Guide til udvikling af kernemuskler: Anatomi, test og træningsprogram

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Musklerne i kernen giver støtte til rygsøjlen og er involveret i næsten alle bevægelser. Lifehackeren forstår at teste styrken og stabiliteten af kernemusklerne og tilbyder et omfattende træningsprogram til deres udvikling.

Kernemusklerne er langt fra kun rectus abdominis-musklerne, eller mavemusklerne, som mange tror. Dette er et helt kompleks af muskler, der er involveret i næsten enhver bevægelse.

Disse muskler trækker sig sammen både isometrisk og isotonisk, de kan stabilisere bevægelse, overføre spændinger fra et lem til et andet eller tjene som en kilde til bevægelse generelt.

Kernemuskelstruktur

Denne muskelgruppe har tre dybdeniveauer, og mange muskler er gemt under dem, som de fleste foretrækker at træne, altså under rectus og skrå mavemuskler.

Her er en liste over de ydre muskler, der udgør denne gruppe:

• rectus abdominis muskler;
• ydre skrå muskler i maven;
• latissimus dorsi;
• gluteal muskler;
• adduktor muskler;
• trapezius muskler.

Det andet lag af kernemuskler:

• indre skrå muskler i maven;
• muskler, der retter rygsøjlen;
• infraspinatus muskler.

Det tredje lag af kernemuskler:

• tværgående mavemuskler;
• iliopsoas muskler;
• bækkenbundsmuskler;
• mellemgulv;
• firkantede muskler i lænden;
• flere muskler.

Kernemuskelfunktion

Oftere end ikke fungerer kernemusklerne som stabilisatorer og et center for kraftoverførsel, snarere end en kilde til bevægelse.

Mange mennesker træner disse muskler med isolerede øvelser, såsom mave- eller rygmuskler. De laver crunches eller løft i stedet for funktionelle øvelser såsom dødløft, squats, push-ups og mange andre lukkede kinetiske kædeøvelser.

Lukket kæde (eller lukket kæde) øvelser udføres med et stift fast kropssegment. For eksempel, når du laver push-ups, er dine hænder og fødder stift fast: de står på gulvet og bevæger sig ikke.

Når du træner med isolerede øvelser, mister du ikke kun overblikket over dine coremusklers grundlæggende funktion, men du mister også muligheden for at udvikle styrke og lære at kontrollere dine bevægelser mere effektivt.

Udviklede kernemuskler giver os evnen til at kontrollere den styrke, vi bruger. Ifølge vurdering af kernestabilitet: udvikling af praktiske modeller. forsker Andy Waldhem, er der fem forskellige komponenter i kernestabilitet: styrke, udholdenhed, fleksibilitet, bevægelseskontrol og funktionalitet.

Uden kontrol med bevægelse og funktionalitet er de tre andre komponenter ubrugelige: En fisk, der er trukket op af vandet, kan ikke gøre noget, uanset hvor stærk og sej den er.

Ved at holde din core stabil under enhver aktivitet, hvad enten det er ved at løbe, rykke en vægtstang eller løfte vægte derhjemme, mindsker du risikoen for rygskader.

Sådan måler du kernestabilitet og kernestyrke

Funktionel bevægelsesvurdering kan bruges til at måle dit niveau af kernestabilitet.

Functional Movement Screen (FNS) er et system med syv tests, der objektivt vurderer en atlets grundlæggende motoriske færdigheder. Dette system er udviklet af de amerikanske fysioterapeuter Gray Cook og Lee Burton.

Kropsstabilitetstest ved hjælp af push-ups

I FNS-testen er der flere estimater - fra 0 til 3, hvor 0 - bevægelse giver smerte, 1 - testen er ikke afsluttet eller ikke afsluttet helt, 2 - testen udføres med kompenserende bevægelser eller i en let udgave, 3 - bevægelsen udføres perfekt. Vi vil bruge en forenklet version af testen med en score på 2 og to muligheder: bestået / ikke bestået.

Først skal du stå i positionen for det laveste punkt af push-up'en: du ligger på gulvet, håndfladerne er ved siden af dine skuldre, fødderne er på puderne. Hos mænd skal håndfladerne være i niveau med hagen, hos kvinder - på niveau med kravebenene.

I én bevægelse, løft dig selv op fra denne stilling, og hold kroppen lige. For at gøre det nemmere at vurdere resultatet, kan du bruge en bodybar: læg den langs ryggen for at forstå, hvor lige kroppen forbliver.

• Du skal opretholde korrekt kropsholdning under hele testen (arme bør ikke bevæge sig lavere).
• Bryst og mave løftes fra gulvet på samme tid.
• Kroppen rejser sig som en helhed, uden afbøjning i rygsøjlen (for at finde ud af det, brug en pind).

