Spring: Hvordan trampolintræning kan hjælpe dig med at tabe dig og blive stærkere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

At hoppe til musik fungerer lige så godt som at løbe.

Hvad er at hoppe

Jumping® er et mini-trampolin cardiotræningssystem opfundet af tjekkiske fitnessinstruktører.

Under springsessionen veksler rolige skridt, svajende og balanceøvelser med intense spurter og høje spring. På grund af sådanne intervaller forbliver pulsen høj gennem hele sessionen, og personen har ikke brug for hvile og bruger mange kalorier.

Undervisningen afholdes med munter musik, så træning er sjovt.

Hvorfor prøve at hoppe

Spring hjælper dig med at tabe dig

Springer, vil du bruge fra 9, 4 til 12, 4 kcal i minuttet. En halv times lektion vil således forbrænde 282-372 kcal - cirka det samme, du kan bruge på en løbetur.

To måneder med sådan regelmæssig træning vil hjælpe dig med at tabe 0,5 %. Er minitrampolintræning mere effektiv end at løbe på kropsvægt, kropsfedt, VO2 max og vertikalt hop hos unge mænd? op til 5,4 % Effekten af adskillige ugers træning med mini-trampoliner på springpræstationer, trunkstyrke og udholdenhedspræstationsfedt uden diæt. Og justerer du din kost, vil du tabe dig endnu hurtigere.

Udvikler udholdenhed bedre end løb

Under en cardio-session på en trampolin holdes pulsen ACE - SPONSORERET FORSKNING: Sætter Mini-trampoliner til prøve inden for 145 slag i minuttet. Dette er den aerobe zone, hvor hjertet og lungerne lærer at arbejde mere effektivt.

Vil du træne Er minitrampolintræning mere effektivt end at løbe på kropsvægt, kropsfedt, VO2 max og vertikalt hop hos unge mænd? kardiovaskulært system, stop med at kvæle af daglig stress og begynde at nyde fysisk aktivitet.

Derudover øger spring udholdenheden endnu bedre Er minitrampolintræning mere effektiv end at løbe på kropsvægt, kropsfedt, VO2 max og vertikalt hop hos unge mænd? stille løb med en hastighed på 7-8 km/t, meget mindre Effekten af adskillige ugers træning med minitrampoliner på springpræstationer, trunkstyrke og udholdenhedspræstation belaster leddene.

Styrker musklerne

I enhver springbevægelse er musklerne i hofter, hoftebøjer og mavemuskler godt belastet. Også afhængigt af øvelsen er andre muskelgrupper forbundet.

For eksempel under høje hop med støtte på håndtaget belastes bryst-, triceps- og dybe rygmuskler også. Effekten af flere ugers træning med mini-trampoliner på springpræstation, trunkstyrke og udholdenhedspræstation.

Og Jumping Jacks-øvelsen inkluderer arbejdet med skuldermusklerne - de forreste og midterste bjælker i deltaerne.

Det vil ikke fungere at pumpe op med spring, da der ikke arbejdes med modstand. Men at tone musklerne og få en tonet krop er ganske.

Hvis du vil have smukt terræn, så føj styrketræning til spring. Vægt- og håndvægtsøvelser vil hjælpe dig med at øge muskelvolumen, og trampolinspring hjælper dig med at tabe ekstra kilo, så lettelsen kommer fra under fedtlaget.

Forbedrer humøret

Trampolin, brandende musik, elementer af dansebevægelser - alt dette gør træning rigtig sjovt. Du vil svede og trække vejret ofte, men samtidig bliver du ladet med et godt humør.

Derudover vil hjernen som reaktion på aerob aktivitet producere mere serotonin, et lysthormon, der kun vil holde dig positiv efter træning.

Giver dig mulighed for at studere hjemme

Den kompakte hoppetrampolin passer selv i en lille lejlighed. I løbet af lektionen skal du bruge cirka 1,5 meter fri plads. Og du kan opbevare simulatoren i opretstående stilling ved at skrue håndtaget af.

Hvem må ikke hoppe

Den officielle hjemmeside for Jumping nævner ikke kontraindikationer for klasser. Desuden står der OM JUMPING, at træningssystemet er velegnet til restitution efter skader og ledproblemer.

Men som enhver anden intens træning kan spring være skadeligt for eksisterende problemer, såsom kardiovaskulær intensitet af fysisk anstrengelse og udløsning af myokardieinfarkt: et case-crossover-studiesystem. Du skal være særlig forsigtig, når du er gravid.

Rådfør dig først med din læge, og hvis du skal træne i en fitnessklub med en træner, så advar ham om dine helbredsproblemer.

Hvad du skal bruge for at øve dig i at hoppe

Du kan finde et gruppespringsprogram i din by eller øve dig derhjemme. I det første tilfælde har du kun brug for behageligt tøj og sneakers; i det andet skal du købe en trampolin.

Fitness trampoliner adskiller sig på flere kriterier:

• Tilstedeværelsen af et håndtag. Ved at stole på det kan du udføre mere kraftfulde og intense bevægelser, høje hop og spurter uden risiko for at flyve af simulatoren og blive skadet.
• Formen. Der er runde og sekskantede trampoliner. Sidstnævnte er specielt designet af skaberne af spring til et udvidet bevægelsesområde. På sådan en simulator kan du lave hop med en bredere holdning.
• Type fastgørelseselementer. Trampolinlærredet kan fastgøres til stellet ved hjælp af metalfjedre eller elastiske kabler. Sidstnævnte vil ikke rasle, skræmmende naboer.

En rund trampolin uden håndtag og med fjedre kan købes for 4-6 tusind rubler. Sekskantede trænere med elastiske bånd og et håndtag koster omkring 7-12 tusind rubler.

