Hjemmetræningsprogram for dig, der træner 1-2 gange om ugen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du vil stadig få sundheds- og kropsfordele.

Hvorfor det er værd at dyrke motion, selvom der kun er 1-2 timer om ugen

WHO anbefaler, at voksne laver 150 minutters let eller 75 minutters mere intens aerob aktivitet om ugen samt to styrketræningssessioner.

Og du kan indpasse disse anbefalinger i to aktiviteter for at forbedre dit helbred, sænke din risiko for hjertesygdomme, øge styrke og udholdenhed og øge dit stofskifte en smule.

Med hensyn til muskelvækst er selv en session nok til, at du kan se fremskridt. I en undersøgelse af 20 unge mænd fandt de ud af, at for den samme træningsmængde (vægt × sæt × reps) steg musklerne, uanset om personen trænede en eller tre gange om ugen.

Dette blev bekræftet af en gennemgang af 25 videnskabelige undersøgelser om træningsfrekvens.

Med samme volumen er det lige meget, hvor mange gange om ugen du styrketræner: musklerne vokser alligevel.

Det er klart, at når man laver 1-2 gange om ugen, kan man simpelthen fysisk ikke modstå en sådan mængde, der kan klares i 3-5 klasser. Men resultaterne vil være, især hvis du lige er i gang.

Sådan gør du det rigtigt

Hovedmålet er at belaste kroppen bedre. Derfor vil vi forlade lang, lav-intensitet cardio som at gå eller jogge, indtil du har mere fritid.

Lad os indtil videre rette opmærksomheden mod det vigtigste: styrketræning og intens intervaltræning.

Da du skal øve hjemme, har vi sammensat et program med øvelser, der ikke kræver omfangsrigt udstyr. Men du skal stadig købe en vandret stang - uden den forbliver ryggen og biceps uden tilstrækkelig belastning.

På forespørgsel kan du også købe håndvægte og glideskiver eller fitball - dette udstyr vil komplicere nogle bevægelser og belaste musklerne bedre.

Vi sammensætter også to korte sæt cardioøvelser på stedet eller med små bevægelser, så du ikke behøver at gå udenfor. Gennem et energisk tempo og en kort hvile vil sådanne træningspas øge udholdenheden med et minimum af tid.

Sådan træner du styrke

Vi afholder to træningsdage. Hvis du kun træner en gang om ugen, så skift mellem dem.

Træning 1

1. Armbøjninger.
2. Pull-ups på den vandrette stang med direkte greb.
3. Bulgarsk split squats.
4. Skandinavisk knas.
5. Knaser på pressen.
6. Superman øvelse.

Træning 2

1. Push-ups "slider".
2. Omvendt greb pull-ups.
3. Træd op på podiet.
4. Bøjning af benene for hoftens biceps, liggende på ryggen.
5. Løft dine ben til den vandrette stang, mens du hænger.
6. Svømmer motion.

For at spare tid vil du lave øvelserne i et kredsløbsformat. Lav et sæt af den første bevægelse, hvil derefter i 30-60 sekunder, gå derefter videre til den anden øvelse og lav også et sæt.

På denne måde laver du alle seks bevægelser, hvil derefter i 1-2 minutter og start forfra. Antallet af cirkler afhænger af dine evner og tilstand. Start klokken tre og arbejd op til fem over tid.

Vælg en sværhedsgrad, der giver dig mulighed for at lave 6-12 gentagelser for din overkrop og 15-20 for din underkrop. Udfør mave- og rygbevægelserne 20-25 gange pr. sæt.

Men før du starter en træning, bør du afsætte 5 minutter til en opvarmning.

Sådan varmer du op

Opvarmning vil varme dine muskler op og hæve din puls, så det bliver nemmere og sjovere for dig at lave de efterfølgende øvelser. Spring ikke denne del over, selvom du er på tidsbegrænset basis. Det vil ikke tage mere end 5 minutter.

Lav ledgymnastik: drejninger og hældninger af hovedet, rotationer af skuldre, albuer og håndled, hofter, knæ og fødder, bøjninger. Derefter - dynamisk udstrækning. Alle elementer, rækkefølgen af udførelse og antallet af gentagelser er vist i videoen nedenfor.

Sådan træner du

Da menneskers fysiske evner varierer meget, vil vi vise progressionen af bevægelser fra de enkleste muligheder til de ret komplekse.

Armbøjninger

Hvis du lige er startet og ikke kan lave klassiske push-ups, så prøv knælende mulighed.

Så snart det lykkes dig at gøre 15 gange, skal du gå til de klassiske push-ups og gøre så mange gange pr. sæt, som du kan. Følg øvelsens form: spred ikke albuerne til siderne og spænd mavemuskler og balder, så lænden ikke hænger.

Hvis klassiske push-ups ikke er nyt for dig, og du kan udføre 10 gange pr. sæt uden problemer, så lav dem med diamanter. Denne mulighed virker bedre på både triceps og brystmusklerne.

