Vil pre-workout komplekser hjælpe dig med at blive stærkere og mere udholdende?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Disse kosttilskud kan faktisk forbedre ydeevnen af din træning, men de er ikke egnede til alle.

Hvad er et pre-workout kompleks

Multikomponent pre-workout-komplekset ("pre-workout", PT-complex) er et sportstilskud af Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Multi-ingrediens pre-workout kosttilskud, sikkerhedsimplikationer og præstationsresultater: en kort gennemgang / Journal of the International Society of Sports Nutrition som et pulver formuleret med psykostimulanter, aminosyrer, vitaminer og andre ingredienser. Hovedopgaverne for PT-komplekset er at give energi, øge udholdenheden, hjælpe med at opbygge muskler og tabe sig og forbedre atletisk præstation generelt.

Der er ingen præ-workout-formel, hver producent tilføjer forskellige ingredienser til sammensætningen: fra valleprotein og BCAA til ginseng og roeekstrakt. Men i betragtning af hovedformålet indeholder næsten alle komplekser flere velundersøgte stoffer.

Hvordan fungerer komplekser før træning?

Der er ikke mange vigtigste aktive ingredienser.

Koffein

Koffein er et psykostimulerende middel, der påvirker centralnervesystemet, øger Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. International Society of Sports Nutrition position stand: koffein og træningspræstation / Journal of the International Society of Sports Nutrition overordnet udholdenhed, hastighed og kraft, hjælper dig med at fokusere.

Taurin

Denne svovlholdige aminosyre kan være J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurin i sport og motion / Journal of the International Society of Sports Nutrition fremskynder fedtnedbrydning, reducerer post-workout inflammation og oxidativ stress og påvirker dermed restitutionen positivt.

Taurin kan være godt for generel og styrke udholdenhed, øge Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Effekt af et energitilskud før træning på den akutte hormonelle respons på modstandstræning / Journal of styrke- og konditionsforskning Styrketræning reps og forbedring Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Effekten af akut taurinindtagelse på 3 km løbepræstation hos trænede mellemdistanceløbere/aminosyrer er resultatet af et mellemdistanceløb.

BCAA

BCAA'er er tre forgrenede aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. De er uerstattelige, det vil sige, at de ikke produceres i kroppen og skal indtages sammen med mad.

Essentielle aminosyrer er involveret i den hormonelle og signalerende rolle af forgrenede aminosyrer / Mayo Clinic i produktionen af hormoner og signalering i cellen, der udløser muskelopbygning.

Der er data fra 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Forgrenede aminosyrer og central træthed. / The Journal of Nutrition

2. Kosttilskud til træning og atletisk præstation / The Office of Dietary Supplements (ODS) fra National Institutes of Health (NIH), at BCAA-tilskud kan reducere træningstræthed og have en positiv effekt på væksten af muskelmasse og styrke.

L-arginin og L-citrullin

Disse aminosyrer tilsættes til PT-komplekser for at hæve niveauet af nitrogenoxid, et signalmolekyle, der udvider Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Multi-ingrediens pre-workout kosttilskud, sikkerhedsimplikationer og præstationsresultater: en kort gennemgang / Journal of the International Society of Sports Nutrition fartøjer og accelererer blodcirkulationen. Dette gør det muligt for ilt og næringsstoffer at nå frem til aktive muskler hurtigere, hvilket kan forbedre præstationen under træning.

L-citrullin tilsættes ofte i kombination med malat (citrullin malat), æblesyre. Denne form menes at forbedre de gavnlige virkninger af aminosyren.

Kreatin

Ifølge forskning 1. Kosttilskud til træning og atletisk præstation / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Effekten af kreatintilskud på inflammatoriske og muskelømhedsmarkører efter et 30 km løb / Life sciences, denne aminosyre hjælper med at øge træningsvolumen, kraft og styrke, reducere inflammationsopbygning i muskler fra mikroskader og accelerere restitution efter træning.

Betain

Det kan forbedre ydeevnen under træning ved at øge kreatinsyntesen og nitrogenoxid.

Der er data 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Effekt af 15 dages betainindtagelse på koncentriske og excentriske kraftudgange under isokinetisk træning / Journal of styrke- og konditionsforskning

2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Effekterne af kronisk betaintilskud på træningspræstation, skeletmuskulaturens iltmætning og tilhørende biokemiske parametre i modstandstrænede mænd / Journal of styrke- og konditionsforskning, at at tage betain i to uger øger reps til træthed og overordnet styrketræning.

Beta Alanine

Denne aminosyre er essentiel for produktionen af carnosin, stoffet der gør dig i stand til at ældes R M Hobson, B Saunders, G Ball, RC Harris, C Sale. Effekter af β-alanin-tilskud på træningspræstation: en meta-analyse / Aminosyrer mere anstrengende arbejde uden at brænde muskler.

