Dagens træning: 3 øvelser til at vække din glutes

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Gør dem hver dag, især hvis du sidder meget.

En stillesiddende livsstil forhindrer balderne i at stramme ordentligt, og dette udmønter sig i smerter i lænden, knæene, bagsiden af låret og endda anklerne. Og under sport, såsom løb eller styrketræning, reducerer passiviteten i denne del af kroppen ydeevnen, fører til overbelastning af andre muskelgrupper og skader.

Tre øvelser fra den personlige træner og Redefiniing Strength-grundlæggeren Cori Lefkowith vil hjælpe med at aktivere gluteusmusklerne: mærk dem godt, få dem til at spænde igen og tænde fuldt ud både under hjemlige bevægelser og under træning.

Sådan laver du en træning

Lav disse øvelser hver dag som et lille kompleks på egen hånd eller som en opvarmning før din primære sportsaktivitet.

For at komme i gang, prøv at udføre hvert element i én tilgang 15-25 gange. Bliv styret af dine evner i fremtiden: Du er velkommen til at ændre antallet af gentagelser, arbejde med vægte eller udviderbånd for ekstra belastning.

Hvis kun den ene side virker i bevægelsen, så gør det samme antal gange på hver. Prøv at gøre alting langsomt og under kontrol. Hovedopgaven er at belaste balderne så meget som muligt og udelukke andre muskler fra arbejde.

Sådan træner du

"Frø" bro

Fordi glutealfibrene er vinklede, pumper de bedst, når hofterne er lidt fra hinanden og udad. Denne variation af broen giver dig mulighed for at læsse præcis det, du har brug for, og ikke bagsiden af låret eller lænden.

Læg dig på gulvet på ryggen, bring fødderne sammen og spred knæene til siderne. Placer dine albuer på gulvet ved siden af din krop. Ret bækkenet op, indtil hoften er helt strakt, og sænk derefter tilbage til startpositionen. På det øverste punkt skal du belaste dine balder med al din magt.

Hoftebevægelser på siden

Denne bevægelse pumper gluteus medius, hvilket giver hoftestabilitet.

Læg dig på siden, løft dit ben liggende ovenpå 25-30 centimeter fra gulvet. Udfør derefter en række bevægelser uden at hvile ind imellem.

Skift til at lave:

• hævning og sænkning af benet i et lille område (sideliggende benstigning);
• hoftefleksion (spark foran);
• bøjning og forlængelse af hoften (spark foran til bag);
• Cykelspark.

Hold foden på gulvet, indtil du er færdig med alle fire bevægelser.

Cirkel fødder på alle fire

Denne øvelse forbedrer hofternes mobilitet og stabilitet og engagerer både de store og mellemste gluteusmuskler.

Stå på alle fire med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne. Ret benet tilbage og spænd balderne på det yderste punkt. Hold din hofte fra at dreje udad.

Flyt derefter dit ben til siden og bøj dit knæ i en ret vinkel – denne stilling kaldes en "brandhane". Sørg for, at kroppen ikke drejer til siden, og at underbenet og låret er parallelle med gulvet.

Bring derefter dit knæ til albuen af samme navn og start øvelsen forfra: træk tilbage, "brandhane" og knæ til albuen. Hele bundtet tælles på én gang.