Hvad er supersæt, og vil de hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigere?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi finder ud af hvilke typer der findes, hvad er fordelene og hvordan man vælger de rigtige øvelser.

Hvad er supersæt

Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review superset antager, at to sæt forskellige styrkeøvelser udføres efter hinanden med lidt eller ingen hvile.

Ved traditionel styrketræning laves hver øvelse i flere sæt med hvile imellem. Du går først videre til den næste, når du er færdig med den forrige. I supersæt laver du to forskellige øvelser i træk, hvorefter du stopper i et par minutter og gentager denne kombination igen. Som et resultat opretholdes træningsvolumenet, men der bruges meget mindre tid på det.

Hvad er supersæt

Afhængigt af metoden til valg af øvelser kan supersæt opdeles i tre typer.

• Antagonisterne. Sådanne supersæt kombinerer øvelser for muskler, der udfører modsatte funktioner. For eksempel biceps og triceps: den første bøjer albuen, den anden bøjer sig.
• En muskelgruppe. Disse supersæt inkluderer øvelser, hvor målmuskelgruppen er den samme. For eksempel, efter bænkpres for at pumpe brystet og triceps, forlænges armene straks til triceps.
• Til top og bund. I sådanne tilgange udføres den ene efter den anden bevægelser for at pumpe de øvre og nedre dele af kroppen. For eksempel, efter at have siddet på hug med en vægtstang (quadriceps), sætter de en pull-up tilgang (latissimus dorsi og biceps).

Hvorfor laver supersæt

Uanset typen har supersæt adskillige fordele i forhold til konventionelle styrketræningstilgange.

Spare tid

Hvis en travl tidsplan ikke tillader dig at studere i mere end 30-40 minutter, vil supersæt være din redning. Parrede tilgange giver dig mulighed for at reducere træningstiden med 1, 5-2 gange og samtidig bevare volumen (dog ikke alle typer, men mere om det senere).

Som et resultat vil ikke et eneste område af kroppen efterlades uden opsyn, og du vil belaste musklerne nok til træthed og efterfølgende vækst.

Øg udholdenheden

To eller flere styrkeøvelser udført uden hvile udvikler HØJINTENSITETS INTERVALTRÆNING VS. SUPERSET TRÆNING: EN SAMMENLIGNING AF ENERGIUDGIFTER Både aerob og anaerob udholdenhed - kroppens evne til at arbejde længere uanset intensitet.

Disse egenskaber kan være nyttige, for eksempel i holdsport, funktionelle all-around, såvel som i hverdagen, for ikke at blive kvalt under daglige fysiske anstrengelser.

Mens højintensiv intervaltræning (HIIT) opbygger udholdenhed bedre end supersæt, overgår supersæt konventionel styrketræning. Så hvis du ikke har tænkt dig at lave intervalkomplekser og hader cardio, er supersæt dit alt.

Forøg testosteronniveauet

Mindre hvile mellem sæt og mere træningsvolumen øger testosteronniveauet. Det er et mandligt kønshormon, der er afgørende for muskelopbygning.

Sammenlignet med separate tilgange giver supersæt højere testosteronniveauer både umiddelbart efter træning og efter 24 timer. På længere sigt kan dette have en positiv effekt på muskelvæksten.

Giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier pr. træning

Supersæt øger intensiteten af træningen og gør den mere energikrævende. Derfor bruges denne metode nogle gange, når du tørrer kroppen for hurtigt at slippe af med overskydende fedt.

Dette kan virkelig fungere, hvis du ikke har tid til en lang session. I dette tilfælde vil supersæt hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier end hvilesæt. Hvis du ikke er begrænset i tid, efter at have gennemført den samme mængde træning, vil du bruge det samme antal kalorier.

Samlet set er det svært at sige, om supersæt faktisk er mere effektive end konventionelle vægttabsmetoder. Så i et eksperiment brændte folk De metaboliske omkostninger ved gensidige supersæt vs.traditionel modstandsøvelse hos unge rekreativt aktive voksne flere kalorier under og efter træning med supersæt, ellers ændrer forskellen i supersæt ikke energiforbruget under styrketræningssessioner hos fysisk aktive personer svarende til inden for 60 minutter efter træning.

Hvem burde ikke lave supersæt

Hvis maksimal styrke er vigtig for dig, og ikke muskelstørrelse eller styrkeudholdenhed, er træning med supersæt ikke den bedste idé.

Til udvikling af maksimal styrke er korte sæt med 2-5 reps med tunge vægte på 85-90% af en-reps maksimum (1RM) mest effektive. Sådanne øvelser belaster ikke kun musklerne, men også centralnervesystemet (CNS). Så hvis du kombinerer to bevægelser med ekstreme vægte i et supersæt, så risikerer du at overbelaste kroppen. Som følge heraf vil du ikke være i stand til at gennemføre alle sæt med den korrekte vægt, og risikoen for skader vil stige markant.

