Hvad er bodyflex, og hjælper denne teknik dig virkelig med at tabe dig?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

At forstå, hvor effektiv 20-minutters træning uden sved og åndenød er.

Hvad er bodyflex?

Dette er en vægttabsteknik opfundet af den amerikanske husmor Greer Childers i begyndelsen af 90'erne.

I sin bog, Gorgeous Figure in 15 Minutes a Day, siger Childers, at hun ikke kunne tabe sig, før hun deltog i en klasse med en San Francisco-baseret sportsfysiolog, der underviser i "Rolls-Royce" åndedrætsøvelser. Dyre klasser hjalp hende med at tabe de ekstra kilo. Greer kombinerede derefter én vejrtrækningsteknik med konstante mavespændinger og statiske øvelser kopieret fra yoga asanas og præsenterede teknikken for den brede offentlighed.

Bodyflex-timerne varer 15-25 minutter, kræver ikke udstyr og betydelig fysisk anstrengelse, hvilket i høj grad betager dem, der ønsker at tabe sig uden åndenød, sved og alvorlig stress.

Bodyflex var populært i slutningen af 90'erne - Greers teknik blev solgt på videobånd og vist på tv. Nu er han stort set glemt i USA, men han er ret berømt i Rusland.

Hjælper bodyflex dig virkelig med at tabe dig?

I sin bog siger Greer, at det vigtigste ved at tabe sig er adgang til ilt.

Uanset om du løfter en vægtstang, cykler eller laver noget andet, så belaster eller strækker du altid visse dele af kroppen og du skaber et stort behov for blod disse steder. Blod er ilttransportsystemet, og ilt er den fedtforbrændende ingrediens, som vores krop har brug for. For at forbrænde fedt mere effektivt, skal vi blot øge tilgængeligheden af ilt til kroppen.

Greer Childers-uddrag fra The Magnificent Figure in 15 Minutes a Day

Ilt hjælper.. Effekten af fysisk aktivitet på metaboliske processer hos patienter med metabolisk syndrom er produktionen af energi fra glucose eller fedtsyrer. Men for overhovedet at kræve denne energi, skal musklerne trække sig sammen Fysisk aktivitet, træning og fysisk kondition: definitioner og distinktioner for sundhedsrelateret forskning. … Hvorfor skulle kroppen ellers spilde sine ressourcer?

Jo flere muskelgrupper du arbejder og jo mere intensivt og længere det sker, jo flere kalorier forbrænder du under din træning. Energiomkostningerne for 15 minutters statiske stillinger er meget små, hvilket betyder, at de ikke er i stand til at give væsentligt fedttab.

Childers hævder også, at konstant mavespænding, kombineret med vejrtrækning, hjælper med at fjerne fedt fra maven.

Lad os sige, at din træning er rettet mod din mave. Hjernecentret sender blod dertil. Hvis du laver dyb aerob vejrtrækning på dette tidspunkt, kan du forbrænde fedt i maven og samtidig styrke dens muskler… Kun vejrtrækning efter "Bodyflex" metoden, hvis du gør det hver dag, vil sætte gang i stofskiftet. Øvelserne i kapitel 6 i denne bog vil hjælpe dig med at forbrænde fedt og styrke musklerne i dine mest problematiske områder.

Greer Childers-uddrag fra The Magnificent Figure in 15 Minutes a Day

Muskelspændinger er dog ikke i stand til at ødelægge fedt lokalt – det er en myte.

Hvad angår videnskabelig forskning, lykkedes det os at finde den eneste indflydelse af åndedrætsøvelser ved hjælp af metoden Body Flex af Greer Childers på de udvalgte somatiske egenskaber hos kvinder med overvægt og fedme-eksperiment på 25 personer udført af polske videnskabsmænd. Ifølge resultaterne hjalp to måneders kropsbøjning overvægtige kvinder med at tabe i gennemsnit 3, 64 kg, og en overvægtig gruppe - 2, 29 kg. Deltagere med et kropsmasseindeks (BMI) inden for normalområdet tabte sig overhovedet ikke.

I betragtning af gruppens lille størrelse, en undersøgelse i 20 år af metodens eksistens og beskedne resultater, er effektiviteten af bodyflex til vægttab ikke blevet bevist.

Men det hjælper nogen. Hvorfor virker det for dem?

Bodyflex er baseret på åndedrætsøvelser. Og i modsætning til Childers' metode er de ret godt undersøgt. De er nyttige En enkelt - deltagerundersøgelse af virkningerne af forskellige biofeedback - Assisterede vejrtrækningsmønstre på hjertefrekvensvariabilitet: En praktiserende læges tilgang, vejrtrækning med en hastighed på 5,5 vejrtrækninger pr. vaskulært system, der er i stand til Effekten af mental stress på hjertefrekvensvariabilitet og blodtryk under computerarbejde, reducere stressniveauer Forkortet resonansfrekvenstræning for at øge hjertefrekvensvariabilitet og forbedre on-demand følelsesmæssig regulering i elitesportsstøttepersonale, Effekt af kortsigtet praksis med åndedrætsøvelser på autonome funktioner hos normale menneskelige frivillige og forbedre en persons følelsesmæssige tilstand.

