Øvelser at lave før styrketræning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En stillesiddende livsstil forårsager muskelamnesi, som forringer din atletiske præstation. Aktiverende øvelser vil rette op på muskelubalancer og tvinge de ønskede muskler til at arbejde, hvilket vil øge effektiviteten af træningen og mindske risikoen for skader.

Hvorfor har du brug for aktiverende øvelser

Aktiveringsøvelser er forberedende bevægelser, som bestemt bør indgå i din opvarmning, især hvis du har et stillesiddende arbejde. Disse øvelser hjælper dig med at blive opmærksom på, hvilke muskler der arbejder under hver bevægelse og varmer din krop godt op til hoveddelen af din træning.

Forbedring af forbindelsen mellem krop og sind

Ved styrketræning er muskelkontrol essentiel. Når du udfører øvelsen, skal du mærke, hvilke muskler der er spændte i alle dens faser, ellers vil du aldrig kunne forbedre din teknik.

Brug af små muskler i stedet for store muskler, der skal arbejde under styrkeøvelser, øger risikoen for skader og reducerer din præstation markant. Aktiverende øvelser lærer dig at fokusere på din krops fornemmelser og bruge præcis de muskler, der skal arbejde.

Opvarmning og aktivering af de rigtige muskler

Selvom du koncentrerer dig om dine muskler, er det ikke et faktum, at du umiddelbart vil kunne mærke dem.

Hvis du sidder det meste af dagen, kan du opleve muskelamnesi – en tilstand, hvor du ikke kan mærke visse muskler spændes, selvom du er opmærksom på det. Derfor er den anden opgave med aktiverende øvelser at hjælpe dine muskler med at "vågne op", så du kan udnytte deres fulde potentiale under styrketræning.

Sådan laver du aktiverende øvelser

Vi viser dig tre sæt aktiveringsøvelser. Vælg den, der passer til dine mål, og gør det efter din almindelige opvarmning.

Et sæt øvelser til dem, der sidder meget ved computeren

Med konstant arbejde ved computeren bevarer du en unaturlig stilling i lang tid, hvilket danner en ubalance i musklerne. Hoftebøjerne og mavemusklerne bliver stive og stramme, quads og rygmusklerne svage og strakte. Nakke, skuldre og håndled er alt for spændte, og balderne mister deres tonus.

For at løse ubalancer og engagere svage muskler, lav dette sæt med fem aktiverende øvelser.

1. Varm håndleddene op med en elastik

Hvis du taster eller kører hele dagen, bliver dine hænder ofte klemt, hvilket overanstrenger bøjemusklerne, og træning med vandret stang, stang eller håndvægte forværrer kun problemet.

Dette kan resultere i smerte og ubehag under push-ups eller hånd-gang. For at undgå ubehag skal du arbejde med at aktivere strækmusklerne. For at gøre dette skal du bruge en håndekspander eller bare et hårbånd.

Træningsteknik

Forbind dine fingre. Placer elastikken rundt om fingerspidserne udefra. For at overvinde modstand, prøv at sprede dine fingre så bredt som muligt. Lav 20 gentagelser for hver arm.

2. Øvelse "Camel"

Denne øvelse hjælper med at strække de stramme muskler i mave, hofter, skuldre og bryst og aktivere glutes.

Træningsteknik

Sid på gulvet med benene bøjet under dig. Hvis du har et godt stræk, så tryk bagsiden af dine fødder mod gulvet, hvis ikke, rør gulvet med dine fodbolde. Sænk dine skuldre, læg dine hænder på dine hæle. Bring dit bækken frem og opad, buet. Spænd dine balder, åbn brystet så meget som muligt, sænk skuldrene. Hovedet og nakken er trukket tilbage. Udfør øvelsen 10 gange eller hold stillingen i 20 sekunder.

3. Strækker sig mod væggen

Denne øvelse aktiverer den nedre trapezius-muskel og de rhomboide muskler.

