Sådan bygger du mavemuskler på en vandret stang: 5 effektive øvelser for begyndere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Resultatet vil kunne mærkes efter et par måneders regelmæssig træning.

Hvorfor du skal prøve klasser på den vandrette bjælke

Du kan svinge pressen ikke kun på gulvet, løfte kroppen fra en liggende stilling, men også hænge på den vandrette stang. Dette projektil er fantastisk til både mandlig og kvindelig træning, og pumpning udføres på det mere effektivt end andre metoder på grund af et betydeligt bevægelsesområde.

Den vandrette stang er tilgængelig på enhver træningsbane: gade eller fitnesscenter (selv et fodboldmål i gården er velegnet som overligger). Du kan også købe det i en sportsbutik til en pris på 1.000 rubler og bruge det derhjemme.

Hvad du skal vide, hvis du ikke har brugt en vandret stang før

Før du starter øvelserne, skal du huske et par enkle regler og varme op.

Simple regler

1. Direkte under træningen, pust ud, når du strammer musklerne, og når du slapper af, indånd. Korrekt vejrtrækning er nødvendig, så dit hjerte ikke overanstrenger sig, og dine muskler trækker sig så meget sammen som muligt. Men som en undtagelse kan du under højintensivt arbejde (f.eks. når du laver en "cykel" på den vandrette bjælke), indstille din vejrtrækning til en anden rytme. Det vigtigste er at holde sig til det under hele øvelsen.
2. Træn uden at rykke eller svinge. Det er ikke antallet af gentagelser, der betyder noget, men hvordan du mærker dine muskler. Hvis kroppen svajer under bevægelse, så få nogen til at støtte dig bagfra bag din ryg. For at undgå at skade din rygsøjle skal du langsomt komme ned fra den vandrette stang og under ingen omstændigheder hoppe af den!
3. Hvis dine hænder glider, så brug handsker (såsom luffer) eller påfør magnesia på dine håndflader. I tilfælde af, at hænderne er trætte før pressen, skal du bruge specielle stropper: de er viklet rundt om tværstangen, og armene er trådet gennem løkkerne. Men lad dig ikke rive for meget med det sidste, da grebet også skal udvikles.

Opvarmning

Varm først lænden op. Bøj frem og tilbage og til siden, indtil varmen breder sig ned ad ryggen. Det vil være nyttigt at lave svingninger med dine hænder, rotationer med dine hænder, squats og også hænge på den vandrette stang så længe som muligt.

5 mavemuskler øvelser

Der er mange øvelser til at udvikle mavemuskler for både begyndere og øvede. Lifehackeren har udvalgt de mest simple til dig – en nybegynder med endnu ikke stærke muskler kan klare dem. Takket være denne øvelse vil din mave blive mere tonet et par måneder efter at have startet regelmæssig træning (selvfølgelig forudsat at du holder dig til en ordentlig kost sideløbende).

I første omgang skal du udføre elementerne så mange gange du kan. Fokuser på tallene nedenfor, men tæl ikke gentagelserne. Koncentrer dig i stedet om at puste ud, mens du bevæger dig for at "slå" musklerne så meget som muligt. Skift mellem fem forskellige øvelser kontinuerligt, mens dine mavemuskler restituerer på få sekunder.

1. Samtidig løft af knæene

Løft begge knæ til brystet (så højt du kan) 12-15 gange. Denne øvelse bruger hovedsageligt den nederste presse. Spring derefter til næste øvelse eller hvil i 30 sekunder.

2. Skiftevis knæløft

Dette er en øvelse til at træne dine skrå mavemuskler. Løft kun det ene ben til brystet: først det venstre, så det højre (rækkefølgen i dette tilfælde er ligegyldig). Lav 12-15 gentagelser på hver side.

3. Cykel

Løft knæene skiftevis, som i forrige øvelse, men gør det uden pauser. Så snart det ene ben når det øverste punkt, skal du begynde at bevæge det andet. Udfør 25-30 af disse bevægelser.

4. Frø

Yndlingsøvelse af den legendariske skuespiller og instruktør Bruce Lee. Bøj dine knæ og træk dem så højt som muligt, og prøv at løfte dem op til hagen (først vil det kun arbejde op til maven eller brystet). Sænk i denne stilling, indtil du mærker en brændende fornemmelse i musklerne. Sænk derefter langsomt dine ben. Gentag 20 gange. Øvelsen er ikke let, men den belaster maven godt.

5. Vridning

Forbind dine ben i hængningen og løft dem forsigtigt, flyt dem skiftevis til venstre og højre (men ikke foran dig, som i de foregående øvelser). Sænk dine ben, hold dem med mavemuskler og slap ikke af i den nederste stilling. De skrå mavemuskler er aktivt involveret i denne øvelse. Arbejd dem igennem til fiasko.

Efter at have gennemført det første sæt af disse øvelser, hvile i 1-3 minutter og start gentagelser igen. I alt skal du mestre 2-3 sådanne cirkler.

Træn dine mavemuskler på denne måde 2-3 gange om ugen (med en pause mellem sessionerne på 2-3 dage), og øg gradvist antallet af gentagelser af hver øvelse og træningsfrekvensen.