30 øvelser til en hård cardio-træning, der vil lade dig ude

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Gør dig klar til at hoppe meget, sparke og kropsarbejde.

Hvis du ikke kan lide løb, cykling og andre ensformige aktiviteter, er det ikke en grund til at stoppe med cardiotræning. Her er 30 fantastiske kropsvægtsøvelser, der er værd at prøve.

Sådan designer du en træning

1. Bestem en træningstid, for eksempel 30 minutter.
2. Vælg 10 eller 15 øvelser for at gøre det nemmere at tælle. Eller gør alle 30.
3. Lav øvelserne i træk, den ene efter den anden. Tillad 40 sekunder til en øvelse, hvil derefter i 20 sekunder og gå videre til den næste.
4. Efter at have afsluttet cirklen kan du hvile i 1-2 minutter eller straks starte igen. Hvis du vælger 10 øvelser, får du tre cirkler, hvis 15 - to, hvis 30 - en.

Du kan nemt justere din træningstid og sværhedsgrad. Hvis du vil have det nemmere - øg hviletiden mellem sæt, sværere - hvil mindre.

Hvis du har et fitnessarmbånd, så hold øje med din puls. Under hele træningen bør den ikke falde under 150 slag i minuttet. Så vil din konditionstræning være sammenlignelig i effektivitet med en lang afmålt løbetur og endda overgå den i forhold til at pumpe forskellige muskelgrupper.

Meget travle mennesker kan praktisere Tabata-protokollen. Den klassiske tabata varer 4 minutter og består af otte intervaller: 20 sekunders arbejde + 10 sekunders hvile. Vælg 2, 4 eller 8 øvelser og lav en eller flere omgange ved maksimal intensitet. Denne træning vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier på kortere tid og opbygge udholdenhed.

Hvilke øvelser skal man lave

1. Hop med høje løft af hoften

Hop på plads, og bring dit knæ højt op hver gang. Hjælp dig selv med dine hænder.

2. Del i baren

Stå i den klassiske planke på håndfladerne, med et hop, spred dine ben bredere og saml dem tilbage.

3. "Under hegnet" + vandretur

Tag et bredt sidetrin og flyt din vægt fra det ene ben til det andet gennem en dyb squat. Vip din krop, som om du kravlede under et hegn, men hold ryggen ret. Ret dig derefter op og sæt fødderne sammen. Fra denne position, spark til siden. Hvis der ikke er nok stræk, så prøv ikke at løfte dit ben meget højt. Du kan falde eller komme til skade.

4. Frøspring

Stå i en klassisk planke, med et hop, sæt fødderne så tæt på dine hænder som muligt. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

5. Spring fra udfaldet med forlængelse af knæet

Slap tilbage med din højre fod, rør gulvet med dit knæ. Hop ud af denne position, mens du bringer dit højre bens knæ fremad og opad. Land og udfald igen. Del tidsintervallet op i to dele. Lav øvelsen halvdelen af tiden med det ene ben, halvdelen af det andet.

6. Planke med sidespring

Stå i den klassiske palmeplanke. Hop til højre med begge fødder, som om du forsøger at nå skulderen. Med et hop, vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

7. Jumping Jack

Med et hop skal du placere dine fødder bredere end dine skuldre, samtidig med at du klapper i hænderne over hovedet. Med et hop, vend tilbage til startpositionen og gentag.

8. Jumping Jack på kryds og tværs

Det første hop gør du i "stjerne"-positionen: benene brede, armene parallelt med gulvet. Derefter, med et hop, kryds dine ben og arme og vend tilbage til startpositionen.

9. Klassikere

Hop på to ben bredere end skulderhøjde, så et under tyngdepunktet og så to igen. Det er som at spille klassikere, men stadig stå stille. Skift benene for at fordele belastningen jævnt.

10. Hop med et tryk på stativet

Find et stativ, der rejser sig 20-30 centimeter fra gulvet. Rør ved den med den ene fod, og skift derefter ben med et hop. Fortsæt i et rask tempo.

elleve. Sidespring med knæforlængelse

Hop til højre, løft dit venstre knæ til taljeniveau, og gentag derefter på den anden side. Lav hurtige, smalle hop. Hvis du træner på et tæppe, så hold dig inden for dets grænser.

12. Asymmetriske push-ups

Stå oprejst på knæ. Læg den ene hånd længere til siden, lav en push-up. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

13. Udfald med en gynge

Slap tilbage med din højre fod, rør gulvet med dit knæ. Rejs dig op, sving benet fremad og kast dig ud igen. Gør halvdelen af tiden på det ene ben, halvdelen på det andet.

14. Springende udfald

Med et spring, gå ind i et udfald, hop til startpositionen og igen ind i et udfald fra det andet ben. For at undgå at slå dit knæ, må du ikke bringe det til gulvet.

