En sund kostguide for begyndere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Essentials af sund kost for dem, der beslutter sig for at tage på sig selv og ændre deres spisevaner til sundere.

Du ved allerede, hvad rigtig sund mad er. Dette er, hvad der voksede på et træ eller i jorden, svømmede i havet eller floden, løb på græsset. Kød, fisk, grøntsager, frugter, nødder, korn, æg er alle eksempler på rigtig mad.

Og du ved også, hvad dårlig mad er. Det er det, du får fra ruden ind i bilen, det, der falder ud af automaten, bliver leveret færdigt til dig i en æske eller pose. Hvis sammensætningen af maden i længden kan sammenlignes med "Game of Thrones", og inden den kommer på bordet, gennemgår produktet 14 forberedelsestrin, er det nok en grim ting, der ikke bør spises.

Opgiv ikke alt på én gang

De færreste kan umiddelbart opgive deres yndlingsmad og helt skifte til en sund kost. Efter at have gjort dette, vil personen blive irritabel og sur, vil lide meget og hurtigt opgive ideen om at spise rigtigt.

Du kan være en af de mennesker, for hvem det ikke koster noget at opgive en godbid, men hvis dette ikke er tilfældet, før du starter en diæt, skal du selv bestemme det rigtige forhold mellem hastigheden for at opnå resultater og niveauet af lidelse i processen.

Ligesom i et computerspil: Først skal du vælge en sværhedsgrad. Hvis du vælger hårdt, bliver du nødt til at være svær, men på den anden side vil du pumpe dine færdigheder meget hurtigere og opnå resultater. Måske foretrækker du den nemme, fordi du ikke vil være så nervøs under passagen og vil nyde spillet.

Det vigtigste er ikke at overvurdere dig selv. Selv meget langsomme skridt til succes er 100 % bedre end at fejle hurtigt.

Sætte et mål

Hvis du vil spise rigtigt uden at have en klar idé om, hvad det er til, så vil hver dag uden din yndlingsmad være en rigtig tortur.

Definer et mål for dig selv og husk det. Du holder dig tilbage fra junkfood, ikke fordi du elsker at lide, men for at leve bedre, bedre og måske være et godt eksempel for dine børn.

Husk, du har altid et valg. Virksomheder, der leverer junkfood, forsøger at gøre det så attraktivt som muligt. Stop med at give dem dine penge, køb noget, der langsomt dræber dig.

Du er ikke en slave af dine smagsløg.

Søg ikke øjeblikkelig tilfredsstillelse med en skive pizza, en pakke chips eller en chokoladedoughnut. Stræb i stedet efter et langt liv med glæde og sundhed.

Tæl kalorier

Husk først en simpel ligning. Et kilo fedt i menneskekroppen svarer til 7.716 kilokalorier. Det betyder, at hvis du skal tabe dig et kilo fedt om ugen, så skal du skabe et underskud på 1.102 kcal om dagen (7.716 kcal divideret med 7 dage, det er 1.102 kcal).

For at skabe dette underskud skal du først kende kalorieindholdet i din kost. Spor kalorierne i enhver mad, du spiser, inklusive lejlighedsvise snacks. Når du ved, hvor mange kalorier du indtager om dagen, skal du bestemme dit mål i henhold til formlen.

Hvis du for eksempel vil tabe dig 5 kg inden ferie, for eksempel på to måneder, så skal 7.716 kcal ganges med 5 kg og divideres med 60 dage. Det viser sig 643 kcal - så meget skal du hver dag være underernæret.

Men selvom du vil tabe dig meget hurtigt, bør du ikke reducere kalorieindholdet i kosten dramatisk: du vil konstant føle dig sulten. Det er bedst gradvist at reducere dit daglige indtag med flere hundrede kilokalorier hver uge.

Men for sundheden er det vigtigt ikke kun at spore kalorier, men også at tage hensyn til kvaliteten af maden.

Overvej kvaliteten af maden

De 2.000 kalorier, du får ved at spise en æske småkager, vil ikke give dig så godt som 2.000 kalorier fra kød, grøntsager eller frugter.

