8 øvelser til dig, der vil cykle hurtigere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En god cyklist handler ikke kun om pumpede ben, som de, der ikke cykler eller cykler lidt, måske tror. En stærk krop er lige så vigtig. Og i dag gør vi dig opmærksom på øvelser, der styrker dine kernemuskler og hjælper dig med at udvikle høj hastighed, hvilket væsentligt reducerer belastningen på dine ben!

At køre hurtigere betyder ikke altid, at du belaster dine ben. Pressen og lænden bør indgå i arbejdet. De er grundlaget for næsten alle kropsbevægelser, mens du cykler. De er også ansvarlige for at arbejde med pedalerne.

Graeme Street, grundlægger af Cyclo-CORE træningsprogrammet og træner hos Essex, mener, at uden pumpede kernemuskler kan selv de stærkeste ben ikke bruges effektivt. Det er ligesom et Ferrari-karosseri med Fiat-chassis.

Graham har udviklet et særligt træningsprogram til at styrke kernens muskler. Den er kun 10 minutter lang og fokuserer på mavemuskler, lænd, glutes, baglår og hoftebøjer. Som et resultat af disse øvelser vil dine muskler ikke kun blive stærke, men vil begynde at arbejde som helhed.

For at udvikle den nødvendige styrke anbefales det at gøre dette kompleks 3 gange om ugen.

Øvelse 1. Bokseknas

Hvad virker: tværgående og skrå mavemuskler, muskler i lænden.

Læg dig på fitballen, så støtten er på midten af ryggen, bøj knæene i en vinkel på 90 grader, og pres fødderne fast mod gulvet. Hænderne er foldet bag hovedet, men tryk ikke på nakken.

Træk maven ind og løft din øvre ryg over fitballen, det vil sige prøv at trække dine skulderblade væk fra støtten. Drej kroppen lidt med uret til siden og vend tilbage til udgangspositionen. Tryk ned på fitballen med lænden for at bevare balancen. Foretag 15 drejninger med uret og derefter det samme til den anden side.

Denne øvelse hjælper med at minimere kropssvaj på siden, når du cykler.

Øvelse 2. Bridge

Hvad virker: hoftebøjere, muskler i lænden og balderne.

Læg dig på ryggen, bøj knæene (hælene skal være tæt på balderne), armene strækkes ud i siderne, håndfladerne nedad. Klem dine balder og skub dem i en jævn opadgående bevægelse, løft dine hofter og fokuser på dine hæle. Du skal have en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Hold i denne position i et par sekunder, og sænk dig selv til ¾: lænden kan røre gulvet, men ikke balderne. Løft derefter bækkenet igen. Lav 20 gentagelser.

Denne øvelse strækker hoftebøjerne, som ofte er meget tilstoppede hos cyklister, og styrker forbindelsen mellem lænden og balderne.

Øvelse 3. Hævning af hofterne

Hvad virker: muskler i lænden og balderne, biceps musklerne i lårene.

Lig med maven og hofterne på fitballen. Placer dine hænder på gulvet og placer dine håndflader direkte under dine skuldre. Benene er forlænget, sokkerne er på gulvet. Løft dine ben lige med ryggen lige og skulderbladene flade. Hvis det er muligt, så prøv at hæve dem over det niveau, hvor lårene er parallelle med gulvet. Hold i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen. Lav 20 gentagelser.

Denne øvelse styrker lænden, og den gør anden halvdel af pedalslaget mere effektiv.

Øvelse 4. Planke

Hvad virker: tværgående mavemuskel, muskler i øvre og nedre ryg.

Læg dig på maven, bøj albuerne, læn dig på dine underarme, placer albuerne tydeligt under dine skuldre. Løft dine hofter fra gulvet. Ben hviler på tæer (bogstaveligt talt på spidserne af tæerne), ryggen er lige, maven er trukket ind. Sørg for, at der ikke er nogen afbøjning i lænden. Hold denne position i 60 sekunder. At trække vejret, mens du laver øvelsen, er bedre med dit bryst.

Planken udvikler muskeludholdenhed, hvilket vil hjælpe dig med at blive længere i aeroposition.

Øvelse 5. Sideplanke

Hvad virker: tværgående og skrå mavemuskler.

Læg dig på højre side, bøj din højre arm ved albuen, læn dig på din underarm (albuen er tydeligt under skulderen). Placer din højre fod på din venstre side. Stræk din venstre hånd til højre. Løft i én bevægelse dine hofter fra gulvet, så din krop danner en lige linje. Sænk derefter hofterne, men ikke helt: stop 5 cm fra gulvet, og løft dem så op igen. Gør 10-15 gentagelser på den ene side, og gør derefter det samme på den anden side.

Stærke skrå muskler forbedrer din stabilitet, mens du rider, så du kan lave snævrere sving ved hurtigere hastigheder.

Øvelse 6. Saks

Hvad virker: tværgående mavemuskel, hoftebøjere, inder- og yderlår.

Læg dig på ryggen, benene rettede ud, hænderne (håndfladerne nedad) støtter lænden. Hvil albuerne på gulvet, træk maven ind, løft skuldrene, se på loftet. Løft dine ben ca. 10 cm fra gulvet, og begynd at krydse og sprede dem, mens du konstant skifter overben. Et benskift - en rep. Du skal udfylde 100.

Denne multi-tasking øvelse engagerer kernemusklerne i din torso og hjælper dig også med at træne dine hofter, knæ og fødder for at træde mere effektivt i pedalerne.

Øvelse 7. Katapult

Hvad virker: alle kernemuskler.

Sid med let bøjede knæ og hælene fladt på gulvet. Løft dine hænder til skulderhøjde og stræk fremad med håndfladerne mod hinanden. Ret ryggen, kig op, tag en dyb indånding, og på denne indånding i 5 tællinger, sænk dig langsomt ned på gulvet. Hænderne forbliver bag hovedet. Med en bevægelse på udåndingen, rejs dig igen, hænder skal gå først. Lav 20 gentagelser.

Denne øvelse forbedrer den generelle kropskontrol.

Øvelse 8. Hjørne

Hvad virker: tværgående mavemuskel, muskler i lænden.

Sid på gulvet med armene let tilbagelænet og hviler på gulvet, benene rettede. Hold dine ben samlet, løft dem fra gulvet, stræk armene frem i skulderhøjde. Maven trækkes ind, og torso og ben danner en 90 graders vinkel. Hvis du har svært ved at holde dine ben lige, kan du bøje let i knæene. Hold denne position i 60 sekunder.

Ligesom planken forbedrer denne øvelse stabiliteten i lænden og opbygger core-udholdenhed. Det vil sige, at det vil være meget lettere for dig at være i bøjet stilling i længere tid eller at køre op ad en bakke uden at miste fart.