Hvad er en 5:2 diæt, og hjælper den dig virkelig med at tabe dig?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du behøver ikke sulte, og på få uger kan du tabe dig omkring 5 kilo.

Hvad er en 5:2 diæt

5:2 diæten er en form for intermitterende eller intermitterende faste. Med denne diæt spiser du det meste af tiden, nemlig 5 dage om ugen. Og i de resterende 2 dage skal du begrænse antallet af kalorier til en fjerdedel af den daglige værdi. For voksne er det cirka 500-600 kcal om dagen.

Hvorfor 5:2-diæten er rigtig god

500-600 kcal er nok til ikke at efterlade dig sulten.

Derudover er der en vigtig regel, der yderligere beskytter mod sult: fasteperioder bør ikke følge i træk. De skal fordeles på en sådan måde, at der er mindst én hel dag med kalorier imellem.

Adda Bjarnadottir Nutritionist, M. A. in Nutrition, ekspertudgave.

Et almindeligt 5:2 kostskema ser sådan ud. Du faster mandag og torsdag, begrænser dine måltider til to eller tre små måltider, og på andre tidspunkter spiser du som normalt.

Dage kan flyttes. For eksempel kun slankekure tirsdage og fredage eller mandage og lørdage. Vælg den tidsplan, der passer dig bedst. Bare sørg for, at der er pauser mellem begrænsede dage.

Forfatteren af diæten, den britiske videnskabsjournalist Michael Mosley, som populariserede sin skabelse i The Fast Diet, forfulgte faktisk netop dette mål. Hvordan fungerer den hurtige diæt? / The 5: 2 Fast Diet - pine ikke mennesker med længerevarende sultestrejker. En diæt, der kun sjældent tæller kalorier, er nemmere end traditionelle diæter.

Hvor videnskabeligt effektiv er 5:2 diæten

Der er lidt forskning om netop denne diæt. Lidt mere videnskab ved generelt om intermitterende faste, og disse data kan delvist anvendes til en 5: 2-kur. Her er, hvad du får.

Diæt 5:2 hjælper med at reducere vægten på samme måde som almindelige daglige diæter

I en lille undersøgelse, Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Alternativ dag faste for vægttab hos normalvægtige og overvægtige forsøgspersoner: et randomiseret kontrolleret forsøg / Nutritional Journal forskere har lært, hvordan faste hver anden dag påvirker mennesker - det vil sige en diæt svarende til 5:2. tabt mere end 5 kg overvægt gennemsnitlig. Desuden var det hovedsageligt fedtmassen, der var væk, og muskelmassen forblev næsten uændret.

Forresten, hvis du kombinerer en 5:2 diæt med regelmæssig motion, vil vægten falde endnu mere. Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Alternativ dagsfaste og udholdenhedstræning kombineres for at reducere kropsvægt og gunstigt ændre plasmalipider hos overvægtige mennesker / Fedme (Silver Spring). Dette gælder i hvert fald for overvægtige mennesker.

Der er også større projekter. Således i en stor meta-analyse af Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo og Simona Bo. Intermitterende versus kontinuerlig energibegrænsning på vægttab og cardi systemabolsk resultat En gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg / Journal of Translational Medicine, som omfattede 11 undersøgelser, sammenlignede intervaldiæter, inklusive 5:2, med almindelige diæter. Og de kom til den konklusion, at periodisk faste fører til præcis det samme vægttab og forbedrede stofskifte som konstante strenge kostrestriktioner.

Diæt 5: 2 reducerer sandsynligvis risikoen for type 2-diabetes

Der er mange undersøgelser 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. Intermitterende faste adskiller de gavnlige virkninger af diætrestriktioner om glukosemetabolisme og neuronal modstand mod skade fra kalorieindtag / Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin. Alternativ-dags faste hos ikke-overvægtige personer: virkninger på kropsvægt, kropssammensætning og energimetabolisme / The American Journal of clinical ernæring. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Gavnlige virkninger af intermitterende faste og kaloriebegrænsning på de kardiovaskulære og cerebrovaskulære systemer / The Journal of Nutritional chemistry. hos dyr og mennesker, som viser: forskellige typer intermitterende faste forbedrer glukosemetabolismen, reducerer insulinniveauet og øger samtidig cellernes følsomhed over for dette hormon.

