Sådan beregner du dit daglige kalorieindtag for at tabe dig og ikke skade dig selv

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

At spise rigtigt og skære ned i kalorier er den sikreste og sikreste måde at tabe sig på. Men hvor mange kilokalorier skal man tage for et vartegn? Det hele afhænger af dit køn, alder, vægt, højde og fysisk aktivitet. I denne artikel viser vi dig, hvordan du beregner dit personlige daglige kalorieindtag. Du skal bruge grundlæggende viden om algebra og 10 minutters tid.

Vi beregner behovet for kalorier

På det første trin beregner vi den basale metaboliske hastighed (BMR) - det antal kalorier, som kroppen skal modtage i løbet af dagen for normal funktion i hvile. Det vil sige, det er den mængde energi, der bruges om dagen til at trække vejret, fordøje mad, reparere og dyrke væv samt blodcirkulationen. Denne mængde kan bestemmes på to måder: ved Harris-Benedict-ligningen og ved Mifflin-St. Jeor-ligningen.

Tag for eksempel et par unge på 27, 78 (en ung mand på 30 år, 1,8 m høj og 90 kg) og 25, 71 (en 25-årig pige på 1,65 m høj og vejer). 70 kg). Ifølge WHO's definitioner er de overvægtige eller endda præ-fede. Sikkert i tøj er det ikke meget mærkbart, men "ørerne" på siderne vil ikke lade dig ligge.

Harris Formel - Benedict

Francis Gano Benedict er en amerikansk kemiker, fysiolog og ernæringsekspert, en af pionererne inden for studiet af stofskifte og iltforbrug. I 1919 udgav han det videnskabelige værk A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, som senere blev en absolut klassiker inden for hans felt. Værket var medforfatter af Francis' landsmand, botaniker James Arthur Harris. Forskere udtalte, at den omtrentlige værdi af BMR kan bestemmes baseret på kroppens overfladeareal og har foreslået en tilsvarende formel.

I 1984 blev der foretaget ændringer i de oprindelige beregninger. I øvrigt har mange online-beregnere af dagligt kalorieindtag ikke hørt om disse justeringer. Vi vil levere en opdateret version. Bare læs den og tag dig tid til at tælle.

Beregning for mænd: 88, 362 + (13, 397 × vægt [kg]) + (4, 799 × højde [cm]) - (5, 677 × alder [år]).

Beregning for kvinder: 447, 593 + (9, 247 × vægt [kg]) + (3.098 × højde [cm]) - (4, 33 × alder [år]).

Konfidensintervallet med et 95 % konfidensniveau er ± 213,0 kcal/dag for mænd og ± 201,0 kcal/dag for kvinder.

Mifflins formel - Geora

Denne formel blev skabt i 1990 i overensstemmelse med den livsstil, der har ændret sig gennem de sidste 100 år.

Beregning for mænd: 5 + (10 × vægt [kg]) + (6, 25 × højde [cm]) - (5 × alder [år]).

Beregning for kvinder: (10 × vægt [kg]) + (6, 25 × højde [cm]) - (5 × alder [år]) - 161.

Subtotaler

Som du kan se, giver forskellige tilgange lidt forskellige resultater. Hvilken formel skal du foretrække? For svaret henvendte jeg mig til de professionelle – virksomhedens medarbejdere.

Natalya Nefedova Ernæringsekspert, ernæringsekspert, psykolog, forfatter til videnskabelige artikler. Der er mange flere formler (for eksempel The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation og andre) til at bestemme den daglige kaloriegrænse, og hver af dem er gode for ernæringseksperten på sin egen måde.

For eksempel bruger jeg separate formler, når jeg vurderer en patient på et hospital. Enhver alvorlig sygdom er stress, som øger stofskiftet og som følge heraf kalorieforbruget. For ikke at tale om, hvis patienten har feber. Der er formler, der ikke bør bruges på fede eller overvægtige patienter. Harris-Benedict-formlen er blot en af dem. Hun overvurderer den daglige kaloriegrænse med 5-15 % (og for mænd over 65 år undervurderer hun tværtimod).

I øjeblikket er forskere tilbøjelige til at tro, at Mifflin-Geor- og WHO-formlerne giver det resultat, der er tættest på sandheden. Disse formler bør kun bruges af raske mennesker med normal kropsvægt. Jeg råder dig dog til ikke at betragte den opnåede værdi som et universalmiddel. Der er mange faktorer, der kan påvirke stofskiftet, flytte det i den ene eller anden retning, for eksempel medicin, muskelmasse, krydret mad, rygning og så videre. At beregne din daglige kaloriegrænse er kun ét værktøj til at hjælpe dig med at holde dig i form og sund.

Natalia dimitterede i øvrigt fra McGill University (Canada) og har arbejdet i sit speciale i ni år. Lad os bruge hendes råd og dvæle ved Mifflin - Saint-Geor-ligningen. Lad os gå videre til andet trin.

