10 bedste glute-øvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi forklarer, hvordan man belaster glutealmusklerne 100%.

Hvorfor disse numseøvelser virker

Fordi de er udvalgt under hensyntagen til anatomien.

Gluteus maximus musklerne forlænger hoften eller med andre ord trækker den tilbage. Der er flere stillinger, hvor disse muskler aktiveres bedre:

1. Hvis hoften ikke bøjer. Når du bøjer det, såsom under squats, falder aktiviteten af gluteusmusklen. Derfor involverer de bedste øvelser for balderne netop hoftens forlængelse uden forfleksion.
2. Hvis hoften vippes til siden i en 30 graders vinkel. Gluteus maximus' fibre løber diagonalt fra top til bund. Når låret er direkte under kroppen, spændes gluteusmusklen derfor værre, end hvis den lægges til siden.
3. Hvis knæet er bøjet i en 90 graders vinkel. Når du holder knæene bøjede, spændes gluteusmusklerne godt, når hofterne strækkes. Men hvis du samtidig bøjer knæ og hofter, som i squats, dødløft og på simulatorer til at pumpe balderne, trænes musklerne meget dårligere.
4. Når tæerne på fødderne er vendt udad,.

Hvordan og hvor meget skal man gøre

Hvis du træner hele din krop i én træning, så gør det mindst tre gange om ugen. Vælg en øvelse fra listen og inkluder den i dit program. For at undgå stagnation, skift øvelser efter 1-2 træningspas.

Hvis du foretrækker splits, så vælg 1-2 bevægelser og lav bentræning på dagen. Husk på, at de fleste gluteøvelser også virker på hamstrings. Så hvis du vil lave tunge dødløft eller maskinel benpres, så start med dem. Ellers bliver musklerne trætte, og du vil ikke kunne yde alt dit bedste.

Er du kun interesseret i balderne, så lav øvelserne i starten af din træning. På denne måde kan du maksimere belastningen af musklerne og sikre deres vækst.

Lav 3-5 sæt af 8-12 reps. Saml vægten op, så de sidste gentagelser i tilgangen bliver givet med besvær. Udfør den endelige tilgang til muskelsvigt. Hvil 90-120 sekunder mellem sæt.

Hvilke øvelser til balderne er mest effektive

1. Hævning af bækkenet med støtte på bænken

Sid på gulvet med ryggen på bænken. Placer vægtstangen på dine hofter, bøj dine knæ og placer fødderne på gulvet i skulderbreddes afstand, drej let tæerne til siderne. Det er en god idé at have et polstret gribebræt, ellers vil det grave sig ind i din krop, når du tager meget på.

Løft bækkenet, så kroppen strækker sig i én linje, hold i 2-3 sekunder, sænk ryggen ned og gentag.

2. Glutebro med vægt

Læg dig på gulvet, læg vægtstangen på dine hofter, bøj knæene og placer fødderne i skulderbredde, drej tæerne lidt til siderne. Hold projektilet med dine hænder, og løft bækkenet så højt som muligt. Hold på det yderste punkt i 2 sekunder og sænk dig selv ned igen. Gentag øvelsen.

3. Træk i krydset mellem benene

Fastgør et rebhåndtag til den nederste crossover-blok. Stå med ryggen til, tag fat i håndtaget med begge hænder, tag to skridt fremad. Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre, og drej tæerne til siderne.

Læn dig frem med lige ryg, indtil din krop er parallel med gulvet – dette er startpositionen. Retning af balderne, ret kroppen, pause et sekund på det yderste punkt og vend tilbage til startpositionen.

4. Russisk swing kettlebell

Det samme som trækkraften i en crossover, kun med en kettlebell. Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre, og drej tæerne til siderne. Tag en skal i hænderne, tag bækkenet tilbage, bøj dig frem med ret ryg og læg en vægt mellem benene.

Stram balderne, ret i bækkenet og sving projektilet til niveau med kravebenene. Så igen

placer kettlebellen mellem dine ben og gentag svinget. Du behøver ikke bøje knæene for meget: Hovedbevægelsen sker i hofteleddet.

5. Omvendt hyperekstension

Læg dig med din krop på en bænk eller en GHD-træner, så dine ben forbliver i vægt, hold fast i dine hænder. Bøj dine knæ i rette vinkler. Hold dine hofter parallelt med gulvet. Fra denne position skal du løfte dem op og sænke dem tilbage.

Der er to måder at gøre øvelsen sværere på:

1. Vægtning på benene. Tag et specielt bælte, hæng en pandekage med den ønskede vægt på og bed om at tage den på dine fødder, når du tager startpositionen.
2. Sæt en expander på dine knæ og spred dine ben til siderne. Så du skal ikke kun hæve dine ben, men også bruge kraft for at holde dem fra hinanden.

6. Abduktion af hoften tilbage i crossoveren

Hæft dit ben til den nederste blok og stå med front mod maskinen. Du kan holde fast i stativerne med dine hænder. Uden at bøje dit knæ, tag dit ben tilbage, fiks det på det yderste punkt og sæt det tilbage til sin oprindelige position.

Sådan laver du squats, dødløft og udfald for at belaste dine glutes

Disse øvelser er ikke så effektive som ovenstående. Men hvis du ikke har tid og skal belaste hele underkroppen på én gang, skal du bare ændre benstillingen og flytte fokus til numsen.

1. Squats

Udfør sumo squats: sæt dine fødder dobbelt så brede som dine skuldre, drej tæerne på dine fødder til siderne.

Hvis du laver en pandekage eller dumbbell squat, skal du trække vægten ud foran dig. Dette vil øge abduktionen af bækkenet tilbage og styrke studiet af balderne.

2. Dødløft

Lav et sumo dødløft: med en bred stilling og tæer vendt til siderne. Dette vil kun øge belastningen på balderne lidt, men stadig bedre end ingenting.

3. Lunges

Bøj din krop fremad under udfald.

4. Tryk på benene i simulatoren

Placer dine fødder øverst på platformen, spred dine ben bredere og drej tæerne ud til siderne.