Lad os tage et kig på, hvilke næringsstoffer din krop har brug for, og hvordan man formulerer en grundlæggende sund kost.

Protein

Protein er nødvendigt af kroppen for at opbygge celler (inklusive muskler), opretholde vævets elasticitet og producere hormoner og enzymer.

Protein er en væsentlig bestanddel af en sund kost og skal være til stede i hvert måltid. Sigt efter at indtage 2 gram protein pr. pund kropsvægt.

Den maksimale mængde protein pr. dag er 200 g. Sunde proteinkilder omfatter kyllingebryst, æg, oksekød, fisk, nødder, bønner og de fleste mejeriprodukter.

Hvis du elsker fisk, så se på tun. Dette er en sand mester i proteinindhold: 25-30 g protein pr. 100 g produkt (mere end kyllingebryst).

Fedtstoffer

Disse næringsstoffer er helt afgørende for vores krop, men det er vigtigt at skelne mellem sundt og usundt fedt.

Fedtstoffer er mættede - usunde - såvel som flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer - nyttige og nødvendige.

Mættede fedtsyrer, som findes i margarine og smør, fedt kød, palme- og kokosmælk, kommer ind i kroppen og danner sfæriske fedtforbindelser, der indsnævrer lumen i arterierne. Som følge heraf øges risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Umættede fedtsyrer indeholdt i avocadoer, mandler, vegetabilske olier, valnødder, fisk (laks, sild, makrel), fiskeolie, når de frigives til blodet, kombineres ikke og passerer frit gennem arterierne.

Umættede fedtsyrer understøtter immunitet, forbedrer hjernens funktion og hudtilstand og forebygger blodpropper.

Når du tilføjer umættede fedtstoffer til din kost, skal du huske, at de ikke er involveret i dannelsen af subkutant fedt. Raffinerede og forarbejdede (tomme) kulhydrater er skylden.

Kulhydrater

I kroppen omdannes kulhydrater til glukose (sukker), som derefter bruges til at producere energi til alle kroppens funktioner. Sunde kilder til kulhydrater er grøntsager og frugter.

Der er dog også usunde kulhydrater – forarbejdede og raffinerede – som bedst undgås i kosten. De findes i slik og bagværk, marmelade, sukkerholdige læskedrikke og alkohol.

Brug målinger såsom glykæmisk indeks og glykæmisk belastning til hurtigt at finde ud af, hvilke kulhydrater der er gode og hvilke der er dårlige.

Ikke alle kulhydrater optages af vores krop på samme måde. Det glykæmiske indeks (GI) viser denne forskel ved at rangere kulhydrater efter deres effekt på blodsukkerniveauet.

Ved at indtage kulhydrater med lavt GI, dem der forårsager små udsving i blodsukkeret og små stigninger i insulinniveauet, reducerer du din risiko for hjertesygdomme og diabetes og reducerer også vægten.

GI spænder fra 1 til 100, hvor 100 er den hurtigste og stærkeste effekt af et produkt på blodsukkeret, og 1 er den langsomste stigning i blodsukkeret.

Hvis du indtager fødevarer med et lavt GI, kommer næringsstoffer langsomt ind i blodbanen, hvilket betyder, at de vil give kroppen energi i længere tid. Som svar vil din krop producere mindre insulin, og du vil føle dig mindre sulten. Her kan du hurtigt finde fødevarers glykæmiske indeks.

Dette hjælper dig dog ikke med at beregne den korrekte portionsstørrelse. For eksempel har en vandmelon et GI på omkring 73, og mælkechokolade har en 70. Betyder det, at du kan spise mere chokolade end en vandmelon? Ingen. Fordi GI er beregnet per 50 g kulhydrater i hvert produkt, og mængden af kulhydrater i vandmelon og chokolade varierer meget.

Mælkechokolade indeholder 60 g kulhydrater pr. 100 g produkt, mens vandmelon kun indeholder 8 g pr. 100 g produkt. Det viser sig, at 83 gram chokolade vil forårsage omtrent samme stigning i blodsukkerniveauet som 625 gram vandmelon.

