Sådan trækker du vejret ordentligt under styrketræning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Forkert vejrtrækning under styrketræning forringer præstationen og kan føre til besvimelse og øget intrakranielt tryk. Lær hvordan du trækker vejret for at reducere din risiko for skader og helbred.

Normalt tænker vi ikke over, hvordan vi trækker vejret, vi sporer ikke vejrtrækningens dybde og rytme. Dette har dog stor betydning under styrketræning. Korrekt vejrtrækning kan øge stabiliseringen af rygsøjlen, normalisere blodtrykket og give musklerne tilstrækkelig ilt.

Så hvordan trækker du vejret ordentligt? Til at begynde med vil vi analysere selve vejrtrækningsmetoden, og senere vil vi tale om kontinuitet og forsinkelser.

Diafragmatisk vejrtrækning

En af de fejl, der kommer i vejen for at træne og få fantastiske resultater, er hurtig overfladisk vejrtrækning.

For at tjekke om du trækker vejret korrekt, lav en lille test. Stå oprejst, læg den ene håndflade på dit bryst og den anden på din mave, og tag roligt et par vejrtrækninger ind og ud. Under hvilken håndflade mærkes bevægelse? Hvis maven rejser sig, trækker du vejret dybt ved at bruge alle lungerne, hvis brystet, vejrtrækningen er overfladisk. Dyb vejrtrækning kaldes også diafragma.

Mellemgulvet er en muskel, der adskiller brystet og maven og tjener til at udvide lungerne. Det tegner sig for 60 til 80 % af arbejdet med lungeventilation.

I barndommen trækker alle vejret dybt. På grund af stillesiddende arbejde bliver stress, ubehageligt tøj, vejrtrækningsændringer med alderen overfladisk. Under denne vejrtrækning er kun den øverste del af lungerne fyldt med luft. Efterhånden som mindre luft strømmer ind, bliver vejrtrækningen hurtigere, og trykket stiger på nakke og skuldre, som allerede er belastet med personer med stillesiddende arbejde.

Mellemgulvet bliver tværtimod svagere, på grund af hvilket der ikke skabes tilstrækkeligt intra-abdominalt tryk, der dannes dårlig holdning - midten af maven falder indad, hvilket bringer de nedre ribben og bækken tættere sammen.

Derudover tvinger du under hurtig overfladisk vejrtrækning din krop til at arbejde hårdere for at få den samme mængde ilt, som når du trækker vejret roligt. Dette reducerer effektiviteten af dine bevægelser - du bruger mere energi, selvom det ikke er nødvendigt.

Derfor er det værd at arbejde med vejrtrækningen i det mindste under træningen. Prøv at trække vejret dybt og jævnt. Ved indånding skal maven pustes op. Ja, du bliver nødt til at koncentrere dig mere om din krop, men af hensyn til en god kropsholdning, aflastning af spændinger fra musklerne i nakke og skuldre og mere økonomisk bevægelse, er det værd at gøre dette.

For at tune ind på styrketræning med korrekt vejrtrækning, skal du være opmærksom på, hvordan du trækker vejret, mens du varmer op. Prøv at lave alle øvelser med rytmisk dyb vejrtrækning. Dette vil hjælpe dig med at lære at trække vejret korrekt hurtigere.

Ånd ud for anstrengelse, indånd for afslapning

Dette er det mest populære åndedrætsråd, du hører i og uden for træningscentret: ånd ind, mens du laver den lette del af øvelsen, ånd ud med anstrengelse.

Stærk og sikker bevægelse er kun mulig med en stiv rygsøjle, som overfører kraft fra store muskelgrupper. Rygsøjlen styrkes ved hjælp af spændinger i kernens muskler - rectus og skrå mavemuskler, bækkenbundsmuskler, ryg. Under inhalation er det umuligt at belaste mavemusklerne og andre kernemuskler godt, hvilket betyder, at det er svært at give rygsøjlen den nødvendige stivhed.

På den anden side, når du puster ud, er det ret nemt at stramme dine kernemuskler. Vejrtrækningen påvirker dem refleksivt, gennem nervesystemet. Musklerne spændes, fikserer rygsøjlen og hjælper med at udvikle maksimal styrke. Derfor skal indsatsen udføres under udånding.

Hvis du er opmærksom på dit åndedræt under anstrengende træning, vil du muligvis bemærke en kort vejrtrækningspause i det øjeblik, hvor du får maksimal indsats. Dette er ret naturligt. Kort vejrtrækning bruges af erfarne styrkeløftere og vægtløftere til at løfte store vægte. Denne vejrtrækningsteknik kaldes Valsalva-manøvren, men den skal bruges meget forsigtigt.

Er Valsalvas manøvre farlig?

Valsalva-manøvren er en procedure, der skaber højt tryk i mellemørehulen, samt i bryst- og bughulen. Det bruges i otolaryngologi til at teste åbenheden af Eustachian-rørene og i kardiologi til at identificere hjertepatologier. Denne manøvre bruges også i styrkeløft og vægtløftning og hjælper atleter med at løfte en masse vægt.