Udfør heller ikke supersæt, hvis du lige er begyndt at træne, har problemer med det kardiovaskulære system eller andre sygdomme, hvor høj træningsintensitet ikke anbefales. I dette tilfælde vil supersæt ikke kun øge din ydeevne, men også forhindre dig i at udføre den lydstyrke, du er i stand til.

Hvorfor antagonist-supersæt er gode, og hvordan man komponerer dem

Hvad er funktionerne

Ved at supersætte antagonistmuskler vil du være i stand til at lave flere reps end med almindelige sæt. Øg med andre ord din træningsvolumen.

Denne effekt blev opdaget på én gang af flere undersøgelser. I et af de seneste, et brasiliansk eksperiment fra 2017, udførte deltagerne tre sæt bænkpres og siddende dødløft til muskelsvigt. De arbejdede enten med konventionelle tilgange eller supersæt. På trods af den korte session (8,5 minutter mod 16) lavede personerne i supersætgruppen flere reps, og deres muskelaktiveringsniveauer var højere end dem, der hvilede efter hvert sæt.

Forskere ved ikke præcis, hvad der er årsagen til denne effekt af supersæt på antagonister. Det antages, at nervesystemets arbejde er involveret i dette - forbindelsen af yderligere motoriske enheder og deres forbedrede synkronisering.

Hvorom alting er, så vil den øgede volumen have en positiv effekt på muskelvæksten – det vil være med til at belaste dem bedre og give en god stimulans til vækst.

Hvordan man komponerer

Kombiner øvelser for par af antagonistiske muskler.

• Biceps Triceps: biceps fleksion / triceps ekstension.
• Pectorals - latissimus dorsi: bænkpres / vægtstangsrække til brystet i en skråning, tryk stående / dødløft på blokken til brystet, push-ups på de ujævne stænger / pull-ups.
• Quadriceps - muskler på bagsiden af låret: benfleksion / ekstension på simulatoren, benpres på simulatoren / hofteekstension på simulatoren.

Du bør ikke bruge flerledsøvelser i supersæt som squats eller dødløft med store vægte, samt eksplosive bevægelser fra vægtløftning: Snap, ryk og tag på brystet. Dit nervesystem har en begrænset kapacitet, så selv fordelene ved antagonister redder dig ikke fra et fald i ydeevnen.

Dette bekræftes af forskning: Selv med en kort pause mellem supersætøvelser kan folk ikke Effekter af traditionelle vs. alternerende helkropsstyrketræning på squat-præstation Udfør lige så mange tunge barbell squats (80% af 1RM), som du ville i en almindelig træning.

Hvilket eksempel kan bruges

Her er et eksempel på styrketræning med supersæt til antagonister:

• Bænkpres (6-8 reps) + brysttræk på blokken (10-12 reps) - 3 sæt.
• Tryk stående (6-8 reps) + pull-ups på den vandrette stang (så meget du kan med god teknik) - 3 sæt.
• Stående EZ-bar curls (10-12 gange) + stående EZ-bar triceps extensions (10-12 gange) - 3 sæt.
• Crunches på pressen (50 gange) + hyperextension på GHD-træneren (20 gange) - 3 sæt.

Vælg arbejdsvægten på en sådan måde, at de sidste gentagelser i tilgangen er svære, men du kan udføre dem uden fejl i teknikken. Hvil ikke mere end 30 sekunder mellem øvelser i et supersæt, mellem supersæt - 3 minutter.

Hvorfor supersæt til én muskelgruppe er gode, og hvordan man laver dem

Hvad er funktionerne

Det menes, at præ-træthed hjælper med at afslutte musklerne og give dem en god stimulans til at vokse uden at bruge begrænsende vægte.

Det giver mening. I et eksperiment, Muskelskade og muskelaktivitet fremkaldt af styrketræningssupersæt hos fysisk aktive mænd, sammenlignede forskere virkningerne af forskellige supersæt ved hjælp af elektromyografi (EMG), en måling af det elektriske potentiale af arbejdende muskler. Det viste sig, at parrede sæt til én muskelgruppe faktisk aktiverer flere fibre i målmusklen end supersæt for antagonister.

Men at trætte muskler og bygge dem er ikke det samme. For at musklerne skal øges i volumen, har de også brug for restitution. Men med dette har supersæt til én muskelgruppe store problemer.

I samme undersøgelse, Muskelskade og muskelaktivitet fremkaldt af styrketrænings-supersæt hos fysisk aktive mænd, restituerede musklerne sig efter et supersæt på antagonister fuldt ud på den fjerde dag efter træning, og ømheden blev forløst på den anden dag. Det samme volumen, udført af et supersæt for de samme muskelgrupper, forårsagede meget mere skade: bevægelsesområdet blev først genoprettet på den fjerde dag, og markørerne for betændelse forblev på den femte dag.