Hvis nogle af disse kriterier mangler, vil testen ikke være gyldig. Du har tre forsøg på at gennemføre vurderingen.

Hvis du har bestået stabilitetstesten, så prøv at vurdere din styrke.

Kernestyrketest

Planken og sideplanken bestemmer den statiske styrke af kernen, mens de hængende knæ til brystet og benet hæver til den vandrette stang måler den dynamiske styrke.

Vi foreslår også at evaluere styrken og stabiliteten af bagsiden af kernen ved at udføre en gentagelse af dødløftet med den passende vægt.

Albue planke

Stå på albueplanken og hold den i 90 sekunder. I løbet af denne tid skal ryggen være lige og hofterne hævede. Du kan bruge bodybaren igen til at vurdere nøjagtigheden af stillingen. Underarmene er parallelle med ryggen, albuerne er nøjagtigt under skuldrene.

For at finde og vedligeholde den korrekte position i planken, fortsæt som følger:

• tag en startposition med albuerne under skuldrene;
• stram dine quads og løft dine knæ;
• klem dine balder;
• spænd rectus abdominis musklerne.

Når alle tre muskelgrupper trækker sig korrekt sammen, vil hofterne være i den rigtige position, og den nedre rygafbøjning vil blive elimineret.

Sidestang

Hold sideplanken i 60 sekunder. Albuen skal være tydeligt under skulderen, og fødderne skal ligge oven på hinanden. Den oprejste stilling skal holdes både vandret og lodret.

Knæ til bryst eller fødder til vandret stang

Foretag fem pull-ups af knæene til brystet for en bestået score og fem raises til stangen for den maksimale score.

Tjek skulderjusteringen, før du løfter dine ben for at gøre øvelsen sikker for skulderleddet. For at gøre dette, prøv at sænke og rette dine skuldre, mens du hænger.

Løft langsomt og forsigtigt dine ben til den vandrette stang (eller knæene til brystet), og sænk dem derefter lige så langsomt uden at rykke. Lav fem gentagelser.

For at bestå denne styrketest skal du bevare fuldstændig kontrol over din bevægelse i stedet for at bruge momentum for at opnå dit fulde bevægelsesområde. Derudover bør du ikke opleve smerte.

Dødløft

Lav en gentagelse af dødløftet ved hjælp af vægttabellen nedenfor. For de bedste resultater, lav en mellemlang eller flere dødløft-gentagelser.

Dødløft for voksne mænd, vægt i kg

Kropsvægt, kg	Utrænet	Nybegynder	Gennemsnitligt niveau	Avanceret niveau	Højeste niveau
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Og her er en tabel med vægte for kvinder.

Dødløft for voksne kvinder, vægt i kg

Kropsvægt, kg	Utrænet	Nybegynder	Gennemsnitligt niveau	Avanceret niveau	Højeste niveau
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Så du har sat pris på stabiliteten og styrken af dine kernemuskler. Når du har bestået alle prøverne, kræves der ingen yderligere uddannelse. Hvis du ikke kunne, skal du styrke musklerne i kernen.

Nedenfor er en omfattende træning for denne muskelgruppe for at hjælpe dig med at udvikle stabilitet og styrke.

Core træning

1. dag

1. For begyndere: push-ups med hænderne på en bakke.

Avanceret: Push-ups med gummibåndstøtte.

Sæt og reps: 6x6.

Prøv gradvist at sænke højden eller motioner med en lettere elastik, mens du bevarer den korrekte teknik.

2. For begyndere: planken.

Avanceret niveau: Knæplanke.

Sæt: 6 x 15 sekunder.

Kom i den korrekte plankeposition, stram dine quads, glutes og mavemuskler for at hjælpe din ryg i en neutral position.

3. For begyndere: sideplanke.

Avanceret: Knæsideplanke.

Sæt: 3 x 15 sekunder på hver side.

Stå i en sideplanke på bøjede knæ og hold en lige linje fra knæ til hofter og fra hofter til skuldre.

2. dag

1. For begyndere: push-ups med hænderne på en bakke.

Avanceret: Push-ups med gummibåndstøtte.

Sæt og gentagelser: 8 × 4.

Koncentrer dig om at opretholde den korrekte kropsposition. Der er ingen grund til at gå lavere på bekostning af teknologien. Prøv at lave flere sæt.

2. For begyndere: planken.

Avanceret niveau: Knæplanke.

Sæt: 4 x 30 sekunder.

3. Sidekrumning af planken.

Sæt og reps: 4 × 5 på hver side.

Tag sideplankens position, sænk derefter langsomt hofterne og løft igen din krop til dens oprindelige position.

3. dag

1. For begyndere: push-ups med hænderne på en bakke.

Avanceret: Push-ups med gummibåndstøtte.

Sæt og reps: 10x2.

Brug så lav en elevation som muligt eller den tyndeste elastik.

