Løbefejl for begyndere og dem der startede med at løbe efter pausen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi har rigtig mange artikler om, hvilke fejl begyndere laver i løb, men der er næsten ikke noget om fejl, som folk, der ikke er nye til at løbe, lider af, det var bare, at der var en ret lang pause i træningen. Det mest interessante er, at der også er meget til fælles med nytilkomne, især øjeblikket med arrogance og mangel på bremser, kun kilderne til problemet er forskellige.;)

Lad os starte med begynderne, og så går vi videre til dem, der besluttede, at da de allerede har en ordentlig løbeoplevelse bag sig, betyder det, at du ikke kan bryde dig om alle reglerne selv efter en lang pause!

Begynders løbefejl

1. At vælge de forkerte sneakers

Nu om dage er minimale sneakers på mode, der plejede at være mange "dutik" sko, men faktisk er mellemversionen velegnet til begyndere. Der er mange mindre moderigtige, men meget komfortable sneakers med den rigtige fodstøtte og god dæmpning, som du bare har brug for, hvis du begynder at løbe for at slippe af med de ekstra kilo. Sneakers med tynde såler i dette tilfælde gør det kun værre, hvilket øger risikoen for skader på knæet (i dette tilfælde får han mest).

Hvad skal man gøre? Det kan være værd at gå til en fodterapeut inden du går i butikken, da du kan få brug for ortopædiske indlægssåler. Når du vælger sneakers, er det bydende nødvendigt at huske, at skoene skal sidde godt på foden, hælen må under alle omstændigheder ikke dingle, snørebåndet skal ikke trykke på benets vrist, og der skal være lidt mere plads i tå foran storetåen. Det er bedre at vælge sneakers om aftenen, da dit ben på dette tidspunkt bliver lidt større (hævelse som følge af gang og anden fysisk aktivitet), og du vil helt sikkert vælge de sneakers, der ikke vil presse dig.

2. For tunge belastninger til at starte

Standardbegynderfejlen er at starte for hurtigt i ordets sandeste betydning. Det vil sige, at de måske går på det første løb i deres liv, efter de sidst bestod 2 km-standarden i skolen for tolv år siden, og begynder straks at løbe i højt tempo. Resultatet er stærke smerter i siden inden for 500 meter og afsky for at løbe i mindst et år mere.

Den anden mulighed er at øge hastigheden og afstanden for hurtigt, som følge heraf kan du få ret alvorlige skader, for eksempel et træthedsbrud.

Hvad skal man gøre? Tag det roligt. Download din løbeapp, indstil dit startniveau, tag et testløb og følg din plan. Og husk den gyldne regel: efter hver uges løb skal du øge afstanden med højst 10% af den foregående.

3. At sætte urealistiske mål

Når vi ser på nogen udefra, på hvad han laver, vil vi ofte gerne gøre det bedre, eller i hvert fald ikke værre. Men samtidig tænker vi sjældent over, hvad hans grundlæggende fysiske kondition er, hvor længe han har løbet, og om han har arbejdet sammen med en træner. Som et resultat sker det nogle gange, at det, der er en nem opvarmning for denne person, kan slå en uforberedt person ned.

Vil du løbe dit første 10 km eller halvmaraton? Vidunderlig! Bare gør det ikke om en måned! Med den rigtige tilgang tager forberedelsen til et maraton et år, og det hele med et korrekt opstillet program under vejledning af en træner og med korrigering af løbeteknik.

Hvad skal man gøre? Sæt realistiske mål for dig selv. Vælg et træningsprogram for begyndere. Start ved 5 km, gå derefter til 10 km, og der er der allerede et stenkast fra halvmaraton. Og alt dette uden skader!

Det er tydeligt, at det at se billeder af din løbemester på Instagram og følge hans tidsplaner i løbeapps giver dig lyst til at løbe lige så hurtigt og lige så meget, men glem ikke, at løb netop er tilfældet, når "stillere du går - du vil fortsætte."

4. Forkert ernæring

Du kan ikke løbe på fuld mave, da den opvarmede lever møder maven på fem minutter, og du vil mærke en skarp smerte i siden. Men at løbe på tom mave er også svært, for det har du simpelthen ikke energi til. Men det finder nytilkomne ikke ud af med det samme.

Hvad skal man gøre? Der er to timer før træning. Det er ønskeligt, at det er noget kulhydrat - det perfekte brændstof til jogging. Hvis du skal arrangere langdistanceløb (mere end 10 km), så er det bedre at fylde op med specielle energibarer eller geler og selvfølgelig vand eller isotonisk! Du er velkommen til at eksperimentere med dette. Til sidst vil du finde din ideelle madplan på løbeturen.

5. Løb på hælen

For begyndere føles det nemmere og mere naturligt at løbe på hælen. De tager brede skridt og lander lige på hælen. Bom bom bom på dine hæle og knæ! At løbe sådan, især på hårde overflader som asfalt eller beton, øger din risiko for skader dramatisk! Sådan får mange mennesker bughindebetændelse.

Hvad skal man gøre? Find en træner og arbejd under hans vejledning på din løbeteknik. I princippet er det ganske muligt at vænne sig selv fra denne løbestil, men dette vil stadig ikke være den bedste mulighed, der ikke kun vil redde dig fra skader, men også vil øge din produktivitet ved at øge hastigheden og reducere den krævede indsats for det.

Hvad er glemt efter en lang pause

Interessant nok gentager de gamle efter en lang pause fejl nr. 2 og nr. 3. De tror, at de allerede har løbet 10, 20, 30 kilometer (eller endda et helt maraton), hvilket betyder, at man straks kan starte fra en dusin, ja, i ekstreme tilfælde 5 km at løbe som opvarmning. Efter sådanne opvarmninger er skader ikke ualmindelige. Ikke efter den første løbetur, selvfølgelig, men på den anden eller tredje, hvor de gamle allerede løber alle 20 km, eller endnu mere.

De har selvfølgelig muskelhukommelse, og kroppen vil selv huske, hvordan man løber korrekt, men løb er en cyklisk belastning.

Hvis du ikke har trænet i lang tid, har dine muskler og ledbånd brug for tid til at huske alt og tænde for systemet på fuld kapacitet, og det kan tage fra flere uger til flere måneder: det hele afhænger af årsagen til, hvorfor du stoppede med at løbe, og om din tilstand, når du genoptager træningen.

For nylig mindede min krop mig også om ikke at ignorere reglerne, selvom mit konditionsniveau er højt nok. Det forekom mig, at der ikke ville ske noget forfærdeligt, hvis jeg straks løb mere end 5 km med praktisk talt ingen opvarmning efter en pause på halvandet år. Jeg laver konstant, hvis ikke jogging, men intervaltræning i fitnesscenteret og step-aerobic (jeg tog ikke engang hensyn til styrketræning). Straffen er knæsmerter på grund af betændelse i det forreste korsbånd (senebetændelse). Som følge heraf måtte enhver fysisk aktivitet indstilles i et par uger. Mit tilfælde er det enkleste, mest harmløse og desværre langt fra det eneste. Nogle af mine venner nåede efter en lang pause og tunge belastninger i de første træningspas til bughindebetændelse.

Hvad skal man gøre?Start ikke fra lange afstande, men føl dig igen som en nybegynder og start med korte stræk, hvor du gradvist sonderer dine nuværende grænser. Og selvom du skal beherske dig i en måned og løbe meget korte distancer, vil du indhente dit standard-kilometer uden skader og stress.