Det er måske det, der bestemmer den lille positive effekt af kropsflex.

Kronisk stress forstyrrer vægttab. I kroppen mindsker et link mellem søvntab, glukosemetabolisme og adipokiner mængden af hormonet adiponectin, som er involveret i nedbrydningen af fedt. Dette øger niveauet af kortisol, et hormon, der bremser denne proces og bevarer vand i kroppen.

Åndedrætsøvelser reducerer stress, og med det forsvinder de ekstra kilo. For eksempel i en undersøgelse, Effekten af 12 ugers træning med langsom vejrtrækning på antropometriske parametre hos raske frivillige, reducerede 12 ugers daglige 20 minutters vejrtrækningssessioner deltagernes BMI med 10 %.

De samme 10 % tabte sig i body flex eksperimentet. Med den forskel, at kvinder i alderen med fedme deltog der, og her - unge og raske studerende af begge køn.

Vi kan konkludere, at bare at trække vejret dybt er ikke mindre, hvis ikke mere nyttigt til at tabe sig end noget, mens du anstrenger og strækker.

Vil bodyflex hjælpe med at styrke musklerne?

Isometriske øvelser er virkelig i stand til. Giver isometrisk, isotonisk og/eller isokinetisk styrketræning forskellige styrkeresultater? øge styrke og muskelmasse. Måske lidt værre end de isotoniske – dem man bevæger sig i, men alligevel.

Den eneste ulempe ved disse øvelser er, at du ikke udvikler funktionel styrke, hvilket vil komme godt med i det virkelige liv. Hvis du træner din krop i statisk stilling, vil du blive stærkere Effekt af statiske og dynamiske øvelser på muskelstyrke og hypertrofi i stationær stilling. I bevægelse – og sådan fungerer muskler i hverdagen – er dine muligheder fortsat beskedne.

Hvis du har et meget lavt konditionsniveau, vil bodyflex være med til at styrke musklerne, men du skal ikke vente på yderligere fremskridt. For aflastning og øget funktionalitet skal du bevæge dig, eller endnu bedre, gøre det med vægte.

Er det overhovedet værd at lave kropsflex?

Det hele afhænger af dine mål og evner.

Det er bestemt værd at prøve bodyflex, hvis du er overvægtig og har svært ved at tolerere nogen form for fysisk aktivitet. Statiske stillinger vil ikke blive taget for hårdt, så du kan træne dig selv til at træne regelmæssigt og forbrænde flere kalorier end uden at træne overhovedet. Derudover kan regelmæssige vejrtrækningsøvelser hjælpe med at lindre stress og tabe et par kilo.

Det er også værd at prøve teknikken, hvis du sidder meget og ikke planlægger at dyrke sport. Blid udstrækning kombineret med vejrtrækning kan hjælpe med at reducere skaderne fra en stillesiddende livsstil, strække stramme muskler lidt og styrke svage og strakte muskler.

Hvis du vil tabe dig hurtigere og øge muskelstyrken og volumen markant, så lav cardio, styrketræning og højintensiv intervaltræning. Du kan supplere dem med kropsflex eller blot åndedrætsøvelser og få desuden kun fordele, både for figuren og for den psykologiske tilstand.

Hvem må ikke lave kropsflex?

I sin bog advarer Greer Childers om, at du skal konsultere en læge, før du begynder at træne.

Der er ingen specifikke kontraindikationer for klasser. Men da alle øvelser inkluderer en dyb indånding, en forsinkelse ved udløb og stærke spændinger af mavemusklerne, skal du sørge for at konsultere en terapeut for luftvejssygdomme, graviditet eller problemer med organer og muskler i maveregionen.

Hvordan laver man kropsflex?

Prøv de 12 nemme bevægelser i Childers' bog. Denne træning tager omkring 15-20 minutter og kræver ikke megen fleksibilitet eller særlige færdigheder.

Hver øvelse begynder med den samme fem-trins vejrtrækningsteknik:

1. Ånd helt ud gennem munden.
2. Træk vejret hurtigt og dybt gennem næsen.
3. Træk vejret skarpt ud gennem munden for at skabe en "ha" eller "lyske" lyd.
4. Hold vejret, træk maven til rygsøjlen og hold denne position i 8 sekunder (tæller for dig selv).
5. Træk vejret ind og slap af.

Du tager de første fire trin, laver derefter øvelsen med et hold på otte tæller, slapper derefter af og gentager bevægelsen to gange mere. Hvis øvelsen involverer arbejde til den ene side, såsom at bøje til højre, så gør det tre gange i hver retning.

en løve

Placer dine fødder i en afstand af 30-35 cm fra hinanden, vip din lige krop fremad og hvil dine hænder på hofterne lige over dine knæ.