Træningsteknik

Stil dig med ryggen mod væggen i en afstand af et halvt skridt, bøj albuerne og træk dem tilbage, så de rører væggen. Sænk skuldrene og hold nakken i en neutral position. Stræb med brystet opad, og bring skulderbladene sammen og træk ned.

Jo tættere du er på væggen, jo lettere er det at gennemføre øvelsen. Du skal føle spændinger mellem dine skulderblade. Hvis din nakke i stedet stivner, skal du gå tættere på væggen.

4. Brystbro

Denne øvelse hjælper med at åbne brystet og hofterne, som bliver klemt, mens du konstant sidder ved bordet eller i bilen, samt aktiverer balderne.

Træningsteknik

Stå på alle fire. Hænderne er under skuldrene, knæene under hofterne, fødderne er på puderne. Løft dine knæ fra gulvet, og fordel din kropsvægt mellem dine hænder og dine fodballer.

Løft din venstre arm og højre ben fra gulvet, mens du roterer din torso til venstre, så din venstre skulder vender mod loftet. Placer din højre fod på gulvet i skulderbredde fra din venstre, stram dine balder, begge hofter vender mod loftet. Skuldrene er vinkelrette på gulvet, brystet er åbent så meget som muligt, blikket er rettet mod gulvet.

Vend tilbage til startpositionen på alle fire og gør det den anden vej. Gør det fem gange i hver retning.

5. Glutebro

Denne øvelse hjælper med at aktivere gluteusmusklerne og strække de stive hofter.

Træningsteknik

Læg dig på ryggen, bøj knæene og læg fødderne på gulvet. Løft bækkenet så højt som muligt, og spænd dine balder. Sænk dig ned til udgangspositionen. Gentag øvelsen 20 gange eller hold stillingen i 30 sekunder.

For at undgå at bygge bro over din lænd eller baglår, skal du altid holde dine glutes stramme.

Et sæt øvelser til at aktivere musklerne i ryggen

Dette sæt er værd at gøre, hvis din træning inkluderer pull-ups, bøjede håndvægts- og vægtstangsrækker, crossover-rækker og crossover-rækker og andre rygøvelser.

1. Hævning og sænkning af armene med reduktion af skulderbladene

Denne øvelse hjælper med at aktivere musklerne i din ryg og forbedre udfladningen af dine skulderblade.

Træningsteknik

Stå oprejst med et minibånd omkring dine arme, eller hold et håndklæde bredere end skulderhøjde. Løft dine arme op, sænk skuldrene, stram maven for at fjerne buen i lænden. Prøv at sprede dine arme, overvind modstanden fra expanderen eller riv håndklædet i stykker.

Uden at slække på spændingen, sænk dine arme til brysthøjde, bring dine skulderblade sammen og peg brystet opad. Hold dine hænder foran brystet i et par sekunder, og løft dem derefter op igen. Gentag øvelsen 10 gange.

2. Planke med konvergens af skulderbladene

Denne øvelse hjælper med at aktivere dine rygmuskler.

Træningsteknik

Stå i en planke med hænderne under skuldrene, benene samlet og kroppen i en lige linje. Bring skulderbladene sammen. Bøj ikke dine albuer eller bevæg dine hofter. Hold i et par sekunder, slap derefter af og gentag. Udfyld 10 skulderoplysninger.

Under denne øvelse bevæger kun skulderbladene sig. Hvis du ikke kan bringe dem sammen uden at bøje albuerne eller bevæge hofterne, så start med en let version af øvelsen på alle fire, med hænderne under skuldrene og knæene under bækkenet.

3. Aktivering af rygmusklerne i hænge

Denne øvelse repræsenterer den indledende fase af pull-up'en. Det giver dig mulighed for at aktivere stærke rygmuskler og etablere det korrekte bevægelsesmønster for at hjælpe dig med at rette din pull-up teknik.

