Hvad skal man vælge til vægttab: cardio-, interval- eller styrketræning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det er generelt accepteret, at styrketræning og højintensiv intervaltræning kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere end cardio. Men ikke alt er så simpelt.

Adskillige undersøgelser har bevist, at højintensiv intervaltræning (HIIT) og vægtløftningsøvelser er mere effektive med hensyn til vægttab end moderate udholdenheds-cardiobelastninger.

Efter interval- og styrketræning vender stofskiftet tilbage til en rolig tilstand i længere tid, derfor forbrændes flere kalorier.

Men betyder det, at alle, der taber sig, straks skal skifte fra cardio til HIIT eller købe et fitnessmedlemskab i stedet for at løbe ned ad gaden? Slet ikke nødvendigt.

Lad os først tale om undersøgelser, der sammenlignede effektiviteten af forskellige træningsprogrammer.

Hvad videnskaben hævder

En undersøgelse fra 2015 sammenlignede virkningerne af HIIT versus konditionstræning på at maksimere iltforbruget. Intervaltræning viste sig at være mere effektiv.

Men i diskussionen af undersøgelsesresultaterne blev det angivet, at HIIT kun har små fordele i forhold til cardio.

Det skal erindres, at HIIT er høj intensitet intervaltræning, og det har fået sit navn af en grund. De fleste mennesker laver ikke HIIT hele tiden, fordi det er for svært.

Det viser sig, at HIIT kræver indsats, veer og smerter, og i sidste ende kun giver små fordele? Det hele afhænger af dig.

For folk, der ikke har tid, men ønsker at få mest muligt ud af hver træning, kan HIIT være en rigtig redning. Resten vil foretrække en længere, men mindre tornet (og sikker for led) vej til deres mål.

Resultaterne af en undersøgelse hævder selvfølgelig ikke at være absolut sandhed. Dette viser dog, at forskellen mellem HIIT og cardio med hensyn til kalorieforbrug ikke er så stor.

Lad os se nærmere på effekten af kalorieforbrænding efter træning.

Iltgæld efter træning: HIIT versus cardio

Hovedårsagen til cardios ineffektivitet sammenlignet med interval- og styrketræning er manglen på iltgæld, på grund af hvilken kalorier fortsat hurtigt forbrændes efter træning.

Iltgæld er mængden af ilt, kroppen skal bruge for at vende tilbage til en hviletilstand efter træning (jo mere ilt den har brug for, jo flere kalorier forbrænder den).

En undersøgelse fra 2015 sammenlignede iltforbrug og metaboliske restitutionsrater efter cardio, HIIT og styrketræning. Man fandt ud af, at indenfor 21 timer efter højintensiv interval- og styrketræning er stofskiftet i hvile højere, det vil sige, at der forbrændes flere kalorier.

Men det blev bemærket, at dette er den eneste undersøgelse, der viser, at der forbrændes flere kalorier efter HIIT end efter cardio, hvis energiforbruget under træning er lige meget.

Det kan virke som om, at intervaltræning med høj intensitet forbrænder kalorier hurtigere end cardio. Det er det dog ikke.

Resultaterne af den førnævnte undersøgelse indikerede, at varigheden og energiforbruget af styrketræning, højintensiv intervaltræning og konditionstræning ikke adskilte sig. Ved HIIT hviler du blot længere – 1-3 minutter mellem sæt. Tager man hviletiden i betragtning, kommer alle de samme 40-45 minutter ud som ved konditions- eller styrketræning.

Da fitnessinstruktør Lyle McDonald undersøgte dette spørgsmål ved hjælp af en cykeleffektmåler og kalorietæller, fandt han ud af, at en imponerende forskel på 7 % mellem at forbrænde kalorier efter 30 minutters cardio og 30 minutters HIIT kun er 14-21 kalorier. Du kan forbrænde det antal kalorier blot ved at forlænge din cardiotræning med 5-10 minutter.

Når det kommer til vægtbærende træning, øges mængden af forbrændte kalorier efter træning med intensiteten. Men de faktiske tal varierer i et meget bredt område – fra 6 til 800 kalorier. I betragtning af alle fordelene ved styrketræning, kan forbrænding af kalorier efterfølgende betragtes som blot en fin bonus.

Med hensyn til fordelene ved HIIT hjælper træning hjertet med at tilpasse sig og klare stressen fra træning og hverdag.

Der er ingen konsensus om, hvilken træningsplan der er bedst til at øge pulsvariationen – en ny måde at måle kroppens kondition på. Enhver aerob træning ser ud til at virke for dette, så længe du ikke overbelaster dit svage hjerte med ekstrem træning.

Hvad skal man gøre for at tabe sig hurtigere

Den vigtigste motion er, hvad du fortsætter med at lave uden at risikere dit helbred.

Hvis du kan lide udfordringen med højintensiv intervaltræning, er det fantastisk. Hvis du foretrækker mindre intens træning (men længere), er det også fint. Hvis du elsker at løfte vægte, er det fedt.

Det vigtigste er, at blot tanken om træning ikke får dig til at føle dig negativ. Hvis omtalen af et løbebånd får dig til at føle dig modløs, så prøv noget andet. Hvis styrketræning ikke er din vej, er der ikke noget problem.

Du bør aldrig ignorere, hvad der virker for dig. Forskning designet til laboratorier overser ofte kompleksiteten ved at anvende teknikker i det virkelige liv.

En undersøgelse testede udendørs højintensiv intervaltræning alene og fandt ud af, at deltagerne var nødt til at ændre protokollen på grund af skader. Derudover var resultaterne i den virkelige verden meget forskellige (til det værre) fra laboratorieversionen.

Så hvis noget virker for dig, så fortsæt med det. Din krop er det laboratorium, hvor den vigtigste forskning finder sted. Resultaterne af videnskabelige eksperimenter kan åbne op for nye muligheder for dig, men lad dem aldrig afvise, hvad du har lært så hårdt om dig selv.

konklusioner

Hvis du kan lide at skubbe dine grænser for korte træningspas, skal du vælge HIIT. Men husk, at for at forblive sund og undgå skader, bør du ikke lave mere end tre intervaltræningssessioner om ugen.

Hvis du har tid og foretrækker langsommere gevinster, vil cardio være din bedste ven. Og der er mange grunde til at dyrke styrkesport.

Den bedste mulighed er at kombinere alle tre typer træning.

Og glem ikke, at den virkelige kamp om kalorier ikke er i fitnesscentret, men i dit køkken. Jo færre kalorier du indtager fra mad, jo mindre tid skal du arbejde hårdt for at tabe de ekstra kilo.