Placer dine hænder tæt sammen, så dine pegefingre og tommelfingre kommer sammen. Udfør push-ups i din normale teknik, og hold din krop lige.

Push-ups "slide"

Hvis du er god til de klassiske push-ups, så lav glidebevægelsen på anden træning. Denne variation giver mulighed for en bedre belastning af skuldrene.

Prøv først med fødderne på gulvet. Bring dit bækken op, så din krop ligner et omvendt V, og lav push-ups, indtil dit hoved rører gulvet.

Hvis der ikke er noget problem med dette, og du kan præstere 8-10 gange pr. sæt, så gå til muligheden med ben på en stol. Placer dine fødder i en forhøjet position, så kroppen strækker sig fra hænderne til bækkenet i én linje vinkelret på gulvet, og udfør push-ups, indtil toppen af hovedet rører gulvet.

Armhævninger

En fremragende bevægelse til at pumpe ryg- og bicepsmuskler. Hvis du ikke ved, hvordan du skal trække op endnu, så udskift øvelsen med lettere variationer.

De, der kan udføre mindst 5 reps pr. sæt, skal udføre øvelsen med et lige greb i den første træning. Ifølge en lille undersøgelse aktiverer den det nedre trapez og infraspinatus-musklen, som er ansvarlig for bevægelsen af skulderbladene, lidt mere.

Træk op i fuld rækkevidde - indtil hagen krydser den vandrette stanglinje. Løft ikke dine skuldre til ørerne, hold dine mavemuskler stramme, og brug ikke momentum.

I den anden træning vil du trække op med et omvendt greb. I samme undersøgelse blev det fundet, at denne position af armene tillader mere belastning på skulderens biceps.

Reglerne er de samme som for pull-ups med direkte greb: fuld rækkevidde, kontrolleret løft og sænkning, spændt pres.

Bulgarsk split squats

Da det er ret svært at belaste store og stærke benmuskler uden modstand, kommer du til at lave ensidige squats - på det ene ben.

Find en stabil støtte med en højde på 45-50 cm høj, vend ryggen til den, sæt det ene ben og lav squats. Prøv at sidde op til lårets parallel med gulvet og sørg for, at støttebenets hæl ikke løsner sig.

Vær også opmærksom på knæet: det skal ikke krølle indad, når du løfter. Gør en indsats for at undgå dette.

Hvis denne øvelse endnu ikke er givet til dig, skal du erstatte den med rygudfald. Dette er også en ensidig øvelse, der vil hjælpe dig med at træne dine hofter og forbedre din balance.

Foretag en fuld tilgang på det ene ben først, og gentag derefter på det andet.

Træd op på podiet

Dette er en af de bedste gluteøvelser derhjemme.

Vælg en stabil støtte med en højde på 45-50 cm, sæt din højre fod på den og bevæg lidt kroppen fremad, belaster benet. Klatre derefter op på støtten ved kun at bruge styrken af dit arbejdende ben. Skub ikke af det andet gulv for ikke at tage belastningen af musklerne.

Gå tilbage jævnt og under kontrol og gentag. Først skal du lave hele sættet med det ene ben og først derefter med det andet.

Skandinavisk knas

Denne øvelse pumper perfekt bagsiden af låret uden nogen vægt. For at gøre dette skal du bruge en partner til at støtte dine ankler eller en plads, der er bred nok under sengen til at putte dine fødder ind.

Læg et foldet tæppe på gulvet og knæl på det. Lås dine ankler og skub din krop fremad, og hold din torso lige fra toppen af dit hoved til dine knæ. Det er vigtigt ikke at bøje bækkenet, men at holde på kroppen med styrken af musklerne på bagsiden af låret.

Forøg langsomt hældningsvinklen, og når du ikke længere kan holde ud, fald fremad, og læg dine hænder. Skub fra gulvet og gentag øvelsen.

Hvis du undværer en partner, skal du sørge for, at sengen kan støtte din vægt, og at dine fødder ikke glider ud under den.

Benkrølle til baglår

Endnu en fantastisk bevægelse til at pumpe bagsiden af låret. Hvis du har en fitball, så prøv at lave øvelsen på den.

Placer dine fødder på bolden, bøj dine ben og løft bækkenet fra gulvet, så din krop strækkes i én linje fra skuldre til knæ. Ret dine ben jævnt ud, hold bækkenet i vægt, og rul derefter bolden tættere på bækkenet igen, bøj i knæene.

Prøv at holde din lænd neutral og ikke bryde den lige linje i din krop.

Når du kan lave 15 reps uden problemer, så prøv den et-bens version – det er meget sværere og mere effektivt til at pumpe bagsiden af låret.

Du kan gøre det samme uden en fitball ved at lægge et glidende stykke stof under dine hæle eller lave øvelsen med sokker på et glat gulv.

Knaser på pressen

Den enkleste bevægelse, der vil pumpe mavemusklerne godt og ikke vil skabe overdreven stress på lænden. Pres lænden mod gulvet, riv skulderbladene af, tryk ikke på hovedet med hænderne og spænd maven konstant.