For at hjælpe dig med at beregne portionsstørrelsen nemmere, brug en anden parameter, den glykæmiske belastning (GL) af fødevarer.

Hold øje med din portionsstørrelse

For at beregne GN skal du dividere mængden af kulhydrater pr. 100 g af produktet med 100 og gange med produktets glykæmiske indeks. For eksempel vil GN for en vandmelon være 8: 100 × 75 = 6.

Forarbejdede fødevarer, raffinerede kulhydrater og sukkerarter har en høj glykæmisk belastning, mens frugt og grøntsager har en tendens til at have en lav belastning.

Prøv at spise lave GL'er i løbet af dagen og høje lige før din træning: Kulhydrater forbrænder øjeblikkeligt. Du kan også indtage fødevarer med højt GL umiddelbart efter træning, kombineret med protein. I dette tilfælde bruges kulhydrater til at opbygge muskler i stedet for at blive deponeret som fedt.

Ved at tælle kalorier og bestemme den glykæmiske belastning af fødevarer kan du således skabe en sund kost. Men hvis dette er for svært og tidskrævende for dig, kan du prøve en nemmere måde at spise rigtigt på - paleo-diæten.

Prøv paleo-diæten

Paleo-diæten antager, at du kun spiser det, der var tilgængeligt for vores fjerne forfædre: kød, fjerkræ, fisk, æg, grøntsager, frugter, nødder, frø og vegetabilske olier. Resten er forbudt.

Ingen kalorietælling eller planlagte måltider. Bare spis hvad du kan, hvor meget og hvornår du vil.

Denne diæt er svær at følge, hvis du ofte skal spise på cafeer og snacks i fastfoodkæder eller rejse meget. Men at overholde det, især når det kombineres med styrketræning, vil sikre dig hurtigt fremskridt og væsentligt forbedre dit helbred.

Hvis du har brug for at tabe dig mange kilo på kort tid eller kraftigt reducere din kropsfedtprocent, er Paleo-diæten din mulighed. Det vigtigste er, at det lykkes dig at give afkald på hele rækken af bager-, mejeri- og konfektureprodukter.

Beslut selv, om denne diæt er den rigtige for dig. Kan du få nok protein fra kød og fisk, vil kosten være effektiv og gavnlig. Men hvis du ikke har tid til at tilberede kød og købe en række produkter, vil kroppen ikke takke dig.

Find den kost, der passer til dig

Hvis du vil være sund og vende tilbage til din normale vægt, skal du vælge GI-tælling: undgå fødevarer, der forårsager et stigning i blodsukkeret.

Hvis du sigter efter en guddommelig figur, så prøv paleo-diæten. Men husk på, at for at opnå resultater skal du have den rette genetik, et seriøst styrketræningsprogram, tålmodigheden og jernviljen til at sige et fast "nej" til alle fødevarer, der ikke passer ind i sådan en kost.

Derudover kan du lave dine diæter og ændre de eksisterende, som du vil. Du kan for eksempel følge en streng paleo-diæt i seks dage, og snyde dig selv i weekenden – der er noget godt. Nogen har brug for en streng diæt uden at snyde, fordi han kan bryde når som helst, andre føler sig ret godt tilpas, fra tid til anden bryder strenge regler. Vælg, hvad der er rigtigt for dig.

Og glem ikke, at mens du er på slankekur, går livet videre. Du ændrer din kost for at leve bedre. Og ikke engang i fremtiden, når du taber dig, men lige nu. Nyd følelsen af lethed, viden om, at du forbedrer dit helbred og din form, og lad være med at bebrejde dig selv, hvis du slår dig løs.

Hvorfor ikke komme i gang i dag? Smid junkfood ud, fjern slik fra bordet, vælg en diæt og prøv at holde dig til den.

Start med små ændringer nu. Det kan tage noget tid, før du finder din sunde kostmetode. Det vigtigste er ikke at give op og se efter, hvad der virker.