Dagens træning: 3 øvelser for at slippe af med at læne sig ned

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Et helt nødvendigt sæt bevægelser til dem, der sidder meget.

En stillesiddende livsstil, lange timers computerarbejde eller bilkørsel bidrager alt sammen til dårlig kropsholdning: skuldrene rager frem, brystmusklerne og skuldrene forkortes, og den øvre del af ryggen er afrundet og svag.

Tre enkle øvelser vil hjælpe dig med at styrke svage muskler og strække korte og spændte. Ved at udføre disse bevægelser regelmæssigt, kan du forbedre din kropsholdning og forhindre stramhed og smerter i dine skuldre, nakke og ryg.

Hvad du skal bruge til træning

For at øve skal du bruge en timer, et tæppe og et gummibånd. Sidstnævnte kan udskiftes med ringe, løkker som TRX, en lav vandret stang eller endda et almindeligt ark, der skal klemmes i døren og bruges som et optræksprojektil.

Hvilke øvelser skal man lave

Omvendt strimmel "bro"

Træning aktiverer trapez, rhomboide muskler, rygstrækkere og nakkebøjere, strækker brystmusklerne og anterior deltaer, det lange hoved af biceps og nakkens ekstensorer.

Sæt dig på gulvet, placer dine hænder bag din krop og ret dem, bring dine skulderblade sammen og pres din hage. Løft bækkenet fra gulvet og skub det op, så kroppen strækker sig fra skuldrene til knæene i én lige linje. Træk brystet mod loftet, bring skulderbladene sammen.

Du kan lave øvelsen med en anden indstilling af børsterne: Peg dem med fingrene mod dig eller væk fra dig. I det andet tilfælde aktiverer du rotator cuff-musklerne mere, hvilket vil sikre ledstabilitet. Derudover vil denne position give dig mulighed for at bøje bedre og strække brystet, skuldrene og biceps mere.

Udfør tre sæt af 30-60 sekunders hold. Start med 30 sekunder og tilføj 5-10 sekunder hver træning, indtil du når 1 minut. Hvil så meget som nødvendigt mellem sæt.

Forlængelse af skuldrene, liggende på maven

Denne øvelse har tre dele, men de udføres alle i samme position.

Læg dig på gulvet på maven, sænk hagen og kig ned. Bevar denne position gennem alle dele af øvelsen. Dette vil strække nakkeekstensorerne og styrke flexorerne.

Udfør tre sæt af 10-15 gentagelser af hver øvelse. Hvil ikke mellem delene - gør dem efter hinanden. Hvil 60-90 sekunder mellem sæt.

1. Hænder over hovedet

Denne bevægelse vil øge mobiliteten af skulderleddene. Stræk dine lige arme frem, over hovedet, ret dine ben. Spænd dine balder og vip bækkenet, så buen i lænden forsvinder.

Løft dine lige arme så højt du kan, og sænk dem ned igen, men læg dem ikke på gulvet før slutningen af sættet. Hold øje med din lænd hele tiden: Spænd dine balder og bevar bækkenets position, så lænden ikke bøjer.

2. Hænder på siderne

Flyt dine lige arme til siderne, drej dem med tommelfingrene mod loftet. Løft dine arme så højt som du kan, og bring dine skulderblade sammen hver gang.

3. Hænder i 45° fra kroppen

Flyt dine arme ned, så dine skuldre er i en vinkel på 45° fra din krop. Udvid dine hænder, håndfladerne fremad, tommelfingrene mod loftet. Løft og sænk dine arme, og bring dine skulderblade sammen.

Træk bevægelser

Hvis du har en expander, så brug den til at trække: hægt på en disk eller et stabilt møbel og træk enderne mod dig. Du kan udføre denne bevægelse, mens du sidder på knæ eller står, alt efter hvad der passer dig bedst.

Du kan også lave incline pull-ups på ringe eller træningsløkker. Sænk skuldrene og bring skulderbladene i løftefasen, træk brystet fremad.

Har du ikke en expander, eller ringe og hængsler, kan du bruge en almindelig plade fastspændt i døren. Vikl den rundt om håndleddet for nemheds skyld og gør pull-ups.

Uanset hvilken slags øvelse du bruger - skrå pull-ups eller pull-ups af expanderen - sørg for at din ryg er lige og endda let buet. Sænk og før skulderbladene ned, sørg for at skuldrene ikke kommer fremad. Lav tre sæt med 10-15 gentagelser af dit valgte dødløft. Hvil 60-90 sekunder mellem sæt.