Hvad er pumpning, og hjælper det dig med at opbygge muskler hurtigere?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Denne effekt er endda blevet sammenlignet med fornøjelsen ved sex.

Hvad pumper

Pumping er effekten af styrketræning, hvor musklerne fyldes med blod og visuelt bliver større.

Den intense muskelsammentrækning blokerer delvist de vener, der dræner blodet. I dette tilfælde fortsætter arterierne med at arbejde som normalt, på grund af hvilket koncentrationen af plasma inde i musklen stiger.

Det akkumulerede plasma siver gennem kapillærerne ind i det interstitielle rum og vender derefter tilbage. Dette forårsager cellulært ødem eller reaktiv hyperæmi, kendt i bodybuilding som pumpning.

Samtidig har en person en behagelig følelse af muskelfylde. Arnold Schwarzenegger beskrev pumpning som en fantastisk følelse, der minder om at fylde muskler med luft, og argumenterede for, at fornøjelsen ved det kan sammenlignes med sex.

Hvad er der pumpning til?

Fordi pumpning får musklerne til at virke større, bruger bodybuildere og skuespillere det, før de går på scenen eller under optagelserne. Dette er dog en midlertidig effekt, og den forsvinder kort efter, at musklerne holder op med at arbejde, og blodcirkulationen i dem vender tilbage til normal.

Desuden bruges pumpning i regelmæssig træning som yderligere muskelstimulering for at øge hypertrofi - væksten af muskelfibre.

Kan pumpning fremskynde muskelvækst?

For at musklerne kan vokse, er det først og fremmest nødvendigt med mekanisk stress, som opstår i processen med kraftbelastninger. Metabolisk stress er en lige så vigtig faktor, og cellulært ødem under pumpning er en vigtig del af denne proces.

Stigningen i cellevolumen på grund af vand fremmer proteinsyntesen og reducerer dens nedbrydning. Der er en teori om, at det er sådan, cellen forsøger at overleve. Da tryk på membranen og cytoskelettet truer med at briste, øger det proteinsyntesen for at styrke dens struktur.

Derudover kan det øgede volumen påvirke aktiviteten af progenitorceller. Under en overbelastning omdannes stamceller til myoblaster og transporteres til skadede muskelfibre for at reparere dem.

Effekterne af pumpning omfatter også strækning af bindevævet omkring musklerne og dannelsen af yderligere kapillærer som reaktion på den øgede efterspørgsel efter blodforsyning.

Sådan træner du for at opnå en pumpende effekt

Da cellulært ødem opstår, når venøst udstrømning i en arbejdende muskel er forstyrret, er hovedopgaven at sikre konstant spænding af muskelfibrene.

Hvor mange sæt og reps skal du lave

I bodybuilding er to muligheder meget brugt:

• 2-3 sæt af 15-20 reps og hvil 60 sekunder imellem.
• 5-10 sæt af 8-12 reps med 30 sekunders hvile imellem.

I begge tilfælde arbejder de med små vægte, der giver dig mulighed for at udføre det nødvendige antal gentagelser uden muskelsvigt.

Sådan vælger du øvelser

I samme øvelse ændres belastningen af musklerne alt efter kroppens stilling og vægten.

For eksempel, når man løfter en håndvægt til biceps på det laveste punkt, når armen er strakt, er belastningen på musklerne minimal. Når armen bøjes, øges den, når et højdepunkt, når albuen danner en 90° vinkel, og falder derefter igen.

Til pumpeeffekten er øvelser bedst egnede, hvor musklerne bruger mere tid under belastning og ikke slapper helt af i nogen af faserne.

Tag øvelser på bagsiden af låret som eksempel. Godmorgen er musklerne helt afslappede i toppen af bevægelsen, når du står med vægtstangen på ryggen. Ved hyperekstension på GHD - på det laveste punkt, når man hænger på hovedet, og ved hyperekstension ved 45 ° - på ingen af punkterne i øvelsen.

Hyperextension på GHD-maskinen. Foto: Alexander Starostin

God morgen. Foto: Alexander Starostin

Hyperextension ved 45 °. Foto: Alexander Starostin

Således er denne bevægelse bedre end andre til at opnå en pumpende effekt.

I hvilken rækkevidde at arbejde

Næsten enhver øvelse kan være perfekt til at pumpe, hvis du begrænser bevægelsesområdet i den, så musklerne ikke slapper af på noget tidspunkt.

For eksempel, for at pumpe brystmusklerne, kan du kun udføre push-ups fra gulvet eller på de ujævne stænger på det laveste punkt i området uden at strække armene helt ud.

Modstandsbånd og stangkæder er også velegnede til dette formål. På det øverste punkt af øvelsen, når belastningen på musklerne er minimal, tilføjer kæder eller modstandsbånd belastninger, og tættere på bundpunktet fjernes yderligere modstand.

Hvilke træningsmetoder bruges til at pumpe

Der er flere populære teknikker, der kan hjælpe dig med at opnå en pumpende effekt.

Drop sæt

Dette er en træningsmetode, hvor du udfører en tilgang med en vis vægt indtil mærkbare fejl i teknikken, for derefter at tage cirka 25 % af vægten af og lave den samme øvelse igen, indtil musklerne næsten svigter.