Du kan også købe originale Jumping® minitrampoliner fra skaberne af fitnesssystemet. De sælges på den officielle hjemmeside og koster fra 22 til 45,5 tusind rubler, afhængigt af modellen.

Hvilke øvelser du skal lave for opvarmning og afslapning

Start din træning med enkle, rolige øvelser. De vil hjælpe med at varme musklerne op og forberede kroppen til mere alvorlig stress.

Rolige bevægelser er også nyttige mellem intense hop: Du kan trække vejret uden at køle ned.

Lave hop på plads

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, bøj forsigtigt i knæene og hop lavt, og hjælp dig selv med hænderne.

Du kan også samle dine ben og gentage bevægelsen i denne stilling.

Hoppe fra fod til fod med fod til tå

Placer dine fødder bredere end dine skuldre, overfør din kropsvægt til det ene ben, og sæt det andet på tæerne. Gentag derefter det samme på den anden side.

Semi-squat vrikke

Bøj dine knæ, vip din torso fremad med ryggen ret, og placer dine fødder sammen. Sving på trampolinen uden at tage fødderne fra lærredet.

Lav flere bevægelser med dine ben sammen, spred dem derefter bredere og sving i denne position.

Fortsæt med at skifte mellem bredden af holdningen, du kan tilføje håndbevægelser eller blot folde dem foran dig.

Sådan laver du den intense del af træningen

Følgende øvelser er designet til at hæve din puls og give en god belastning af dine muskler. Gør dem energisk og med maksimal indsats.

Stompende

Placer dine underarme eller håndflader på minitrampolinens håndtag, overfør en del af din kropsvægt til det, og hop med et højt hofteløft. Sørg for, at kroppen er i en skrå stilling under bevægelse.

Du kan lave disse hop med dine ben sammen eller sprede dem bredt og ændre position i processen.

Løb med højt hofteløft

Løft dine knæ højt, bevæg dig i et hurtigt tempo, og hjælp dig selv med dine hænder.

Sprint

Bøj let i knæene, vip kroppen med lige ryg, og løb på plads så hurtigt som muligt med dine arme.

Sprællemænd

Udfør hop "ben sammen - ben fra hinanden", og ledsage bevægelsen med dine arme. Du kan gøre som i videoen, eller slå håndfladerne over hovedet med et klap, som i de klassiske Jumping Jacks.

Du kan også udføre en dobbelt bevægelse: lav to hop med en bred stilling og to med en smal.

Hvilke springøvelser kan hjælpe med at udvikle balancen

Minitrampolinens ustabile lærred åbner store muligheder for at pumpe balancen. Følgende bevægelser vil hjælpe dig med at udvikle en følelse af balance og styrke dine stabiliserende muskler.

Fører benet til siden

Stå oprejst med armene ud til siderne. Løft det ene knæ, sving dit ben til siden, mens du retter det ud, og vend det så tilbage. Gør det to gange på det ene ben, og gentag derefter på det andet.

Løft dine ben til siden

Ret ryggen, ret skuldrene og spred armene ud til siderne. Løft dit lige ben så højt som du kan, og hold det i den position med en let vrik. Gentag derefter på det andet ben.

Flyt fra udfald til krigerstilling

Stil dig ved siden af trampolinen og sæt den ene fod på lærredet. Overfør din vægt til den, vip din krop parallelt med gulvet og stræk dine arme og det frie ben, så de er på linje med din krop.

Så kast dig tilbage og gentag igen. Gør det samme antal gentagelser på begge ben.

Sådan kombinerer du forskellige springøvelser

Normalt består en træning af alle tre typer øvelser, som er kombineret i forskellige variationer. Du kan blive kreativ: tænd for din yndlingsmusik, varm op, og lav derefter intense øvelser med den aktive del, og langsomme under stille tab.

Hvis du ikke har lyst til at improvisere, så beslut dig for en liste over bevægelser på forhånd og kombiner dem efter princippet om intervaltræning. Udfør hver øvelse i 30-90 sekunder og skift derefter til en anden. Nedenfor er et eksempel på et sådant kompleks.

Opvarmning:

• Lave hop med bred stand - 30 sekunder.
• Lave hop med en smal holdning - 30 sekunder.
• Spring fra fod til fod med fødder på tæer (fødderne sammen) - 30 sekunder.
• Spring fra fod til fod med fødder på tæer (fødder i skulderbredde) - 30 sekunder.

Hoveddel (5 cirkler):

• Løb med højt hofteløft - 30 sekunder.
• Lave hop med en smal holdning - 30 sekunder.
• Sprint - 30 sekunder.
• Stomping - 30 sekunder.
• Svingende i en halv squat - 30 sekunder.
• Jumping Jacks - 30 sekunder.

Hvis du ikke har lyst til at finde på noget, så find bare en YouTube-video og gør det sammen med gruppen. I playlisten nedenfor er der nogle fede komplekser med brandende musik og interessant koreografi.

Hvor ofte skal man hoppe

Start med tre sessioner om ugen på 15-20 minutter. Efterhånden som du vænner dig til stressen, skal du øge varigheden af sessionerne, indtil du når 30-45 minutter. Desuden kan du med tiden træne oftere - 4-5 gange om ugen.

Det specifikke antal sessioner afhænger af din forberedelse, intensitet og varighed af sessionen. For eksempel kan springopvarmning i 10 minutter laves mindst hver dag, og efter intense trampolinmaraton i 45-60 minutter er det bedre at hvile i 48 timer.

Det vigtigste er at have det sjovt. Minitrampoliner er simpelthen lavet til at nyde hver træning, lade op med energi og godt humør. Brug dette og få dig selv i topform.