Træningsteknik

Tag fat i den vandrette stang med et lige greb. Du kan hænge helt eller lade fødderne blive på gulvet. Løft brystet op, sænk skuldrene, bring skulderbladene sammen, mærk hvordan dine rygmuskler strammer. Sænk til startpositionen og gentag. Lav øvelsen 10 gange.

4. Bøjle pull-ups med fødderne på gulvet

Denne øvelse vil hjælpe med at aktivere dine rygmuskler og lære dig, hvordan du bevæger dig korrekt, mens du bevarer spændingen i dine kernemuskler.

Træningsteknik

Tag fat i ringene eller løkkerne, hæng i strakte arme, og ret dine ben. Sænk skuldrene og bring skulderbladene sammen. Mærk spændingen i dine rygmuskler, træk dig op til ringene. Slip ned og gentag ni gange mere. Spænd dine mavemuskler og glutes for at holde din krop i en lige linje.

Denne øvelse kan gøres sværere ved at placere dine fødder på en piedestal. Jo tættere din krop er på en vandret position, jo sværere er det at trække op.

Gå ikke efter kompleksitet, dit mål er at få en fornemmelse for dine rygmuskler.

Et sæt øvelser til at aktivere balderne

Gør dette sæt, hvis din træning omfatter enhver form for dødløft, squat, longering, hop og at træde på en bakke.

1. Cirkel på alle fire

Denne øvelse aktiverer gluteus maximus, medius og minor, strækker og åbner hofterne og engagerer kernemusklerne.

Træningsteknik

Stå på alle fire, hænderne under skuldrene, knæene under hofterne. Løft dit ben op, spænd dine balder, bliv i denne position i to sekunder. Prøv at løfte dit ben præcist på bekostning af glutealmusklerne uden at belaste baglåret.

Flyt dit ben til siden, så dit lår er til siden og parallelt med gulvet. Hold denne position i to sekunder. Bring dit knæ til albuen udefra og hold det suspenderet ved at trække dine mavemuskler sammen. Bliv i denne position i to sekunder. Flyt dit ben tilbage og løft det igen ved at stramme balderne. Gentag cirklen igen. Udfør fem cirkler på hvert ben.

2. Bro "Frø"

I modsætning til glutealbroen kan denne øvelse ikke udføres ved hjælp af baglåret eller lænden, så den fungerer godt for dem, der ikke på nogen måde kan mærke glutealmusklerne.

Træningsteknik

Læg dig på gulvet på ryggen, bring fødderne sammen på gulvet og lad dine knæ åbne sig frit. Bøj dine albuer og løft dine underarme, så de er vinkelret på gulvet. Læn dig på foldede fødder, løft bækkenet fra gulvet og løft det så højt som muligt. Hold denne position i to sekunder, sænk dig derefter ned og gentag fire gange mere.

3. Sidestang på knæene

Denne øvelse fungerer godt til at aktivere gluteus medius samt kernemuskulaturen, som giver hoftestabilitet under styrkeøvelser.

Træningsteknik

Læg dig på siden, hvil på din underarm, bøj dine ben i knæene, læg din anden hånd på dit bælte. Peg bækkenet op, løft underlåret fra gulvet, og løft overlåret så højt som muligt, mens du holder knæet bøjet. Øverst rører du kun gulvet med dit knæ, fod og underarm. Hold denne position i to sekunder og sænk dig selv ned igen.

Gentag øvelsen fem gange, og arbejd derefter på den anden side.

For at øvelserne skal have en effekt, lav dem langsomt og bevidst og forsøg at mærke de ønskede muskler.

Hvis du ikke har tid nok til et helt sæt, så vælg én øvelse, men gør det meget forsigtigt og langsomt. Efter den første træning vil du bemærke, at styrkeøvelser er nemmere, og det er nemmere for dig at følge den korrekte teknik. Hvis du har haft problemer med arbejdet med store muskler, vil aktiverende øvelser forbedre din præstation efter et par sessioner.