10 videnskabeligt beviste vaner, der hjælper dig med at tabe dig og holde den i skak

2023 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-11-27 10:49

Selv små ændringer i livsstil kan give betydelige resultater.

Vi træffer over to hundrede madbeslutninger hver dag. Dette sker for det meste automatisk. Vi spiser, næsten uden at tænke på, hvor meget og hvad vi præcist indtager. Og vi handler ofte af vane.

Fx om aftenen går vi hjem og får en snack inden aftensmaden. Når vi gør dette for første gang, forbinder vores hjerne konteksten (at komme hjem) og svaret på det (snacks). Med hver ny gentagelse forstærkes denne forbindelse, og efter et stykke tid begynder vi at snacke automatisk. Sådan dannes vaner.

At skabe og styrke sunde vaner er nøglen til at opretholde en sund vægt.

Forskere har bevist dette gennem et eksperiment. De undersøgte, hvordan ændring af vaner påvirker evnen til at tabe sig og holde den på et sundt niveau. Og de fandt også ud af, hvad der er mere gavnligt: at slippe af med gamle vaner eller starte nye.

Hvordan var eksperimentet

Forskerne rekrutterede overvægtige frivillige og delte dem op i tre grupper. I den første skulle deltagerne af med gamle vaner, i den anden skulle de begynde på nye. Den tredje gruppe var en kontrolgruppe: dens deltagere fik ikke instruktioner, og de ændrede ikke noget i deres liv.

De, der havde brug for at opgive deres vaner, modtog hver dag opgavebeskeder. Det hjalp deltagerne med at bryde deres sædvanlige rutine og blive mere fleksible i deres handlinger, for eksempel ved at tage en anden vej til arbejde eller lytte til en ukendt musikgenre.

Deltagere, der danner nye vaner, blev bedt om at følge en plan, der hjælper dem med at leve et sundere liv. For at gøre dette var du nødt til at ændre din rutine under hensyntagen til ti tips. I modsætning til konventionelle vægttabsteknikker foreskrev denne tilgang ikke en specifik diæt eller træningsregime.

Hovedmålet er at ændre små daglige vaner.

Eksperimentet varede 12 uger, hvorefter forskerne evaluerede resultaterne. Her er, hvad de fandt:

• efter 12 uger tabte deltagere fra den første gruppe i gennemsnit 2,9 kg, fra den anden - med 3,3 kg, fra den tredje - med 0,4 kg;
• et år senere tabte den første gruppe yderligere 1,7 kg, den anden - 2,4 kg (resultaterne af den tredje blev ikke taget i betragtning).

Et år efter forsøget havde 65 % af deltagerne i første og anden gruppe tabt deres vægt med mere end 5 % - det er et klinisk signifikant tal. Dette reducerede deres risiko for at udvikle diabetes og hjertesygdomme.

Effektiviteten af den eksperimentelt beviste metode ligger i dens enkelhed. For at tabe sig og derefter bevare en sund vægt, er det ikke nødvendigt at skifte til nogen bestemt diæt, plage sig selv med diæter og motion. I stedet kan du arbejde med dine daglige vaner: skift gamle eller start nye.

Hvilke vaner hjælper med at reducere og kontrollere vægten

Undersøgelsesdeltagerne tabte sig ikke gennem nogen overnaturlig indsats. De har introduceret simple, velkendte handlinger i deres liv. Her er, hvad du skal gøre for at gentage eksperimentets succes.

1. Organiser dine måltider

Spis på omtrent samme tidspunkt hver dag. Prøv ikke at snacke for ofte eller tygge noget bare af kedsomhed - dette vil hjælpe med at kontrollere din vægt på lang sigt.

2. Vælg fødevarer med sunde fedtstoffer

Disse er nødder, avocadoer, olivenolie, fed fisk. Prøv at springe fastfood over, det indeholder transfedt, som øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

3. Gå mere

Sigt efter at gå 10.000 skridt om dagen. Opgiv elevatoren og gå op ad trappen. Stå af et stop tidligt for at gå.

4. Tag sunde snacks med dig

Så skal du ikke købe chips og slik, hvis du bliver sulten på arbejde eller gåtur.

5. Se på etiketter

Tjek mængden af fedt, sukker og salt i det, du skal købe.

6. Overvåg portioner

Spis fra små tallerkener. Inden du påfører tilskuddet, skal du drikke noget vand og vente fem minutter for at sikre dig, at du virkelig er sulten.

7. Rejs dig oftere fra en stol eller sofa

En stillesiddende livsstil øger din risiko for at tage på i overvægt.

8. Vælg sunde drikkevarer

Drik almindeligt vand, ikke sukkerholdig sodavand. Begræns mængden af juice til et lille glas om dagen.

9. Fokuser på processen, mens du spiser

Tag dig god tid og bliv ikke distraheret. Spis ved bordet, ikke på farten. Dette vil gøre det lettere for dig at mærke, hvornår kroppen er mæt og ikke overspiser.

10. Spis 400 gram grøntsager og frugter hver dag

Det er netop de fem portioner, som Verdenssundhedsorganisationen anbefaler. Grøntsager og frugter kan være friske, kogte, stegte, dåse.

Sådan introducerer du gode vaner

Du er helt sikkert stødt på sådanne råd mere end én gang. Der bliver talt om dem så ofte, fordi de virkelig virker. Hvis du ikke allerede følger dem regelmæssigt, så prøv gradvist at introducere dem i dit liv.

Hold en maddagbog og noter, hvad tid du spiser. Dette vil hjælpe dig med at strømline dine måltider, og samtidig se, hvor meget af hvilke fødevarer du indtager i øjeblikket, og hvad der bør ændres i kosten.

For at bevæge dig mere, spor dine skridt med en skridttæller. Hvis det lyder kedeligt i sig selv, så gør det til et spil. For eksempel kan du i Walker-appen modtage belønninger for skridt, deltage i quests og vinde præmier.

For at spise flere grøntsager og frugter skal du have dem ved hånden. Stil en skål frugt på bordet, og læg et par stykker i din arbejdstaske om aftenen til en sund snack. Prøv at tilføje noget urte til hvert måltid.

For ikke at glemme det, skal du installere en speciel tracker og markere dine fremskridt i den. Det vil også hjælpe med at styrke andre gode vaner.