Styrketræning med expander: øvelser for alle muskelgrupper

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Modstandsbånd er en vidunderlig opfindelse, der kan give fuld belastning på alle muskelgrupper. Selvfølgelig vil du ved hjælp af et sådant bånd ikke pumpe et bjerg af muskler op, men det er ret velegnet til at komplicere funktionelle øvelser med din egen vægt. I denne artikel viser vi dig 22 øvelser med modstandsbånd, som rækker til flere forskellige træningspas.

Til øvelserne præsenteret nedenfor er både gummibånd og almindelige modstandsbånd med håndtag velegnede - vælg den, der passer bedst til dig.

Nogle af øvelserne nedenfor bør udføres med korte modstandsbånd. Hvis du ikke har nogen, skal du bare springe disse øvelser over. Jeg forsøgte at gøre dem med lange bånd, men det er meget ubelejligt, næsten umuligt.

Med hensyn til modstanden af båndene skal du vælge belastningen i henhold til dine evner. Fokuser på tre sæt af 10-15 gentagelser af hver øvelse. For at træningen skal være effektiv, skal de sidste gentagelser være svære.

Øvelser for overkroppen

Armløfter til biceps

• Træd på expanderen med begge fødder.
• Saml hængslerne op.
• Stræk expanderen ved at bøje albuerne.

Triceps øvelse

• Træd på expanderen med begge fødder tættere på dine hæle.
• Stræk expanderen bag din ryg og stræk armene over dit hoved.
• Bøj dine albuer, mens du strækker expanderen.

Push-ups med modstand

• Før ekspanderen bag din ryg, tag enderne i begge hænder og stå på en vægt liggende.
• Mens du trykker enderne af expanderen mod gulvet, skal du lave regelmæssige push-ups.

Vip armene

• Træd på expanderen i midten, tag fat i løkkerne eller håndtagene med begge hænder.
• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, vip kroppen lidt fremad med lige ryg.
• Spred dine arme ud til siderne, stræk expanderen.
• Sænk armene og gentag.

Bortførelse af den ene hånd

• Hæft expanderen på den vandrette stang eller dørhåndtaget.
• Stræk din højre hånd ud foran dig og tag fat i expanderen. Vinklen mellem skulder og bryst skal være 90 grader.
• Flyt din hånd til højre, så den flugter med dit bryst, stræk den ikke længere bag din ryg.
• Bring din hånd tilbage og gentag.
• Lav øvelsen på venstre arm.

Bøjet over rækken af ekspandere

• Stå på expanderen med begge fødder, tag fat i løkkerne eller håndtagene.
• Bøj let i knæene og vip kroppen, hold ryggen ret.
• Bøj dine albuer og træk dem tilbage.
• Prøv at trække expanderen ved hjælp af dine rygmuskler, ikke dine arme.

Lægge hænder liggende på maven

• Lig på maven.
• Placer expanderen under maven, og tag løkkerne eller håndtagene i begge hænder.
• Stræk expanderen med hænderne, mens du løfter kroppen.
• For den bedste effekt skal du holde i den øverste position i et par sekunder.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Bortførelse af hænder bag ryggen

• Stå i midten af expanderen, tag fat i løkkerne eller håndtagene, hold fødderne samlet.
• Tag dine lige arme bag ryggen.
• Sæt dine arme tilbage til deres oprindelige position og gentag.

Stående brystpres

• Sæt expanderen på eller over din lænd.
• Vend ryggen til ham og tag fat i løkken eller håndtaget.
• Træk lidt fremad, mens du trækker i udvideren.
• Løft din arm med bøjet albue til brysthøjde (ikke højere!).
• Stræk armen ud foran dig, mens du trækker i expanderen.
• Sæt din arm tilbage til en bøjet stilling.
• Gentag øvelsen.

Bænkpres

• Før ekspanderen under bænken, læg dig på den og tag fat i ekspansionsløkkerne eller håndtagene med begge hænder.
• Udgangsposition: arme bøjet i albuerne, vinklen ved albuen er 90 grader.
• Ret armene ud foran dig, stræk ikke albuen til enden.
• Vend tilbage til startposition.

Core styrkende øvelser

Alternative benløft

• Læg dig på gulvet, tag fat i expanderen i midten, placer fødderne i løkkerne.
• Løft kroppen, så lænden forbliver flad på gulvet.
• Overvind elastikkens modstand, løft dine knæ et efter et.

træskærer

• Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre, træd på den ene ende af expanderen med din venstre fod, og tag fat i den anden ende med begge hænder.
• Bøj dig over til det ben, hvorunder expanderen er placeret, hold ryggen ret.
• Ret ud, træk expanderen diagonalt, til højre og op, indtil dine hænder er over din højre skulder, over dit hoved.
• Vend tilbage til bøjningen til venstre ben og gentag øvelsen.
• Gentag på den anden side.

Sidestang med modstand

• Krog expanderen over dine fødder, drej de to ender og tag løkkerne eller håndtagene i begge hænder.
• Stå med vægt på planken.
• Løft den ene hånd, og stræk expanderen ud, foretag en udgang ind i sidestangen.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

Øvelser for ben og balder

Elastiske squats

• Træd på elastikken og placer dine fødder i skulderbreddes afstand.
• Tag ekspansionsløkkerne i dine hænder. For at gøre det mere behageligt at holde, skal du holde expanderen bag dine skuldre og holde den i dine bøjede arme, som om du lægger den på din skulder.
• Lav en squat. Ryggen er lige, bækkenet er trukket tilbage, knæene er let vendt udad.
• Ret op ved at strække expanderen.
• Gentag øvelsen.

Liggende knæfleksion

• Sæt expanderen fast på et stativ tæt på gulvet.
• Sæt din ankel ind i løkken og læg dig på maven.
• Bøj dit knæ, mens du trækker i expanderen.
• Ret benet ud og gentag.

Yngleben liggende på siden

Til denne øvelse skal du bruge en kort expander.

• Forbind dine ben under knæene med en expander.
• Lig på din side.
• Spred dine knæ mod modstanden fra expanderen.
• Saml dine ben og gentag.

Elastiske trin

• Læg en kort expander over dine ankler eller bind dem sammen med en lang.
• Tag skridt til siden, mens du strækker expanderen.
• Gør øvelsen den anden vej.

Modstanden udfalder

• Træd på expanderen med den ene fod.
• Tag fat i hængslerne eller håndtagene med begge hænder, og vikl dem om dine skuldre.
• Spring frem.
• Squat på plads uden at placere dit ben.
• Gentag på det andet ben.

Squats på det ene ben

• Sæt ekspanderen på stativet.
• Placer det ene ben i løkken, løkken skal være lige over knæet.
• Løft dit andet ben ved at bøje det i knæet.
• Lav squats på det ene ben. Knæet skal vende lidt udad.
• Gentag øvelsen på det andet ben.

Retning af det liggende ben

• Læg dig på ryggen, smid expanderen over din fod og tag fat i løkkerne med begge hænder.
• Før dit knæ op til brystet.
• Stræk expanderen, ret benet ud.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Fører benet tilbage på alle fire

• Stå på alle fire og sæt expanderen over det ene ben.
• Tag fat i den anden ende af expanderen med hånden, og tryk den mod gulvet.
• Løft dit ben op, og hold en ret vinkel ved knæet.

Sideudfald

• Placer et kort bånd på dine ben over knæet.
• Mens du strækker expanderen, lav sideudfald.

Og glem selvfølgelig ikke at strække ud efter din træning. Her er nogle gode øvelser med de samme modstandsbånd.