2. For begyndere: planken.

Avanceret niveau: Knæplanke.

Sæt: 3 x 45 sekunder.

3. Side planke.

Sæt: 4 x 30 sekunder.

4. dag

1. Gå på arme og ben (bjørnegang).

Indflyvninger: 5 × 20 meter.

Brug så lav en elevation som muligt eller den tyndeste elastik.

2. Planke 3 minutter.

Hold om nødvendigt korte pauser, dog ikke længere end 20 sekunder.

5. dag

1. Medball kaster fra brystet.

Sæt og gentagelser: 5 × 6.

Kast bolden 70-80% af din maksimale indsats. Koncentrer dig om kropsposition og kernespænding for de bedste resultater. Maksimale indsatskast anbefales ikke, medmindre du er trænet til at gøre det.

2. Benløft.

Sæt og gentagelser: 4 × 8.

Læg dig på gulvet med hænderne under balderne for at støtte lænden. Benene falder ikke til gulvet mellem reps.

3. Lige og sideplanke, kun 6 minutter.

Hold planken lige så længe du kan og flyt derefter til sideplanken. Hvis du ikke længere kan holde plankepositionen, så lav en burpee 5 gange, og vend derefter tilbage til planken.

Gentag træningen de første fem dage, hvor du gradvist øger sværhedsgraden af øvelserne, indtil du med succes kan gennemføre prøvebænken og sideplanken. Først derefter er det værd at gå videre til næste sæt øvelser.

6. dag

1. Dødløft.

Sæt og gentagelser: 3 x 10.

Vælg en vægt, som du kan udføre alle gentagelser med, mens du bevarer den korrekte kropsposition. Samtidig skal du føle en tilstrækkelig belastning.

2. For begyndere: hængende på en vandret stang, 4 sæt af 15 sekunder.

Avanceret niveau: Knæhævninger, 4 sæt af 6.

Prøv at sænke og rette dine skuldre (se billedet ovenfor).

3. For begyndere: Hængende knæløft.

Avanceret: Hængende knæ til brystet.

Sæt og gentagelser: 3 x 8.

Hvis det er muligt, udfør et knæløft på den vandrette stang, hold dine skuldre tilbage og ned. Hvis det ikke er muligt at øve sig på en vandret stang, skal du bruge en romersk stol, gymnastikringe, plyometriske kasser.

7. dag

1. Dødløft.

Sæt og gentagelser: 4 × 8.

Øg vægten med 10 % af vægten i den forrige træning.

2. For begyndere: hængende på den vandrette stang, 4 gange i 20 sekunder.

Avanceret niveau: Knæhævninger, 5 sæt af 6.

Hold dine skuldre i den rigtige position.

3. For begyndere: Hængende knæløft.

Avanceret: knæ til bryst, mens de hænger.

Sæt og gentagelser: 4 × 8.

Kontroller bevægelse, brug ikke momentum.

8. dag

1. Dødløft.

Sæt og gentagelser: 5 × 6.

Øg vægten med 10%, følg teknikken.

2. For begyndere: hængende på en vandret stang, 4 gange i 30 sekunder.

Avanceret niveau: Knæhævninger, 4 sæt af 8.

Hold dine skuldre i den rigtige position.

3. For begyndere: Knæhævninger.

Avanceret: knæ til bryst.

Sæt og gentagelser: 4 x 10.

4. Knæ til bryst i liggende stilling.

Sæt og gentagelser: 3 x 10.

Læg dig på ryggen, løft knæene til brystet, så bækkenet stiger. Kontroller bevægelsen, vend tilbage til startpositionen, rør ikke gulvet med fødderne under én tilgang.

9. dag

1. Dødløft.

Sæt og gentagelser: 6 × 4.

Øg vægten med 5-10%, følg teknikken.

2. For begyndere: Hængende knæløft.

Avanceret niveau: L-chin-ups.

Sæt og gentagelser: 5 × 5.

Fokuser på teknikken, undgå ryk.

3. For begyndere: benløft.

Avanceret niveau: Ben- og bækkenløft.

Sæt og gentagelser: 3 x 10.

10. dag

1. Dødløft.

Sæt og gentagelser: 7 × 3.

Øg vægten med 5-10%, følg teknikken.

2. For begyndere: Hængende knæløft.

Avanceret niveau: L-chin-ups.

Sæt og gentagelser: 4 × 8.

3. For begyndere: benløft.

Avanceret niveau: Ben- og bækkenløft.

Sæt og gentagelser: 4 x 10.

Hvis du efter dette kursus var i stand til at bestå alle de foreslåede tests, kan du vende tilbage til din normale træningsplan. Hvis nogen af testene mislykkes, gentag denne træning igen.

Det er alt. Træn dine kernemuskler for en lang række fordele, fra forbedret balance til reduceret risiko for rygskader, både under styrketræning og i dagligdagen.