3 planker til stærke kernemuskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Brug af et sæt med tre plankebaserede øvelser vil styrke dine mavemuskler, arme og skuldre og øge kernestabiliteten.

Hvorfor du skal prøve dem

Mange core-øvelser er baseret på fleksion og ekstension af core: løft af core på pressen, forskellige drejninger og drejninger. Der er ikke noget galt med disse øvelser, de øger bevægeligheden og styrken af musklerne.

Isometriske belastninger - bevægelser, hvor du gør en indsats for at opretholde en statisk position - pumper dog ikke kun muskelstyrke, men også kernestabilitet, hvilket har en positiv effekt på præstationsevnen i sport.

Det er nødvendigt for mange holdsportsgrene: fodbold, hockey, rugby. Når du indhenter din modstander i fuld fart, og han pludselig drejer i den anden retning, skal du øjeblikkeligt overvinde det momentum, der fører dig fremad, for at vende, hvor din modstander løb, og det kræver stærke kernemuskler.

Det betyder selvfølgelig ikke, at du helt skal opgive fleksion og rotation af ryggen. Isometri er blot et af mange værktøjer til kropsudvikling. Du skal bare vide, at stivhed og stabilitet nogle gange er at foretrække frem for mobilitet.

Vi vil vise dig flere varianter af planken, der vil teste din balance, styrke og evne til at trække vejret ordentligt. Ved at træne på denne måde lærer du bedre at overføre kræfter gennem dine kernemuskler, hvilket vil øge din atletiske præstation.

Planke push-ups

• Stå på tæt hold.
• Sænk dig langsomt ned i en push-up.
• Gå hurtigt ud af push-up'en og stræk din højre arm fremad.
• Hold stangen så længe som muligt, forsøg at bevare den korrekte position og ikke miste kroppens stivhed.
• Når du føler, at du ikke længere kan holde den korrekte position, sænk din hånd og gentag fra begyndelsen, men denne gang løft din venstre hånd.
• Jo bredere stilling, jo lettere er øvelsen.

Planke alfabet

I denne øvelse læner du dig faktisk kun til den ene hånd, mens du holder kroppen stiv og stabil, og bevæger den anden hånd med forskellige hastigheder.

• Stå oprejst, placer din højre hånd på en glidende overflade, såsom et stykke stof.
• Forsøger at bevare den korrekte position, "tegn" bogstaverne i alfabetet fra A til Z med din højre hånd.
• Hold ikke vejret, slap ikke af i mavemuskler og balder, så din planke ikke "sænker".
• Når du er færdig med at tegne alfabetet med højre hånd, skal du placere glidefladen under din venstre og gøre det samme.

"Archer" i baren

Du skal bruge en expander til denne øvelse.

• Hæft expanderen på en stationær genstand lige ved gulvet.
• Stå i støtte liggende i en afstand af to skridt fra en stationær genstand og tag en expander i hånden.
• Stræk hånden ud med expanderen fremad for at løsne spændingen.
• Bøj din arm og træk din albue til din talje, hold den i et par sekunder, og stræk derefter din arm fremad igen.
• Udfør 5-10 rækker og skift hænder.
• Under udførelsen forbliver kernens muskler stive og spændte, vejrtrækningen er jævn.
• Jo bredere du placerer dine ben, jo lettere bliver det at holde balancen.

Tilføj disse øvelser til din træning. De har en mild effekt på kroppen, overbelaster ikke leddene, giver dig mulighed for effektivt at træne kernemusklerne og forbedre din præstation.