Sådan gør du fremskridt i træningscenteret uden at skade dig selv

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det er lige meget, hvordan du motiverer dig selv til at trække jern. Dit mål er det samme som andres - fremskridt. Af intuition vil du sikkert gerne øge vægten for at opnå nye resultater, men der er også mulighed for at øge antallet af gentagelser. Lad os finde ud af, i hvilke situationer denne eller den fremgangsmåde er gældende, og overveje også hovedårsagerne til manglen på fremskridt.

Når vi taler om fremskridt i forbindelse med øget træningsbelastning, skal du straks acceptere, at du kontrollerer andre faktorer, der påvirker den positive dynamik. Søvn, ernæring, stressniveauer. Vi tror på, at du har det godt med dette.

Med tiden bliver du nødt til at tænke på at øge vægten eller antallet af gentagelser i en bestemt øvelse. Din krop har tilpasset sig den aktuelle belastning, det vil sige, du har gjort nogle fremskridt, og du skal videre.

Men før vi går videre til hovedspørgsmålet, er det nødvendigt at forstå, hvorfor vi holder op med at gøre fremskridt.

Hvorfor der mangler fremskridt

Vores krop er både cool og doven. Det vil ikke ændre sig uden ekstern påvirkning, hvis det kan klare nye situationer ved hjælp af det, det allerede har. Derfor er den første mulige årsag til manglende fremskridt din manglende evne til at give kroppen en sådan fysisk aktivitet, som det ville være svært for den at klare i den nuværende tilstand. Du træner simpelthen ikke nok.

Det bør straks præciseres, at spørgsmålet om manglende fremskridt ikke på nogen måde angår nytilkomne. De, der for nylig er kommet til fitnesscentret, bør have helt andre prioriteter: at mestre teknikken og tone kroppen. Alle træningsprogrammer for begyndere er baseret på gradvist at opbygge en base for videre udvikling.

At starte for brat og den medfølgende skade vil gøre dig uarbejdsdygtig i begyndelsen af rejsen. Spørg dig selv: Er det derfor, du besluttede dig for at studere?

I starten behøver en nybegynder ikke at tænke på fremskridt. Senere vil din krop udvikle evnen til at udføre mere arbejde ved at øge udholdenhed og styrke, og sammen med dette vil resultaterne af arbejdet vise sig. Du har sikkert set professionelle atleter med fantastisk træning, men de har alle gået efter det gennem årene.

Det sker også, at en person træner for meget. Du har allerede fået noget base, men på grund af suset kørte du dig straks ind i en sådan rytme, at kroppen ikke længere når at komme sig. Dette sker, og selvom du for en uge siden stadig kunne føle dig helt udhvilet inden næste træning, mærker du nu tydeligt resttræthed fra sidste træning. Det er let at krydse denne grænse, og konsekvenserne af ufuldstændig helbredelse vil straks gøre sig gældende. Ikke alene vil du ikke gøre fremskridt, men du vil ikke engang være i stand til at fuldføre selv arbejdsvolumen fra den sidste træning. Som en bonus er der øget risiko for skader.

En anden årsag til stagnation kan være, at du har valgt et træningsprogram, der er for svært. Ja, det lyder lidt mærkeligt, for vi er vant til at se en direkte sammenhæng mellem indsatsen og resultatet. Dette bekræftes af træningen af de mest berømte atleter. Se i det mindste på Arnold, og hvordan han arbejdede i hallen. Faktisk kan du ikke fokusere på fagfolk i denne sag. Som nævnt ovenfor har de gået til dette i mange år.

En utrænet person vil ikke blot ikke have gavn af et komplekst træningsprogram, men vil også køre sig selv ind i helt unødvendige stramme rammer.

Når du holder op med at bemærke forbedringer i sådan et program, har du simpelthen ingen steder at gå hen. Specifikke træningsprogrammer indebærer et meget højt konditionsniveau, men ekstremt lav variabilitet. Enten gør man alt efter en overskuelig metode, eller også bruger man slet ikke specielle programmer.

Generelt er fejlene fra nybegyndere og mere erfarne besøgende meget ens. Mangel på tålmodighed og lysten til at vælge den meget, meget træning uden at se på dit eget træningsniveau er dine hovedfjender på vejen mod stabile langsigtede fremskridt.