At tage højde for fysisk aktivitet

Så meget som vi ønsker en evig lørdag, så sker det kun en gang om ugen. Og resten af tiden arbejder vi, laver vores husarbejde og overvinder i det hele taget dovenskab. Dette tager kræfter, der skal tages højde for i det samlede energiforbrug. Til dette anvendes korrektionsfaktorer:

• 1, 2 - hvis din aktivitet hovedsageligt er reduceret til at flytte fra seng til sofa;
• 1.375 - hvis du er mere aktiv og overdøver din samvittighed med let træning 1 til 3 gange om ugen;
• 1, 55 - hvis du ikke er fremmed for moderat sport fra 3 til 5 gange om ugen;
• 1.725 - hvis du belaster dig selv med tung træning 6-7 gange om ugen;
• 1, 9 - hvis du yder alt dit bedste (arbejde fysisk, træne to gange om dagen, lave styrkeøvelser).

Lad os antage, at vores fiktive karakterer er typiske kontorarbejdere. Deres stillesiddende livsstil opfylder det første punkt. Vi vil bruge det i vores beregninger.

Men hvordan håndterer du disse tal klogt? Lad os forklare nu.

Reduktion af kalorieindtag

Vi er alle voksne, og vi er klar over, at et for drastisk vægttab vil forværre sundhedstilstanden, især hvis det slet ikke er sibirisk. Du skal tabe dig gradvist for ikke at udsætte din krop for stress. Så hvor meget skal du skære i rationen? Vi vil igen henvende os til specialister for at få råd.

Den enkleste tommelfingerregel brugt af ernæringseksperter (i hvert fald i Nordamerika) er minus 500 kalorier om dagen eller 3.500 om ugen. En sådan mangel vil føre til et tab på 500 g fedtmasse om ugen. Det anbefales dog at tabe sig over en periode på seks måneder. Derefter genberegnes den daglige kaloriegrænse, og vægten holdes i yderligere seks måneder. Algoritmen gentages om nødvendigt. Således er 250-500 g (afhængig af den oprindelige kropsvægt) det maksimale sikre vægttab pr. uge. Overskridelse af dette tal betyder tab af muskelmasse og vand. Igen, dette er ikke et vidundermiddel. Metabolismen ændrer sig og vil konstant og hurtigt stige, hvis en person, ud over ændringer i kosten, regelmæssigt træner. Derfor skal dette tal også ændres. Jeg råder dig til selv at bruge denne regel til dem, for hvem det ønskede vægttab ikke er mere end 5 kg fedtmasse. Resten, desværre eller heldigvis, er det bedre at konsultere en specialist. Jeg vil også gerne tilføje, at du ikke bør indtage mindre end 1200 kcal om dagen. Dette vil helt sikkert føre til mangel på både mikro- og makronæringsstoffer.

Natalia Nefedova

Vi får, at vores fiktive par bør reducere det daglige kalorieindtag til følgende indikatorer:

Bemærk venligst, at de opnåede tal er mindre end grundstofskiftet, og pigen nærmede sig generelt 1.200 kcal om dagen. Dette kan være farligt: Kroppen vil forbrænde muskelmasse. Derfor bør vores helte øge deres daglige kalorieindtag til BMR-niveauet, lade vægttabet gå lidt langsommere.

Hvis vores unge var mere aktive, ville deres daglige kaloriebehov se sådan ud:

Træk 500 kcal fra og få værdier over BMR:

Sådan holder du styr på din kost

Undersøgelser viser, at folk, der fører en maddagbog, følger deres diæt mere strengt og taber fedt hurtigere end dem, der ikke gør. Når du har en klar idé om kalorieindholdet i mad, der sendes til maven, er det lettere at tage dig sammen og lukke munden i tide.

Notér hvert måltid i din dagbog og beregn det samlede kalorieindtag. Du behøver ikke at huske energiværdien af alle produkter. Det er nok at vide om kalorieindholdet i populære retter, forestil dig 200 kalorier på billeder eller fange højdepunkterne fra videoen "Hvad 2.000 kalorier ser ud". Selvom det selvfølgelig er nemmere at have en elektronisk kalorieberegner lige ved hånden, for eksempel Dialife til iOS.

Konklusion

Afslutningsvis vil jeg give en udtalelse, forfatteren til mange Lifehacker-publikationer om emnet sund kost, som bemærkede: "Alle formler har fejl. Simpelthen fordi de generaliserer alle mennesker. Og niveauet af personligt stofskifte er individuelt. Det afhænger af både fysisk form og arv. For slet ikke at tale om, at for eksempel krydret mad øger stofskiftet. En formel er en formel, men alt dette er rent individuelt."

Derfor bør du ikke tage udregningen af det daglige kalorieindtag for en "slankepille" - det kan simpelthen ikke virke på grund af dine fysiologiske egenskaber og helbredstilstand. Det er værd at prøve, men hvis du har det værre, eller hvis der ikke er resultater, skal du søge hjælp hos en ernæringsekspert.