Hvis der ikke er nogen bedring, vil der ikke være nogen vækst. Dette er sandsynligvis grunden til, at konstant arbejde med sådanne supersæt ikke giver virkningerne af præ-udmattelse, træningsrækkefølge og hvileintervaller i en helkrops-modstandstræningsintervention til at opbygge muskler og styrke sammenlignet med konventionelle tilgange med hvile.

Men hvis du kun arbejder på en muskelgruppe en gang om ugen og endda har lidt tid til at indlæse den ordentligt, vil sådanne supersæt være en rigtig redning. De vil hjælpe dig med hurtigt at opbygge muskler og give effekten af præ-udmattelse versus traditionel modstandstræning på træningsvolumen, maksimal styrke og Quadriceps-hypertrofi for at stimulere dem til at vokse.

Hvordan man komponerer

I bodybuilding bruges supersæt med en sekvens fra simpel til kompleks: først udfører de en enkeltledsbevægelse og derefter en flerledsbevægelse. For eksempel, efter at have forlænget triceps, lav en bænkpres. Dette er faktisk metoden til foreløbig træthed.

Der er dog en undersøgelse om sammenligning mellem præ-udmattelse og traditionel træningsorden om muskelaktivering og præstation hos trænede mænd, hvor en sådan sekvens ikke øgede volumen og ikke gav flere træthed og metaboliske ændringer sammenlignet med det omvendte, når polyleddet bevægelse blev udført først.

Forskere er enige om én ting: hvilken øvelse du laver først, hvor din præstation bliver bedre. Når du udarbejder et program, er det derfor vigtigt at fokusere på dine mål.

Start dit supersæt med den øvelse, der er vigtigere for dig. Indflydelse af træningsrækkefølge på maksimal styrke og muskelvolumen i ikke-lineær periodiseret modstandstræning.

Hvad angår selve øvelserne, så kombiner multiled og enkeltled eller to enkeltled. For eksempel vægtede pull-ups med biceps curls eller dumbbell extensions til siderne med et fremadrettet løft.

Oversæt ikke to tunge bevægelser med flere led som bænkpressen og den stående presse. Dette vil overbelaste nervesystemet og øge risikoen for skader.

Hvilke eksempler kan bruges

Da dette arbejdsformat i høj grad trætter både muskler og nervesystem, giver det ingen mening at bruge flere supersæt på én gang i én træning. Vælg én parret tilgang til den muskelgruppe, du vil belaste fuldt ud, og lav resten af øvelserne på traditionel vis.

Her er et eksempel på supersæt til forskellige muskelgrupper.

• Ryg og biceps: Bøjet vægtstangsrække (6–8 reps) + bred grebsrække af den øvre blok til brystet (10–12 reps).
• Bryst og triceps: Bænkpres (6-8 reps) + Triceps extension på blokmaskinen (12-15 reps).
• Forside af låret (quadriceps): maskine benpres (6-8 reps) + maskine leg extension (8-10 reps).
• Bagsiden af låret: vægtstangsrækker på lige ben (6-8 reps) + leg curl på simulatoren liggende (12-15 reps).
• Skuldre: armypress med håndvægte stående (10-12 gange) + sprede håndvægte stående (12 gange).

Hvem passer top- og bundsupersæt til, og hvordan komponerer man dem

Hvad er funktionerne

I modsætning til de to foregående sæt giver parrede top- og bundsæt ikke yderligere muskelopbyggende fordele. Generel kropstræthed vil sænke din præstation i begge øvelser, og din samlede træningsvolumen vil også falde. Da forskellige dele af kroppen arbejder i sådanne supersæt, vil der ikke være nogen yderligere aktivering, som i tilgange for en muskelgruppe.

Således er hovedmålet med sådan træning udviklingen af generel og styrkeudholdenhed. Kroppen lærer at arbejde længere, når den er træt, bruge ilt mere effektivt og producere energi anaerobt.

Hvordan man komponerer

Du kan oversætte næsten enhver top- og bundøvelse:

• bænkpres og dødløft;
• pull-ups og squats med en vægtstang på ryggen;
• løftehåndvægte til biceps og løftetæer med håndvægte i hånden.

Arbejd med små vægte - ikke mere end 60-70% af 1RM: i slutningen af sættet skal der være 3-4 flere gentagelser, indtil musklerne svigter. Og se teknikken: Hvis der opstår fejl, så afslut.

Hvilket eksempel kan bruges

Her er et eksempel på træning med supersæt op og ned:

• Squats med en vægtstang på brystet (8 gange) + tryk på vægtstangen stående (6 gange) - 3 sæt.
• Hævning af bækkenet med støtte på en bænk med en vægtstang på hofterne (10 gange) + træk stangen til brystet i en skråning (8 gange) - 3 sæt.
• Stående / siddende på tæer med vægtstang på skuldrene (20 gange) + biceps flexion / triceps forlængelse med håndvægte (10 gange, skift øvelsen hver tilgang) - 4 sæt.
• Rumænsk kettlebell eller håndvægt dødløft (20 reps) + håndvægtsæt (12 reps) - 3 sæt.