Hvordan kreatin hjælper dig med at blive stærkere og opbygge muskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Super assistent under hård træning og konkurrence.

Hvad er kreatin

Kreatin er en aminosyre, der findes i muskler (95%), hjerne og testikler (ca. 5%). Omkring halvdelen af al kreatin kommer fra kosten – primært rødt kød og fisk og skaldyr. For eksempel indeholder 450 g råt oksekød eller laks omkring 1-2 g af dette stof. Resten syntetiseres i leveren og nyrerne fra aminosyrerne arginin og glycin.

For de fleste mennesker er mængden af kreatin 120 mmol per kg mager muskelmasse. Vegetarer kan have lavere niveauer af denne aminosyre - omkring 90-110 mmol pr. kg mager muskelmasse, og hos personer, der tager kosttilskud, kan det være højere - op til 160 mmol pr. kg.

Omkring 1-2 % af alt kreatin i musklerne nedbrydes til kreatinin og udskilles i urinen. For at opretholde et normalt niveau af dette stof skal du indtage omkring 1-3 g af aminosyren i kosten. Atleter kan have brug for mere - i størrelsesordenen 5-10 g kreatin dagligt, afhængig af træningsintensiteten.

Hvorfor har du brug for kreatin

Kreatin er nødvendigt af kroppen til energiproduktion. Den bruges, når du skal "eksplodere" - til at arbejde hurtigt, kraftfuldt og så intenst som muligt. Lav for eksempel et tungt vægtstangssæt, hop til maksimal højde eller løb 50 meter. Reserverne af kreatin i musklerne er nok til 8-10 sekunder af sådant arbejde.

Efter 45 sekunder er dens reserver fuldstændig opbrugt, og kroppen skifter til en anden energikilde.

Hvor meget kreatin, der er indeholdt i dine muskler, afhænger således direkte af, hvor godt du får et snuptag, og hvor længe du holder i denne arbejdsform.

Derudover reducerer kreatin dannelsen af reaktive oxygenarter i cellemetabolismen, hvilket reducerer oxidativt stress. Det kan med andre ord bruges som en antioxidant til at beskytte celler mod skader.

Hvorfor tage kreatintilskud

Talrige undersøgelser viser, at kreatintilskud giver en ergogen effekt - hjælper kroppen med at tilpasse sig stress og forbedre atletisk præstation.

Øget styrke og kraft

Kreatin øger den anaerobe kapacitet,,,,,,, - evnen til at yde maksimal indsats på minimum tid. Denne kvalitet er nødvendig i enhver sport, hvor du har brug for at "eksplodere": i sprint, vægtløftning, kampsport og holdsport som basketball, fodbold, amerikansk fodbold, tennis.

Også at tage kreatin har en positiv effekt på udviklingen af styrkeindikatorer.

I de fleste undersøgelser,,,,,,, 6-10 ugers tilskud gav betydelige gevinster i styrke og en-gentagelse maksimum (1RM) på tværs af træning.

Der er dog undtagelser. For eksempel i et eksperiment øgede kreatintilskud deltagernes anaerobe kapacitet, men hjalp ikke med at løfte mere vægt i forskellige øvelser. Måske skete dette på grund af den korte indlæggelsestid: eksperimentet varede kun en uge.

Da ikke kun muskelfibrenes evne til at trække sig hurtigt sammen er vigtig for udviklingen af styrke, men også mange andre faktorer, herunder den neuromuskulære forbindelse, kan det antages, at en uge simpelthen ikke er nok til at opbygge styrke. Skønt i et andet eksperiment, gav en lignende periode (10 dage) en signifikant stigning i 1RM i bænkpres og squats.

Der er et andet eksperiment, hvor kreatintilskud ikke påvirkede deltagernes styrkepræstation. I løbet af 14 ugers træning øgede ældre mænd styrke, uanset om de tog kreatin, protein, kreatin med protein eller placebo. Måske skyldes manglen på yderligere fordele deltagernes alder - 48–72 år.

Men i andre forsøg med personer i alderen 57-70 år gav kreatintilskud en god styrkeforøgelse sammenlignet med træning uden tilskud.

Selvom der har været nogle få rapporter om ringe eller ingen fordele ved kosttilskud, understøtter de fleste undersøgelser stadig kreatins fordele for at øge kraft og styrke.

Øget muskelvæksthastighed

6-12 ugers kreatintilskud med styrketræning vil hjælpe dig med at opbygge flere muskler end træning uden kosttilskud. Forskere forstår ikke helt, hvordan det virker. Der er forskellige antagelser: anabolske stimuli fra den osmotiske effekt af kreatin, en direkte effekt på mTOR-signalkomplekset, en effekt på myogenese - dannelsen af nye muskelfibre fra stamceller.

Derudover kan kreatin påvirke hypertrofi gennem øget træningsvolumen.

Jo højere den er, jo flere muskelfibre vil arbejde, og jo stærkere vil signalet til muskelvækst være.

Da kreatintilskud kan hjælpe med at øge styrketræningen og håndtere tunge belastninger uden at falde i katabolisme, har tilskud en positiv effekt på muskelstørrelsen.

Acceleration af restitution fra styrkebelastninger

For muskelvækst og styrkeindikatorer er ikke kun belastninger vigtige, men også restitution. Dens hastighed efter en træning er i høj grad afhængig af, hvor hurtigt du kan genopbygge glykogenlagrene, en form for glukose lagret i musklerne og brugt som brændstof under fysisk aktivitet.

Og kreatin hjælper dig med at gøre dette hurtigere og mere effektivt.