Du kan også arrangere tredobbelt og firdobbelt drop-sæt, hvor du gentager denne procedure tre eller fire gange - tab dig og fortsæt tilgangen.

Hvile mellem arbejdssæt varer så længe, det tager at skifte arbejdsvægt.

Sarkoplasmatisk stimulationstræning (SST)

Denne metode involverer mange sæt til muskelsvigt med varierende hviletider eller faselængder. Den er velegnet til trænede mennesker, der har brug for en ny stimulans til muskelvækst.

Effektiviteten af CCT blev testet i en lille undersøgelse med erfarne atleter. Sammenlignet med konventionel træning havde de to CCT-varianter et lavere samlet belastningsvolumen, men øgede muskeltykkelsen meget mere. Disse er mulighederne.

1. Sammentrækkende … Efter opvarmning skal du udføre tre sæt af 10 gentagelser til muskelsvigt og hvile i 20 sekunder mellem sæt.

Derefter fjernes 20 % af vægten og en anden tilgang udføres, indtil musklerne svigter. I dette tilfælde varer den koncentriske fase af bevægelsen - når musklerne forkortes under belastning (løfter håndvægten til biceps) - fire sekunder. Og excentrisk - når musklerne forlænges (sænker håndvægten til sin oprindelige position) - tager et sekund.

Derefter hviler de i 20 sekunder, fjerner yderligere 20% af vægten og gentager tilgangen til fiasko, men nu varer den excentriske fase fire sekunder, og den koncentriske fase varer en.

Træningen afsluttes med en isometrisk tilgang - yderligere 20% af vægten fjernes, hvorefter projektilet holdes på træningspunktet med det højeste drejningsmoment (til løft af biceps - når albuerne bøjes i en ret vinkel) indtil muskler svigter.

2. Med forskellige hviletider … I denne variant udføres der efter en opvarmning 8 tilnærmelser 10 gange, indtil musklerne svigter. Hvile mellem sæt varierer hele tiden og er 45–30–15–5–15–30–45 sekunder.

Denne mulighed gav mindre effekt end den kontraktile, men mere end den sædvanlige træning med samme hviletid mellem sættene.

Isometriske tilgange

Isometrisk arbejde er, når en muskel trækker sig sammen uden at ændre dens længde. Det spænder med andre ord statisk. Sådant arbejde begrænser i høj grad blodgennemstrømningen, hvilket på længere sigt øger pumpeeffekten.

Ved statiske sæt kan du enten indstille stangens fastspændinger i en passende højde eller tage for meget vægt på, at du ikke kan løfte. I sidstnævnte tilfælde bør han ikke være over dig uden forsikring.

Lad os se på bænkpressen som et eksempel. Du sætter bænken op i et power rack og placerer fastholdelserne lidt over dit bryst. Læg dig derefter ned på en bænk, klem vægtstangen, så den hviler mod fastspændingerne nedenunder, og prøv dit bedste at trykke som om muligt.

Hold spændingen i 10 sekunder, hvil derefter i 1-2 minutter og gentag øvelsen 2-4 gange mere.

Hvor ofte kan du træne?

Du kan lave sæt af hver træning, men husk, at programmet ikke skal være dem alle. Lange sæt med små vægte er ikke en erstatning for den intense spænding, der kan opnås, når man arbejder med seriøse vægte i 6-12 gentagelser.

Derfor har du stadig brug for tunge flerledsøvelser, der belaster alle muskelfibre maksimalt og giver nok stress.

Og efterlad lange pumpesæt i slutningen af træningen som en måde at "afslutte" musklerne.

Hvad der ellers er vigtigt for pumpning

Musklernes evne til at svulme op som reaktion på stress afhænger ikke kun af træningsmetoden, men også af ernæringen.

Drik nok vand

For at musklerne kan fyldes med vand, skal det være til stede i kroppen i tilstrækkelige mængder. Prøv at følge de generelle anbefalinger for træning: 0,5 liter vand 2 timer før træningsstart og 200-300 ml hvert 10.-20. minut af sessionen.

Det skader heller ikke at veje sig efter træning og drikke yderligere 0,5 liter vand for hvert halve kilo vægttab.

Spis kulhydrater

Hvis du ikke skærer i vægt før konkurrence, så sørg for at spise nok kulhydrater - 4-7 g pr. kg kropsvægt pr. dag.

Kulhydrater lagres i musklerne som glykogen, som giver dig energi under styrketræning og også binder vand for at gøre musklerne fyldigere.

Udover kulhydrater kan du også tage ekstra sukkerholdige drikkevarer under din træning – det vil øge din præstation og bevare dine glykogenlagre.

Prøv kreatinmonohydrat

Kreatin holder på vandet i kroppen og øger styrketræningspræstationen.

For at øge pumpeeffekten hurtigere, prøv indlæsningsmetoden. Tag 20 gram kreatinmonohydrat (5 gram fire gange om dagen) i 3-6 dage, derefter 2-3 gram dagligt for at opretholde et højt niveau.