Udfør en vejrtrækningsøvelse i denne stilling, mens du holder, træk maven så tæt på rygsøjlen som muligt, saml dine læber i en cirkel og træk dem ned til hagen, så mellemrummet mellem næse og læber strækker sig. Stik så tungen ud så langt du kan og rul øjnene op.

Grim grimasse

Tag en stilling, som i øvelsen "Lion", og lav vejrtrækningsteknikken. På hold, skub hagen frem, så de nederste tænder er foran de øverste, og fold læberne med et rør.

I denne stilling skal du rette din krop op, tage dine skuldre tilbage, som om du svinger for et hop, og løft dit hoved op. Mærk strækket i nakke- og øvre brystmuskler. Hold denne position.

Sidestræk

Tag startpositionen med hænderne på knæene, lav vejrtrækningsdelen.

På hold, sænk din venstre albue til dit venstre knæ og stræk dit højre ben til siden. Overfør din vægt til dit venstre knæ og stræk din højre arm over dit hoved, stræk din side. Hold denne position.

Gør lige mange gange på begge ben.

Trækker benet tilbage

Stå på alle fire, lav åndedrætsøvelser. Mens du holder vejret, trækker du maven ind og løfter det ene lige ben. Træk tåen mod dig, så tæerne på den hævede fod peger mod gulvet.

Hold stillingen, vend derefter tilbage til alle fire og gentag på det andet ben. Gør tre gange hver.

Seiko

Stå på alle fire, ret det ene ben til siden. Lav en vejrtrækningsøvelse, træk maven ind og løft, mens du holder det, dit lige ben til siden.

Lav lige mange gentagelser på begge ben.

Diamant

Stå oprejst, lav en vejrtrækningsøvelse, træk maven ind, bøj albuerne, mens du holder, luk fingrene foran brystet og pres dem kraftigt mod hinanden. Hold spændingen i 8 sekunder, løft ikke dine skuldre til ørerne, pres ikke dine arme mod brystet.

Båd

Sæt dig på gulvet, spred dine lige ben til siderne, træk tæerne på dine fødder over dig selv, læg hænderne på gulvet bag din krop. Udfør en vejrtrækningsøvelse, vip hovedet, mens du holder, træk maven ind og læg hænderne på gulvet foran dig. Fortsæt langsomt med at glide dine hænder fremad, og stræk dine hofter.

Kringle

Sid på gulvet med dine ben strakt fremad. Bøj derefter dit højre ben ved knæet og placer din fod på ydersiden af dit venstre lår. Pres dine håndflader mod gulvet bag din krop.

Lav en vejrtrækningsøvelse, træk maven ind og drej kroppen til venstre, mens du holder. Placer din højre hånd på gulvet bag din krop, med din venstre hånd tryk dit knæ mod brystet. Se på væggen bag dig, drej din krop, ret ryggen.

I slutningen af intervallet, følg den modsatte retning.

Stræk bagsiden af låret

Læg dig på ryggen, lav en vejrtrækningsøvelse, træk maven ind og løft benene vinkelret på gulvet, mens du holder det, træk tæerne mod dig. Vikl dine hænder omkring toppen af dine lægge eller lår, hvis der ikke er nok stræk, og træk dine ben mod dig.

Bøj ikke dine knæ eller løft dine balder fra gulvet. Hold denne position.

Øvelse på pressen

Læg dig på ryggen, bøj knæene i en ret vinkel og placer fødderne på gulvet i hoftebreddes afstand. Stræk armene langs kroppen på gulvet.

Lav en vejrtrækningsøvelse, mens du holder maven inde, og løft dine skuldre og skulderblade fra gulvet. Stræk armene mod væggen foran dig uden at slippe spændingerne i dine mavemuskler.

Denne øvelse kan også udføres med armene strakt opad. Reglerne for udførelse ændres ikke: du gør det i venteposition, trækker i maven, men rækker med hænderne ikke mod væggen modsatte, men mod loftet.

Saks

Læg dig på gulvet på ryggen, ret benene, stræk armene langs kroppen eller læg håndfladerne ned under balderne.

Udfør en vejrtrækningsøvelse, træk maven ind og pres lænden mod gulvet. På et hold, hæv dine lige ben 10 cm fra gulvet og udfør "sakse"-svingene, alternerende benens position.

Kat

Stå på alle fire. Lav en vejrtrækningsøvelse, hold vejret og træk maven ind.

Vip dit hoved og bøj ryggen i en bue, løft det op som en vred kat. Hold denne position.

Hvor ofte kan du lave kropsflex?

Træn hver dag eller endda to gange om dagen - 15-20 minutter morgen og aften.

Da belastningen på musklerne er minimal, behøver du ikke restitutionstid. Udspænding om morgenen vil hjælpe dig med at vågne op og strække din krop; om aftenen vil åndedrætsøvelser lindre den stress, der er akkumuleret i løbet af dagen.