Plus et kilo eller plus en gentagelse?

Antag, at du behandlede gymnastiksalen med den rette fornuft, men alligevel ramte loftet. Dette sker for alle, og du bliver også nødt til at vælge taktik for videre udvikling. Hvad skal øges? Gentagelser eller vægt? Du kan nemt finde det rigtige svar, hvis du ikke glemmer den vigtigste komponent i enhver sport - teknik.

Korrekt træningsteknik er grundlaget for alt. Så snart en person sætter noget over teknikken, bliver han skadet. Og selvom han er så heldig at undgå skader, bliver det ønskede resultat stadig ikke. Efterhånden som vægten stiger, er det altid sværere at følge reglerne, og yderligere gentagelse med allerede velmestreret vægt vil næppe påvirke teknikken negativt. Derfor skal du først og fremmest arbejde på at øge antallet af gentagelser. Alternativt kan du eksperimentere med det indstillede mønster, men i dette tilfælde er det bedre at prøve at presse mere ud af den vægt, som din krop allerede kender.

De fleste træningspas er bygget op omkring det universelle tal 10. Dette er antallet af gentagelser, der oftest indgår i én tilgang.

Med vægt på styrke kan antallet af gentagelser reduceres til 6-8, og ved udholdenhedstræning eller tørring kan det øges til 12 eller lidt mere. Totalen er et vist interval i området 8-12 gentagelser. Det er inden for disse grænser, du kan arbejde med en given vægt. Når 12 gentagelser er nemme og selvsikre at udføre, og dine instinkter fortæller dig, at du skal gå videre, tilføjer du et pund og sænker antallet af gentagelser til otte. Efter en prøvetilgang kan det forekomme dig, at otte er for lidt. I dette tilfælde skal du øge reps, men kun uden at ofre teknikken. Husk, teknikken er vigtigst.

At øge antallet af gentagelser virker i næsten alle situationer. Lad os sige, at du ikke gør fremskridt, fordi du ikke har gjort meget. I et sådant tilfælde vil øge antallet af gentagelser give dig mere potentiale for yderligere vægtøgning. Hvis du rejser dig op på grund af overdreven træningsintensitet og ikke har tid til at restituere, så vil en forøgelse af antallet af gentagelser hjælpe din krop med at udvikle mere udholdenhed for yderligere vægtøgning.

Selvfølgelig vil dit ambitiøse og utålmodige indre gøre modstand. Du vil øge antallet af gentagelser, men noget indeni vil sige: “Kom nu, du er en mand, du skal løfte mere. Tilføj fem mere, og prøv igen. Desværre svigter din intuition dig på dette tidspunkt. Som en nybegynder skal du først forberede dig, oprette en reserve, ved hjælp af hvilken du trygt kan komme videre. Ellers vil du finde din nye vægt uforberedt. Der kommer normalt ikke noget godt ud af det.

Prioriteter

Forsøger du at opnå alle tænkelige og utænkelige resultater i træningscenteret så hurtigt som muligt, bliver du involveret i dit livs måske farligste spil. At vinde det virker stadig ikke, men at miste dit helbred eller dit liv er et must. Internettet er fyldt med videoer af nybegyndere, der er fastgjort af en vægtstang. Nogle gange er de heldige, og vægten kan fjernes fra brystet eller nakken. Nogle gange ikke.

Styrketræningsskader vil blive ved i årevis. Kort sagt, når du først er dum, vil du fratage dig selv muligheden for fuldt ud at engagere dig i interessant sport resten af dit liv.

Og selvom du ikke træner til det yderste, vil en skarp start med hektiske belastninger og et supersvært træningsprogram ikke give dig mulighed for at udvikle dig støt i fremtiden. Selvom vores krop kan meget, har den stadig brug for tid til at tilpasse sig. Det er meget bedre, hvis dine fremskridt ikke overgår din krops evner.

Enhver erfaren træner i alder vil fortælle dig det samme, men ikke alle kan lære af andres fejl. Hvis du ikke ønsker at træne i fitnesscenteret i så mange år, som din krop, uundgåeligt ældes med årene, vil tillade dig, så lad være med at styrketræne overhovedet. Der er ingen hast her.