Indtagelse af 4-6 gram tilskud om dagen i 2-4 uger kan forbedre ydeevnen af Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Ernæring i højintensiv træning, der varer mere end 60 sekunder.

Vitaminer i gruppe B

Vitaminerne B2 og B6 er essentielle for energiproduktion, og B12 er involveret i reparationen af beskadigede celler og syntesen af nye.

Mangel på B-vitaminer kan være K. Woolf, M. M. Manore. B-vitaminer og motion: ændrer motion kravene? / International journal of sports nutrition og træningsmetabolisme reducerer træningspræstationen. Derfor, hvis du indtager få animalske produkter - hovedkilden til disse vitaminer, vil den supplerende dosis bidrage til at forbedre atletisk præstation.

D-vitamin

Hvis du mangler D-vitamin, kan S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke tage et ekstra tilskud. Effekt af D-vitamintilskud på testosteronniveauet hos mænd / Hormon- og stofskifteforskning har en positiv effekt på testosteronniveauet, et anabolsk hormon, der hjælper med at opbygge muskler og forbrænde fedt.

Hvis alt er fint, og der ikke er mangel, vil denne komponent af sportstillægget på ingen måde påvirke S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Effekter af D-vitamin og quercetin, alene og i kombination, på kardiorespiratorisk kondition og muskelfunktion hos fysisk aktive mandlige voksne / Open access journal of sports medicine on performance.

Hvem skal prøve kosttilskud før træning

Det skal siges med det samme, at effektiviteten af PT-komplekser ikke er blevet bevist, og det er usandsynligt, at det vil ske i fremtiden: blandingerne adskiller sig for meget i sammensætning til at kunne studere dem ordentligt.

Alligevel tyder en række undersøgelser på, at den populære kombination af koffein, aminosyrer og vitaminer kan forbedre en vis ydeevne.

Til dig, der ønsker at bevare volumen på trods af træthed

Hvis du kom træt i fitnesscentret efter arbejde eller ikke havde tid til at komme dig efter andre sportsaktiviteter, vil "pre-workout" hjælpe. Du kan gøre lige så meget med det, som du gjorde på de dejligste dage.

Forskning viser, at kosttilskud før træning hjælper med at overvinde 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Undersøgelse af et Multi-ingredient Preworkout Supplement på Total Volume of Resistout Exercise and Subsequent Strength and Power Performance / Journal of styrke- og konditionsforskning

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Kortsigtede virkninger af en drikkeklar drik før træning på træningspræstation og restitution / Næringsstoffer Fysisk træthed og præstation 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Effekter af en aminosyre / kreatin energitilskud på den akutte hormonelle reaktion på modstandstræning / International journal of sports nutrition and workout metabolism

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein De akutte virkninger af et multi-ingrediens pre-workout supplement på hvileenergiforbrug og træningspræstation hos rekreativt aktive kvinder / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright De akutte virkninger af multi-ingrediens før træningsindtagelse på styrkepræstation, kraft i nedre krop og anaerob kapacitet / Journal of the International Society of Sports Nutrition

flere gentagelser til øvelser såsom maskinel benpres, bænkpres og back squats ved 75-80 % af dit maksimum en-reps - en vægt, du kun kan gøre én gentagelse.

Men her taler vi specifikt om tung belastning i træt tilstand. Så hvis du dyrker stille cardio eller arbejder med lette vægte, nytter det ikke noget at bruge penge på et PT-kompleks.

Til dig, der mangler energi og koncentration under træning

Adskillige videnskabelige artikler har bekræftet 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Undersøgelse af et præ-motion, højenergitilskud om træningspræstation / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Virkningerne af akut og langvarig CRAM-tilskud på reaktionstid og subjektive mål for fokus og årvågenhed hos raske universitetsstuderende / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright De akutte virkninger af multi-ingrediens før træningsindtagelse på styrkepræstation, kraft i underkroppen og anaerob kapacitet / Journal of the International Society of Sports Nutrition, What Pre-Workout Cause et udbrud af energi, hjælper dig med at fokusere på din træning og bekæmpe træthed.

Desuden observeres effekten hos mænd Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai. Indtagelse af et tilskud før træning, der indeholder koffein, B-vitaminer, aminosyrer, kreatin og beta-alanin før træning, forsinker trætheden og forbedrer samtidig reaktionstiden og muskulær udholdenhed / Ernæring & Metabolisme, og hos kvinder Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein De akutte virkninger af et multi-ingrediens pre-workout supplement på hvileenergiforbrug og træningspræstation hos rekreativt aktive kvinder / Journal of the International Society of Sportsernæring uanset type Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Forbedret tid til udmattelse efter indtagelse af energidrikken Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition af træning (styrke eller cardio).

