredsløbstræninger med og uden udstyr, samt en intervaltræning med høj intensitet.

1. Intensiv intervalkredsløbstræning

• Tid: fra 10 minutter.
• regler: Afhængigt af dine evner, fuldfør en til tre cirkler.

2. Kredsløbstræning til hjemmet

• Tid: 20 minutter.
• regler: hvile ikke mellem øvelserne, pause i 90 sekunder mellem cirklerne. Gennemfør tre cirkler.

Air squats

Hold ryggen ret, og sørg for, at dine knæ ikke krøller indad, og at dine hæle ikke falder af gulvet. Prøv at sidde på hug i fuld rækkevidde, eller i det mindste parallelt med hofterne med gulvet. Gentag 20 gange.

Armbøjninger

Rør gulvet med brystet og hofterne, spred ikke albuerne til siderne. Prøv at rejse dig med ret ryg, uden at bue i lænden. Hvis det ikke virker, så knæl ned eller skub op fra støtten. Lav øvelsen 10 gange.

Lunges

Hvis der er plads nok, lav udfald i bevægelse; hvis ikke, kom tilbage efter hvert trin. Sørg for, at din ryg er lige, og at knæet foran det stående ben ikke rækker ud over tåen. Gør 10 gange på hvert ben.

Planke

Stå oprejst, stram dine mavemuskler og balder for at undgå buer i lænden. Hold stillingen i 30 sekunder.

Løber på plads

Løb på tæerne, løft dine knæ højt, hjælp dig selv med dine hænder. Udfør øvelsen med maksimal intensitet i 30 sekunder.

Klippebestiger

Mens du ligger ned, skiftes til at trække dine knæ til brystet. Du kan sætte din fod på gulvet eller lade den hænge, som i videoen. Prøv at holde bækkenet på plads, bøj ikke lænden. Gør det 20 gange.

Liggende ben hæver

Udgangsposition - lige ben 20-30 cm fra gulvet. Løft dine ben til en ret vinkel med din krop og sænk ryggen ned. For nemheds skyld kan du lægge hænderne under balderne. Hold lænden på gulvet under hele øvelsen. Udfør 10 løft.

3. Kredsløbstræning i fitnesscenteret

• Tid: 40 minutter.
• regler: Lav øvelsen efter hinanden 10 gange, vægt - 50-70% af 1RM. De sidste to øvelser - hyperekstension og en fold på pressen - udføres 20 gange. Hvil mellem øvelser ikke mere end 30 sekunder, mellem cirkler - 1-2 minutter. Gennemfør tre cirkler.

Bænkpres

Læg dig på en bænk, tryk dine fødder mod gulvet. Tag fat i stangen med et lige greb, der er bredere end dine skuldre, sænk den ned til brystet, og klem den derefter op.

Række af den øverste blok til brystet

Tag fat i håndtaget med et smalt omvendt greb, ret ryggen, sænk skuldrene og bring skulderbladene sammen. Træk håndtaget mod brystet og vend derefter tilbage til startpositionen. Når det er gjort korrekt, vil du mærke latissimus dorsi stramme.

Forlængelse af benene i simulatoren eller med en expander

Denne øvelse er lettere at udføre i simulatoren, men hvis den er optaget eller fraværende, kan du gøre den med en expander. Sæt expanderen på et stativ i ankelhøjde, og sæt løkken over dit ben. I udgangspositionen er benet bøjet, ekspanderen strækkes. Ret benet og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag. Kun underbenet bevæger sig, låret og kroppen er fikseret.

Leg curl i en simulator eller med en expander

Hvis du vælger en expander, så hægt den fast på stativet, sæt en løkke over dit ben, bevæg dig længere for at stramme elastikken. Overvind modstanden fra expanderen, prøv at nå med hælen til balderne.

Krølning af armene til skulderens biceps

Tag en vægtstang med et omvendt greb, bøj og løs armene. Hvis stangen er i indgreb, skal du bruge håndvægte eller en lavere crossover-blok.

Forlængelse af armene for triceps i crossover

Hæng rebhåndtaget, tag fat i enderne med et lige greb, bøj albuerne til en ret vinkel. Stræk armene ud og spred samtidig enderne af rebhåndtaget. Hold ryggen lige og skuldrene nede.

Benpres i simulatoren

Læg dig ned i simulatoren, tag fat i håndtagene med hænderne, pres lænden mod ryggen og riv den ikke af før slutningen af øvelsen. Bøj dine ben i en 90 graders vinkel, og ret dem derefter, og skub platformen op. Stræk ikke dine ben helt ud for at undgå at beskadige dine knæled.

Vægtstangtræk til hagen

Tag en vægtstang med et lige, smalt greb. Brug spændingen i skuldrene til at bringe vægtstangen til niveau med kravebenene. Albuerne er altid over stangen. Sørg for at stangen glider langs kroppen, læn dig ikke fremad.

Hyperextension

Tag dine hænder bag hovedet, løft din krop parallelt med gulvet eller lidt højere. Gør det på en afmålt måde, uden at rykke: På denne måde vil du bedre belaste ryggens ekstensormuskler. Gør det 20 gange.

Tryk på fold

Bøj dine knæ i en vinkel på 90 grader, læg et sammenrullet håndklæde eller abmat under ryggen, læg dine hænder bag hovedet. Hæv og sænk langsomt kroppen, du kan blive hængende et sekund på det øverste punkt for bedre at belaste pressen. Lav 20 løft.