Det kombinerede indtag af 5 g kreatin og 18-95 g kulhydrater samt kombinationen af 5 g kreatin med 50 g kulhydrater og 50 g protein øger signifikant niveauet af insulin, et hormon, hvormed glukose akkumuleres i muskler, og forårsager også ophobning af kreatin og dets forsinkelse - reducere udskillelse fra kroppen. At tage 20 g kreatin sammen med kulhydrater i 5 dage øger muskelglykogenniveauet med 14 % sammenlignet med en kulhydratbelastning alene.

Ved at tage kreatin og kulhydrater vil du således hurtigt og mere effektivt genoprette glykogenlagrene efter træning, opretholde høj ydeevne og undgå overtræning i perioden med voluminøse aktiviteter.

Plus, kreatintilskud kan hjælpe med at reparere beskadigede muskler hurtigere efter styrketræning. I et forsøg forårsagede styrketræning meget mindre skade i kreatingruppen. Kreatinkinase, et enzym, der tjener som en indikator for muskelskade, var 84 % lavere og muskelstyrken 10-21 % højere end i gruppen uden tilskud.

Kreatin sænker, og betændelse er en faktor, der forstyrrer restitutionen og øger ømhed efter hård træning. Alt dette hjælper med at udholde store mængder træning uden at skade styrkeindikatorerne.

Reducerer risikoen for skader og fremskynder restitutionen fra dem

Der er beviser for, at kreatintilskud kan hjælpe med at reducere risikoen for skader under intens træning. For eksempel er fodboldspillere, der tager kreatin, generelt mindre tilbøjelige til at opleve dehydrering og hedeslag, muskelkramper, belastninger og ikke-kontaktskader.

De er også mindre tilbøjelige til at springe træning over på grund af skader end dem, der ikke tager kosttilskud.

Derudover hjælper kreatinbelastning i løbet af rehabiliteringen til hurtigt at genoprette styrken og størrelsen af de muskler, der er tabt i perioden med immobilisering af lemmen.

Forbedring af kognitiv præstation

Indtagelse af 20 g af tilskuddet om dagen i 4 uger øger mængden af kreatin i hjernen med 8,7 % –9,3 %, hvilket kan have en positiv effekt på kognitive funktioner.

Kreatin kan forbedre korttidshukommelsen og resultater på intelligenstest, reducere mental træthed ved at løse matematiske problemer og øge arbejdshukommelsen og behandlingshastigheden.

Derudover kan kreatintilskud hjælpe med at overvinde de negative virkninger på ydeevne, kognitiv funktion og humør forårsaget af mangel på søvn.

Hvem bør ikke tage kreatin

Kreatin er et af de sikreste og mest velundersøgte kosttilskud, der findes. I modsætning til populære rygter forårsager kreatintilskud ikke dehydrering, muskelkramper, fordøjelses-, lever- og nyreproblemer. På grund af sin evne til at tilbageholde vand i kroppen, kan kreatin øge vægten. Men når du stopper med at tage tilskuddet, vil de ekstra kilo hurtigt gå væk.

Det er dog stadig værd at rådføre sig med din læge eller terapeut, hvis du har følgende tilstande og tilstande:

• Graviditet og amning.
• Alvorlige sygdomme i hjertet og andre organer, kræft.
• Tager medicin, der påvirker lever- og nyrefunktionen.
• Tager cyclosporin, aminoglykosider, gentamiciner, tobramycin, antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen og andre lægemidler, der kan interagere med kreatin.
• Tager medicin, der påvirker blodsukkerniveauet.

Hvilken form for kreatin skal man vælge, og hvordan man tager det

Den mest populære og lettilgængelige form er kreatinmonohydrat. Det er ham, der optræder i de fleste videnskabelige værker om fordelene ved tilskuddet. Der er også andre former: kreatinethylester (CEE) og krealkalin (Kre Alkalyn, KA). På markedet for sportsmad er de positioneret som mere effektive, men det er ikke bekræftet af videnskaben.

Der er to måder at tage kreatin på: med eller uden en loading fase. 80 % af undersøgelser, der undersøger effekten af tilsætningsstoffet, anvender en ladningsmetode, der består af to faser:

1. Indlæser- 5-7 dage. Kreatin tages i en mængde på 20 g om dagen, fordelt på 4 lige store doser á 5 g. Derefter stiger niveauet af kreatin i musklerne med 20%.
2. Vedligeholdelse- al den resterende tid. Kreatin tages én gang i en mængde på 2-5 g om dagen for at opretholde høje niveauer. Hvis du stopper med at tage kreatin efter loading-fasen, vil det gradvist vende tilbage til baseline over en måned.

Du kan også undvære loading-fasen - indtag straks 3-5 g pr. I dette tilfælde vil niveauet af kreatin gradvist stige og nå en stigning på 20% efter cirka en måneds brug.

Da kombinationen af kreatin med kulhydrater og protein øger dets fastholdelse i kroppen, er det rationelt at tage tilskuddet med måltider eller med en protein-kulhydrat shake.

Med hensyn til tidspunktet for indtagelse, er det værd at gøre det efter træning, når kroppen har opbrugt sine lagre af glykogen og kreatin og skal genopbygge dem.

Hvor lang tid kan kreatin tages

Bivirkninger observeres ikke selv fra meget langvarig indtagelse af kreatin - op til fem år. Du kan altså tage tilskuddet løbende og kun få glæde af det.

Ønsker du at gøre dette på kurser, for eksempel af økonomiske årsager, er det værd at drikke kreatin i perioder med intens træning, når du opbygger volumen og øger arbejdsvægten, samt under konkurrence.

Stop med at tage kreatin i perioder, hvor du skal tabe dig for eksempel for at komme i den ønskede vægtkategori eller "tørre" til en bodybuilding konkurrence.