For dem, der ønsker at opbygge muskler og tørre ud

Ikke alle videnskabelige værker understøtter 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Effekter af et pre-workout-tilskud på mager masse, muskulær ydeevne, subjektiv træningsoplevelse og biomarkører for sikkerhed / International journal of medical sciences

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Supplement med et Multi-ingrediens Pre-workout Supplement øger ikke modstandstræningstilpasninger hos kvinder / International journal of exercise science

fordel af "pre-workout" for figuren. Der er dog data 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Effekter af 28 dages modstandstræning og indtagelse af et kommercielt tilgængeligt pre-workout supplement, NO - Shotgun (R), på kropssammensætning, muskelstyrke og masse, markører for satellitcelleaktivering og kliniske sikkerhedsmarkører hos mænd / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Effekter af 28 dages modstandstræning, mens du indtager kommercielt tilgængelige kosttilskud før og efter træning, NO - Shotgun® og NO - Synthesize® på kropssammensætning, muskelstyrke og masse, markører for proteinsyntese og kliniske sikkerhedsmarkører hos mænd/ernæring & Metabolisme

at PT-komplekser kan give en forøgelse af muskelmassen og reducere kropsfedt.

Således, i en række eksperimenter 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Effekterne af seks ugers tilskud med multi-ingrediens præstationstilskud og modstandstræning på anabolske hormoner, kropssammensætning, styrke og kraft i modstand ‑ trænede mænd / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Virkningerne af præ- og post-træning forbrug af multi-ingrediens præstationstilskud på kardiovaskulær sundhed og kropsfedt hos trænede mænd efter seks ugers modstandstræning: en stratificeret, randomiseret, dobbeltblind undersøgelse / Ernæring & Metabolisme i 6 ugers træning med Med PT-komplekset fik mandlige atleter dobbelt så meget muskelmasse og reducerede fedt næsten halvanden gange mere effektivt end dem, der tog placebo.

Derudover kommer pre-workouts til nytte for dem, der ønsker at beholde Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Virkningerne af et kosttilskud før træning, der indeholder koffein, kreatin og aminosyrer under tre ugers højintensiv træning, på aerob og anaerob præstation / Journal of the International Society of Sports Nutrition træning eller konkurrence.

Kan PT-komplekser skade?

De fleste undersøgelser er afsluttet af Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Multi-ingrediens kosttilskud før træning, sikkerhedsimplikationer og præstationsresultater: en kort gennemgang / Journal of the International Society of Sports Nutrition, at kosttilskud i 8-12 uger er sikkert for raske mennesker.

Og alligevel er det først værd at diskutere det specifikke kompleks og dosering med en ernæringsekspert. Sammensætningerne er trods alt meget forskellige.

Og hvis du tager noget medicin, har sygdomme i hjerte-kar- og fordøjelsessystemet, søvnproblemer eller tendens til allergi, bør du ikke drikke "pre-workout" uden tilladelse fra din læge.

Sådan vælger du et PT-kompleks

Her er nogle tips til at hjælpe dig med at træffe dit valg:

• Hvis du ønsker at booste din styrketræning, skal du kigge efter 1,5-3 gram kreatin pr. Det er meget godt, hvis “pre-workouten” også indeholder mindst 4 g citrullin malat og 1,25-2,5 g betain. Men husk, at den første effekt vil vise sig efter 2-4 ugers regelmæssig indtagelse af komplekset.
• Hvis du vil opbygge muskler, så vælg før træning med protein, kreatin og BCAA'er. En undersøgelse af Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Ni ugers tilskud med et multi-næringsstof produkt øger gevinster i magert masse, styrke og muskelpræstation hos modstandstrænede mænd / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 uger af tilskud af et sådant kompleks hjalp deltagerne med at øge tørmassen med 2,4% og reducere fedtindholdet med 9,8%.
• Hvis dit hovedmål er at puste op inden træning, så kig efter et PT-kompleks med et koffeinindhold på mindst 300 g pr. portion.

Hvordan man tager PT-komplekser

Læs etiketten omhyggeligt: den viser altid administrationsvejen og den sikre dosis. Overskrid ikke normen. Dette er farligt, fordi alle kosttilskud indeholder koffein. Hvis du overdoserer Cyril Willson. Den kliniske toksikologi af koffein: En gennemgang og casestudie. / Toksikologiske rapporter, kan du opleve kvalme, hjertebanken, arytmier og hovedpine.

Oftest indtages PT-komplekset en gang om dagen: 1-2 skeer pulver røres i 250 ml vand og drikkes 30-40 minutter før træning.