15. Breakdancer

Kom ned på gulvet, håndfladerne under skuldrene, bøjede knæ, fødderne på puderne. Riv venstre arm og højre ben af gulvet, drej kroppen og bækkenet til venstre, spark fremad med højre ben, hold venstre arm bøjet ved siden af brystet. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

16. V-fold

Læg dig på ryggen på gulvet, løft dine skuldre og ben fra gulvet. Hold dine arme og ben lige i en 45-graders vinkel fra gulvet. Fra denne position skal du lave en fold: rør ved dine fødder med dine hænder og kom tilbage. Lad ikke dine skuldre og fødder hvile på gulvet før slutningen af øvelsen.

17. Squat-plie med vrid til siden

Hold hænderne bag hovedet. Lav en sumo squat: Sæt dine ben bredt, drej dine sokker og knæ så langt som muligt til siderne og sæt dig på hug parallelt med gulvet. Når du forlader squat, løft dit højre knæ til siden, vip din krop til højre og rør dit knæ til albuen. Sæt dig på hug igen, men nu på vej ud, rør din venstre albue med dit venstre knæ. Fortsæt skiftende sider.

18. Squat med et hop på 180 grader

Stå lige, fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne let vendt til siderne. Lav en squat, drej kroppen til venstre, rør gulvet med højre hånd mellem fødderne, træk venstre op. Hop ud af denne position, i et hop, slå armene sammen over dit hoved og drej 180 grader til højre. Land i samme position: squat, kroppen drejet til højre, venstre hånd rører gulvet, højre ser på loftet.

19. Indtastning af Warrior Pose III

Stå lige, løft dit bøjede højre ben. Fra denne position skal du tage dit ben tilbage, mens du sænker kroppen til parallel med gulvet og strækker dine arme fremad. Ved endepunktet skal arme, torso og det ene ben være parallelle med gulvet. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Gør halvdelen af tiden på det ene ben, halvdelen på det andet.

20. Skovhugger

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Bring dine arme sammen og løft dem over din højre skulder, mens du roterer din torso og bækken mod højre. Den venstre hæl løftes fra gulvet. Bevæg dine arme diagonalt ned til din venstre hofte. Kroppen og bækkenet drejer til venstre, knæene bøjes let. Bevægelsen ser ud som om du svinger og hugger et træ ned, der vokser nær dit venstre lår.

For at komplicere øvelsen, tag en medbold eller håndvægte.

21. Knæ til albue i liggende stilling

Stå oprejst, håndfladerne under dine skuldre, benene lige. Bøj dit højre ben og før dit knæ til din albue. Vend tilbage til støtte og gentag på det andet ben.

22. Krydstrin i planken

Stå oprejst, håndfladerne under dine skuldre, fødderne samlet. Træd din venstre hånd på kryds og tværs og placer den foran din højre. Tag samtidig et bredt skridt til siden med højre fod. Tag derefter et skridt til højre med din højre hånd, og placer dit venstre ben til din højre. Dette er en gang.

Udfør tre gange til højre og tre gange til venstre. Når man går til venstre, under krydsbevægelsen, placeres højre hånd foran venstre.

23. Planke på albuerne med stigningen af knæet

Stå i en planke på albuerne. Tag bækkenet op, løft dit højre ben bøjet i knæet, og prøv at nå dit bryst med dit knæ. Vend tilbage til startpositionen og gentag på det andet ben.

24. Side Plank Dips

Udfør en push-up og vend til en sideplanke: drej din krop til højre, riv din højre hånd fra gulvet og løft den op. Fix et sekund, vend tilbage til liggende stilling, lav push-ups og plank til den anden side.

25. Bro

Sæt dig på gulvet, bøj dine knæ, placer dine fødder på gulvet, placer dine håndflader bag dig. Løft bækkenet, så kroppen strækkes fra knæ til skuldre i én linje. På det øverste punkt skal du stramme dine balder hver gang for at arbejde dem bedre.

26. Klippebestiger

Stå på tæt hold. Bring dit knæ op til brystet, foden kan efterlades i luften eller placeres på gulvet under bækkenet. Skift ben med et hop, prøv at holde bækkenet på ét sted.

27. Boksehop

Find en stabil højde på mindst 50 centimeter i højden. Hop på den, ret dig helt ud, trin ned eller hop ned igen og gentag.

28. Burpee

Fra en lige stilling gennem en liggende stilling, sænk dig ned på gulvet, rør ved gulvet med brystet og hofterne. Med et hop skal du lægge benene tættere på hænderne, rette dig op og hoppe op. Klap hænderne over hovedet, mens du hopper.

29. Springer ud af squat

Sæt dig på hug parallelt med gulvet eller lidt under. Hop op og tilbage i squat. Prøv ikke at trække dine hæle af under træning.

30. Skater

Vip kroppen fremad, lav et glidende hop til siden med din højre fod, kryds den venstre bag den højre, sving hænderne til højre. Gentag på den anden side. Bevægelsen minder om hurtig skøjteløb.