Hvis du gjorde 25 gange pr. sæt og ikke følte meget spænding i mavemusklerne, så prøv at gøre crunches lidt langsommere. Gå to tæller op og gå ned samme vej. Og glem ikke at hele tiden belaste maven, selv når du vender skulderbladene tilbage til gulvet.

Hængende benløft

Bevægelsen fungerer fint for mavemuskler og hoftebøjere, men det skaber en masse kompression i lænden. Hvis du har problemer med lænden, skal du udelukke hængende benløft for ikke at forværre smerten og beskadige rygsøjlen.

I stedet kan du lave de samme crunches, som du gjorde i den første lektion, eller prøve cykeløvelsen vist nedenfor i intervaltræningsblokken.

Hæng fra en vandret stang og træk din skamben mod din navle, så dit bækken vipper tilbage. Løft derefter dine ben bøjet i knæene, og prøv at nå dit bryst.

Langsomt og under kontrol, vend tilbage til startpositionen og gentag.

Hvis du kan gøre 15 gange pr. sæt, gå videre til lige benløft.

Superman

Denne øvelse vil arbejde på dine rygstrækkere, musklerne omkring din rygsøjle.

Læg dig på gulvet og stræk armene over hovedet. Løft dine arme og ben på samme tid og sænk dem ned igen. For bedre pumpning kan du fiksere toppositionen i 1-2 sekunder.

Løft med trækkraft

Øvelsen vil belaste dine rygmuskler og øge skuldermobiliteten en smule. Løft brystet fra gulvet, før armene til kroppen med anstrengelse, som om du trækker noget tungt. Sæt det tilbage og gentag.

Sænk ikke brystet til gulvet før slutningen af øvelsen, spænd dine balder og prøv at hæve ryggen lidt højere hver gang.

Hvis du kan gøre 15 gange uden problemer, så tag en lille vandflaske eller lette håndvægte.

Sådan laver du intervaltræning

I slutningen af styrkeafsnittet hviler du i 3-5 minutter og går videre til intervalkomplekset.

Indstil en timer og lav den første øvelse på listen i 40 sekunder, hvil i de resterende 20 sekunder og gå videre til næste bevægelse. Lav således alle fire øvelser, hold en pause i 60 sekunder og start forfra.

I alt skal du fuldføre tre cirkler. Hvis du har lyst til at arbejde kraftigt i 40 sekunder non-stop er for tidligt, så skift til 30/30 - arbejd og hvil i det samme antal sekunder.

Det vigtigste er ikke at stoppe midt i arbejdsintervallet og bevæge sig kraftigt.

Træning 1

1. Sprællemænd.
2. Burpee.
3. Sjippetov.
4. Træn "klippeklatrer".

Træning 2

1. Varme fødder.
2. Push-ups og hop til armene.
3. Skater øvelse.
4. Lunges med berøring af gulvet.

Sådan træner du

Sprællemænd

Hop på halve tæer, klap hænderne over hovedet.

Burpee

Sænk dig ned på gulvet, indtil dit bryst og hofter rører hinanden. Du behøver ikke lave push-ups - løft først brystet og skuldrene, løft derefter bækkenet og sæt benene tættere på dine hænder. Øverst skal du ikke hoppe højt, det vigtigste er at komme fra gulvet.

Sjippetov

Hold albuerne tæt på kroppen, og prøv at vride rebet kun med dine håndled, ikke dine underarme.

Klippebestiger

Træk dine knæ tættere på brystet og bring dem tilbage. Forsøg ikke at bevæge bækkenet for meget under bevægelse – stram maven, så kroppen forbliver mere eller mindre stabil.

Varme fødder

Sparke dine ben i et hurtigt tempo, hold ryggen ret. I slutningen af intervallet, prøv at accelerere, hvis du har nok styrke.

Push-ups og hop til armene

Hvis du ikke ved, hvordan du laver push-ups endnu, skal du bare lave et hop fra støtten liggende til hænderne og komme tilbage.

Cykel

Læg ikke hænderne på hovedet, sørg for at lænden forbliver presset mod gulvet.

Berøring af gulvet kaster sig ud

Skift benene med et hop, bøj over til benet med lige ryg. Hvis du løber tør for kræfter, skal du lave to udfald fremad uden at hoppe, og derefter gå tilbage med en hældning.

Hvor længe kan dette program bruges

Da dette program kombinerer alle de nødvendige muskelopbyggende og udholdenhedsopbyggende bevægelser derhjemme, kan du gøre det hele tiden.

Over tid, gå videre til mere komplekse bevægelsesvariationer. Du kan også købe håndvægte, benvægte eller en vægtet vest for at gøre din træning endnu mere effektiv.

For intervaltræning skal du øge din træningstid, efterhånden som din udholdenhed udvikler sig. Gør for eksempel bevægelserne i 50 sekunder, og hvil kun i 10 sekunder, eller arbejd generelt i et minut uden hvile og tag en pause først i slutningen af cirklen.

Hvis du leder efter noget nyt, så prøv vores andre intervaltræning.