Hvad skal man tænke på i træningen for at blive stærkere og opbygge muskler hurtigere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvor er det bedre at rette opmærksomheden hen – på dine følelser eller på det, du arbejder med.

Du kan gå op til baren, grine af en joke, og mens du trykker, huske en nylig kamp. Det gør mange mennesker. Men hvis du ikke bare vil øve dig, men at se reelle fremskridt, skal du koncentrere dig om bevægelserne.

Hvad skal man fokusere på under træning

Mens du kører, kan du vende blikket indad eller udad.

1. Internt fokus. Dækker fornemmelserne af ens egen krop: muskelspændinger, kontrol over lemmernes position, vejrtrækning. Hvis træneren fortæller dig: "Spænd dine glutes", "Spred dine knæ til siderne" eller "Pust din mave op", flytter han dit fokus indad.

2. Ydre koncentration. I dette tilfælde er dine tanker tværtimod rettet mod de genstande, der omgiver dig: frie vægte, gulv, vægge, imaginære genstande. Det vigtige her er, at du ikke skal fokusere på disse ting i sig selv, men på resultatet af bevægelsen eller på den opgave, der skal løses.

For at flytte opmærksomheden udad kan anbefalinger som "Skub gulvet med fødderne", "Forestil dig, at der er appelsiner under armhulerne", "Stangen skal løbe i en lodret linje lige op."

Typen af koncentration bør afhænge af dine atletiske mål. Vi vil analysere dem en efter en og give anbefalinger.

Hvorfor koncentrere sig om eksterne objekter

Vores bevidsthed er en klodset ting. Når du tænker på dine muskler og prøver at kontrollere dem, forstyrrer du din krop i at udføre sit arbejde.

Hvis du koncentrerer dig om en ekstern opgave, såsom at "løfte en håndvægt til ansigtshøjde", spænder kroppen automatisk skulderens biceps - den muskel, der er nødvendig for dette (agonist). Samtidig slapper triceps, den muskel, der forlænger albueleddet (antagonist), af for ikke at forstyrre biceps.

Men hvis din opgave ikke er at "løfte håndvægten", men at "spænde biceps", vil triceps ikke længere slappe af så effektivt. Muskelkoordination lider under denne og dermed ydeevne.

Derudover tvinger tankekontrol dig til at belaste mange flere fibre, end du behøver for at flytte. Du bruger mere energi og bliver hurtigere træt. Derfor er det til de fleste atletiske mål det ydre fokus der passer – når du koncentrerer dig om opgaven og lader kroppen handle som den skal.

Koncentration om resultater øger styrke, springdistance og løbehastighed på korte distancer og hjælper med at lave flere reps til muskelsvigt i et tungt sæt.

Ved at flytte dit fokus udad, vil du øge økonomien ved løb og styrketræning – du kan udføre det samme arbejde med mindre indsats, og forbedre din præstation i enhver sport, der kræver smidighed, præcision, god balance, udholdenhed og kraft. Ydre koncentration hjælper også med at lære bevægelser hurtigere, derfor bruges det ofte i coaching arbejde.

Det ser ud til, at fokus på musklerne kun forstyrrer, og for fremskridt skal du udelukkende fokusere på eksterne objekter. Men der er stadig én grund til med jævne mellemrum at flytte fokus.

Hvorfor fokusere på din krop

I bodybuilding er der en praksis med at styrke sind-muskel-forbindelsen, når du under træning bevidst belaster det, du ønsker at pumpe. Og det hjælper virkelig.

For at forstå, hvordan dette virker, skal du huske mekanismen for hypertrofi. Fibre modtager et signal om at vokse, når de oplever mekanisk stress og træthed.

Jo flere fibre der arbejder og træthed, jo mere proteinsyntese vil der være efter træning og jo tykkere bliver musklen.

Som nævnt ovenfor belaster kroppen under ekstern koncentration kun det, der er nødvendigt. Og hvis bevidstheden er forbundet, øges spændingen: både agonister og antagonister virker under træning. Dette reducerer effektiviteten, men øger den samlede muskelaktivering og træthed.

Desuden vil selv de områder, der normalt ikke bliver brugt, indgå i arbejdet. Den samme muskel består af forskellige typer fibre. De er endda innerveret af forskellige motoneuroner, så i en øvelse virker ikke hele musklen, men kun de områder af den, der er ideelle til denne opgave. De får et incitament til at vokse, og de bliver også større.

Bevidst kontrol hjælper med at engagere andre muskelfibre, der ikke er effektive til denne bevægelse. Som et resultat vil du ikke øge dine arbejdsvægte, men du vil give et incitament til at dyrke flere fibre.

Dette gælder, når du arbejder med lette belastninger - op til 60 % af den grænse, du kan løfte på én gang. Omtrent sådanne vægte vælges af bodybuildere, der arbejder 12-14 gange pr. sæt.

Ved at koncentrere dig om din krop, vil du opbygge muskelmasse næsten dobbelt så hurtigt som at flytte fokus til eksterne objekter.

I bodybuilding bør du dog ikke fokusere på din krop hele tiden. Internt fokus kan forhindre dig i at tilføje vægt, når det er nødvendigt, eller gøre flere reps på et sæt til muskelsvigt.

Hvad skal du vælge

Du skal vælge en koncentrationstilstand med fokus på dine mål:

• Vær opmærksom på eksterne genstande for at maksimere effektiviteten af bevægelse og ydeevne i enhver sport.
• Kombiner ydre og indre fokus for maksimal muskelopbygning. Inkluder ekstern koncentration, når du øger vægten eller udfører et sæt til muskelsvigt, og i andre tilfælde, retter din opmærksomhed indad.