6 fødevarer til at hjælpe dig med at blive stærkere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det handler ikke om superfoods og proteinbarer. Og ikke engang om stimulanser, som selvfølgelig øger udholdenheden, men ikke uden bivirkninger. Vi taler om naturlige og velsmagende produkter, der indeholder quercetin. Om hvorfor dette stof er så nyttigt, hvor meget det er nødvendigt, og hvor man kan få det, læs denne artikel.

Hvad er Quercetin

Det er en naturlig forbindelse, der findes i mørkerøde og blå plantefødevarer. Og selvom quercetin ikke betragtes som et lægemiddel, deler mange eksperter den opfattelse, at dets positive virkninger på kroppen er undervurderet.

Hvorfor er quercetin så godt for dem, der er involveret i sport? Her er nogle hypoteser:

Quercetin hæmmer dannelsen af frie radikaler.

Julia Falamas er forfatter til EPIC Hybrid Training, et træningsprogram med høj intensitet.

På grund af quercetins antioxidante egenskaber produceres der mindre mælkesyre i musklerne.

Quercetin fremmer dannelsen af nye mitokondrier i celler.

Sarah-Jane Bedwell ernæringsekspert, vægttabsforfatter

I praksis øger dette musklernes aerobe kapacitet.

Quercetin forhindrer frigivelsen af kortisol (stresshormonet) under hård træning.

Julia Falamas

Det betyder, at du bliver mindre træt.

Hvor meget quercetin er nødvendigt

Quercetin betragtes ikke som et essentielt næringsstof. Bob Wright, direktør for Hilton Head Health Wellness Center i South Carolina, anbefaler dog at indtage 15-40 mg quercetin om dagen.

For at gøre dette skal du tilføje flere mørke grøntsager, frugter og bær til din kost. Men det er bedre at afstå fra energidrikke med quercetin. De indeholder trods alt en masse sukker og kunstige komponenter.

Quercetin-rige fødevarer

Løg (20 mg / 100 g)

Løg er rekordholder for indhold af quercetin. Hvis duften ikke generer dig, så læn dig op af løg. Dette vil hjælpe med at reducere din modtagelighed for luftvejssygdomme, som ofte opstår ved øget anstrengelse.

Grøn te (1,69 mg / 100 g)

Denne kraftfulde quercetin-eliksir indeholder ikke kun antioxidanter, men også katekiner, der booster stofskiftet. En undersøgelse viste, at grøn te-ekstrakt hjalp med at forbrænde 17% mere fedt under cardio. Samtidig er grøn te mildere end andre kilder til koffein.

For at få endnu flere af fordelene ved grøn te, tilsæt noget citrusjuice til det. Så vil det hjælpe med at bekæmpe mavefedt endnu mere effektivt.

Æbler (10 mg / 100 g)

Æbler er en god kilde til kulhydrater, som er afgørende for udholdenhed. Derudover er disse frugter rige på fibre. Det hjælper dig med at blive mæt længere.

Et æble spist på tom mave vil hjælpe dig med at undgå overspisning til frokost. Og kombinationen af æble, jordnøddesmør og grøn te mætter samtidig med vand, protein og kulhydrater, som indtages under træning.

Tomater (0,58 mg / 100 g)

Tomater indeholder ikke kun quercetin, men også lycopen, som beskytter mod kræft og hjertesygdomme. Disse grøntsager er også rige på vitamin B6 og jern: de giver musklerne ilt.

Lav en salat af tomater, løg, jalapenos og koriander som en selvstændig ret eller til fisk. Jalapenos vil give en endnu større fedtforbrændingseffekt.

En anden god kombination: tomater, persille, quinoa og olivenolie. Persille og olivenolie er ligesom tomater en kilde til quercetin, og quinoa er en kilde til protein.

Bær (blåbær: 7,67 mg / 100 g; brombær: 3,58 mg / 100 g)

Blåbær er høj i vitaminer og øger muskelrestitution gennem de samme antiinflammatoriske virkninger. Det betyder, at den næste træning bliver lettere at øge belastningen.

Tilføj bær til en proteinshake eller hytteost til en quercetin- og proteinrig snack.

Kirsebær (2,9 mg / 100 g)

Som om du har brug for en ekstra undskyldning for at spise lækre kirsebær!

Og i øvrigt er kirsebær en af de rigeste fødevarer på antioxidanter. Det forbedrer ydeevnen, hjælper med restitution og, takket være dets høje fiberindhold, langsigtet mæthed og hjælper med vægttab. Den antiinflammatoriske effekt mindsker muskeltræthed.