Valsalva-manøvren, der bruges i kraftsport, er som følger: en person tager en dyb indånding (ca. 75% af det maksimalt mulige), og holder derefter vejret i et par sekunder og forsøger at udånde luft gennem den lukkede glottis. Vejrtrækningen er forsinket gennem hele gentagelsen, udånding udføres efter afslutningen.

Valsalva-manøvren øger trykket i brystet. Det overføres gennem mellemgulvet til bughulen, hvilket skaber god støtte til ryggen og hjælper med at modstå de kræfter, der har tendens til at bevæge rygsøjlen. Som et resultat kan atleten løfte mere vægt, og risikoen for skader reduceres.

Valsalva-manøvren bliver dog ofte kritiseret, fordi den øger det pres, der allerede er højt under styrketræning, hvilket kan føre til et hjerteanfald.

Der er delte meninger om dette spørgsmål. Dr. Jonathon Sullivan, professor i afdelingen for akutmedicin ved Wayne University, mener, at man ved brug af Valsalva-manøvren kun skal frygte et hjerteanfald for dem, der allerede har problemer med det kardiovaskulære system.

I en anden undersøgelse. det viste sig, at brug af denne teknik til at hæve en engangshøjde kun producerer mindre ændringer i blodtrykket. Valsalva-manøvren er kun egnet til at løfte rigtig tunge vægte med lave reps.

Brug af Valsalva-manøvren til flere, lavvægtige gentagelser kan forårsage farligt forhøjet blodtryk, ruptur af blodkar i øjne og ansigt, hovedpine, forbigående synsnedsættelse, besvimelse eller lækage af cerebrospinalvæske.

Det sidste problem blev beskrevet i artiklen. Vishal Goyal og Malathi Srinivasan, MD, fra University of California Department of Medicine.

En 50-årig patient klagede over hovedpine i næseprojektionen, vedvarende hoste og vedvarende ensidig næseflåd. Som et resultat af tests opdagede lægerne en lækage af cerebrospinalvæske og skader på den nasale ethmoidknogle. Det viste sig, at patienten lavede brystpres med en vægt på 90-136 kg hver dag. Samtidig holdt han vejret under bænkpres.

Lægerne antog, at patientens problemer opstod netop på grund af Valsalva-manøvren. Motion hævede blodtrykket, ødelagde pia mater, hvilket forårsagede meningocele og cerebrospinalvæske rhinoré.

Valsalva-manøvren hjælper med at løfte tunge vægte, men bør ikke bruges, hvis:

• du er en nybegynder, der ikke har en fast teknik og en træner, der kan følge den korrekte udførelse af Valsalva-manøvren;
• du foretrækker øvelser med lav vægt og høje gentagelser;
• du har haft problemer med det kardiovaskulære system;
• du har haft problemer med intrakranielt tryk.

Styrkelse af kroppen og kontinuerlig vejrtrækning

For mellemstore belastninger er det værd at bruge kontinuerlig vejrtrækning uden forsinkelser - udånding for indsats, indånding for afslapning.

Begynd at puste ud lidt tidligere, et øjeblik før maksimal indsats. På denne måde kan du gøre mere.

Vejrtrækningen skal være jævn og rytmisk. Stop ikke ved ekstreme punkter. Umiddelbart efter indånding følger udånding uden korte forsinkelser.

For at sikre den maksimale stivhed af sagen, prøv at bruge forankringsmetoden. Udtrykket blev første gang brugt af Dr. Stuart McGill, en specialist i lænderygskader og rehabilitering. Forankring - Aktivering af alle kernemuskler for at skabe en stiv midtersektion, opretholde hele kernestabiliteten og reducere risikoen for skader.

Inden du løfter vægte, forestil dig at blive slået i maven. Spænd dine mave- og rygmuskler. Dette vil skabe et stift korset, der skal holdes på plads under hele øvelsen. Træk samtidig vejret kontinuerligt, udånd ved maksimal indsats og styrkelse af kroppen yderligere.

Der er en anden teori om vejrtrækning under styrketræning. Dr. Stuart McGill og Dr. Mel Stiff mener, at den korrekte træningsteknik automatisk vil tvinge kroppen til at trække vejret korrekt uden din kontrol.

Men dette gælder kun for ideel teknik. Hvis du ikke kan prale af en, så arbejd på din vejrtrækning såvel som på din teknik.

Resultater

1. Prøv at udvikle diafragmatisk vejrtrækning. Træk vejret på denne måde, mens du varmer op for at vænne dig til og tune ind.
2. Brug Valsalva-manøvren til kun et par gentagelser ved maksimal vægt.
3. Til øvelser med et stort antal gentagelser, brug kontinuerlig, jævn vejrtrækning med indånding til den lette del af øvelsen og udånding for maksimal indsats.
4. Sammen med kontinuerlig vejrtrækning, brug forankring - spænd dine kernemuskler for at stabilisere din core under træning.