Hvor mange gange om ugen kan HIIT-træning udføres?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Højintensiv intervaltræning er noget at elske, men det betyder ikke, at det er værd at gøre det hver dag. For ikke at slide kroppen og ikke skade helbredet, skal du vide, hvor mange gange om ugen du kan give alt det bedste.

Gør du HIIT korrekt

Højintensiv intervaltræning er en træningsmetode, hvor korte perioder med høj intensitet efterfølges af mere rolig træning eller hvile.

Forholdet mellem arbejde og hvile under træning kan være forskelligt: 1: 1 (for eksempel sprint i 30 sekunder og 30 sekunders hvile), 1: 2 (sprint i 30 sekunder og et minuts hvile), 1: 3 (sprint for 30 sekunder og halvandet minuts hvile) og så videre. Det vigtigste er at arbejde maksimalt.

Efter ægte HIIT burde du føle, at du er helt udmattet. Hvis du kan fortsætte træningen i mindst et par sekunder længere end den foreskrevne tid eller gentage HIIT-sessionen dagen efter, så har du ikke ydet dit bedste, og det kan ikke kaldes en rigtig højintensiv træning.

Hvis du kan lave HIIT hver dag, så gør du det højst sandsynligt forkert.

Mange mennesker, der foretrækker træning med høj intensitet, anstrenger sig ikke så meget som nødvendigt for at høste det fulde udbytte af HIIT. Det er svært at tvinge dig selv til at træne på toppen af dine evner, fordi det er meget ubehageligt: du kvæler, sveden løber i vandløb, muskler tilstoppes.

Men hvorfor overhovedet bøvle med HIIT? Ville det ikke være bedre at erstatte det med rolig cardio eller moderat styrketræning? Faktisk er HIIT'er til visse formål simpelthen uerstattelige.

Hvorfor HIIT

HIIT er så attraktiv på grund af ideen om, at du kan erstatte lange timer på løbebåndet med 7-10 minutters træning og få samme effekt. Forudsat at der er tilstrækkelig intensitet, er dette faktisk tilfældet.

En af de væsentlige fordele ved HIIT er evnen til at forbrænde fedt. Intervaltræning booster stofskiftet og tvinger kroppen til at forbruge mere energi.

Plus, med intervaller kan du få mere gjort i én træning. En sprint med maksimal hastighed kan vare to, maksimalt tre minutter.

Med korte hvileperioder kan du løbe meget mere i høj fart under HIIT. Hvis du for eksempel løber ti 30-sekunders spurter sammen, tilføjer de op til fem minutters maksimal indsats – simpelthen urealistisk for at løbe uden hvile.

Og når det gøres korrekt, kan højintensiv intervaltræning kombineret med den rigtige kost hjælpe dig med at tabe mavefedt, øge styrken og hurtige muskelfibre og forbedre hjertesundheden. Sådan træning bør dog ikke overanvendes.

Hvorfor du ikke bør lave HIIT ofte

Hvis du forhindrer dine muskler i at komme sig og vokse, risikerer du at komme til skade. Uden ordentlig hvile overanstrenger dine led og nervesystem og bliver hurtigt slidt.

Og glem ikke udbrændthed. Du vil ikke være i stand til at lave HIIT ofte og ikke overanstrenge dit centralnervesystem. Og det afhænger i høj grad af hende, om du kan yde alt dit bedste i træningen og forbedre din præstation.

Ved at overbelaste centralnervesystemet risikerer du at få en tilstand af overtræning, som er karakteriseret ved hurtig hvilepuls, muskelsmerter, tab af koncentration, konstant tørst, øget risiko for skader og tab af interesse for træning.

Hvor mange gange om ugen at udføre HIIT

Det er ønskeligt, at der går mindst 24 timers hvile og restitution mellem HIIT-sessionerne. Derfor vil to til tre gange om ugen være tilstrækkeligt.

Hvis du vil træne fire gange om ugen, så prøv to HIIT-sessioner og to modstandstræninger.

Du kan lave to helkropstræninger eller dele dem op i en dag med arme og en dag med benøvelser, men pas på ikke at overbelaste musklerne. Hvis du for eksempel havde en hård bentræning, bør du ikke lave en HIIT-sprint dagen efter, da dine muskler ikke når at restituere helt. Bedre at tage en pause eller lave yoga mellem to træningspas.

Du skal selvfølgelig ikke udelukke HIIT fra dit program, hvis de passer dig. Spring heller ikke træning helt over – daglig fysisk aktivitet er godt for dit helbred.