Oversat fra videnskabeligt til menneskeligt betyder det dette. Mest sandsynligt er intermitterende diæter, herunder 5:2, effektive til at forebygge type 2-diabetes. Men set fra evidensbaseret medicins synspunkt er denne udtalelse stadig ikke overbevisende. Mere forskning er påkrævet.

Diæt 5: 2 Reducerer muligvis risikoen for koronar hjertesygdom

Sådanne observationer kommer til udtryk af Er 5:2 diæten en god måde at tabe sig på? / Heart Matters-magasinets eksperter fra British National Health Service (NHS). Men igen med en note: der er stadig få data, yderligere forskning er nødvendig.

Hvem burde ikke prøve 5:2 diæten

Oftest er intermitterende faste sikkert. Men for nogle mennesker kan kaloriebegrænsning, selv korte, være skadelig.

Healthline ekspert ernæringsekspert Adda Bjarnadottir lister begynderguiden til 5:2 diæten / Healthline for dem, der bør være forsigtige med 5:2 diæten. Disse er:

• mennesker, der nogensinde er blevet diagnosticeret med en spiseforstyrrelse;
• dem med hyppige fald i blodsukkeret;
• gravide kvinder og ammende mødre;
• børn og unge;
• dem, der lider af type 1 diabetes mellitus;
• personer, der er undervægtige eller dem, der af forskellige årsager mangler næringsstoffer (f.eks. de samme vitaminer);
• kvinder, der forsøger at blive gravide eller har fertilitetsproblemer.

Hvis du vil prøve 5:2 diæten, er den bedste måde at komme i gang på ved at konsultere en terapeut. Dette er især vigtigt, hvis du er i en af de nævnte risikogrupper, eller hvis du er diagnosticeret med enhver form for diabetes Er 5:2 diæten en god måde at tabe dig på? / Heart Matters magazine.

Hvordan kan du spise på fastedage

Vælg en af de muligheder, der passer dig:

• tre måltider om dagen i små portioner, det kan for eksempel være en tidlig morgenmad, eftermiddagssnack og sen aftensmad;
• tidlig frokost og tidlig middag;
• rettidig morgenmad, sen frokost og forpasset middag;
• et måltid om dagen, det vil sige, at du kan få hele den daglige mængde kalorier, for eksempel til morgenmad eller frokost, og springe andre måltider over.

Hvad kan du spise på fastedage

For at forblive mæt skal du vælge mad med lavt fedtindhold, lavt kalorieindhold, der er højt i fiber eller protein. Eksperter fra den medicinske publikation Medical News Today anbefaler at inkludere i kosten:

• grøntsager, det vil sige kål (hvidkål, Beijing, rosenkål, blomkål), zucchini, agurker, tomater, gulerødder, bladgrøntsager;
• hvid fisk, nemlig kulmule, sej, makrel, havaborre, ferskvandsfiskearter;
• kyllingeæg;
• bælgfrugter, disse omfatter bønner, ærter, kikærter, linser;
• usødet yoghurt, fedtfattig hytteost;
• tofu ost;
• mørke bær (brombær, blåbær), de hjælper med at slukke trangen til slik uden unødvendige kalorier;
• en række flydende supper, såsom grøntsagssupper.

Derudover bør du på fastedage drikke mere vand og urtete: Væsken fylder maven og er med til at bevare en mæthedsfornemmelse.

Alt dette taget i betragtning kan menuen med tre måltider om dagen se sådan ud:

• morgenmad - en omelet fra et par æg med grøntsager;
• frokost - suppe med en skive tørret fuldkornsbrød;
• middag - yoghurt med bær og urtete.

Og med to måltider - sådan her:

• frokost - dampet hvid fisk og salat af kål, agurker og kogte æg;
• aftensmad - kikærter med stuvede grøntsager.

Men generelt kan du vælge enhver ret, der smager dig godt. Det vigtigste er at passe ind i en fjerdedel af det daglige kalorieindtag.

Dette materiale blev første gang offentliggjort i juni 2015. I juni 2021 opdaterede vi teksten.