10 gode håndvægtsøvelser til en tonet numse

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Alt i en person skal være smukt: ansigt, arme, bryst og numse. Det er til hende, at øvelserne i dette kompleks er tiltænkt.

1. Regelmæssige squats

Udgangsposition: stående, fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, arme med håndvægte sænkes langs kroppen.

Lav nogle dybe squats. Hold ryggen ret. Sørg for, at dine knæ på det laveste punkt ikke går til siderne, men er over dine tæer.

2. Ærbødighed

Udgangsposition: stående, arme bøjet i albuerne, håndvægte er tæt på skuldrene.

Gør en dyb kur: ryg udfald og squat. Under den omvendte bevægelse laver benet et lille sving til siden. Gentag 10-15 gange i den ene retning, og derefter det samme antal gange i den anden.

3. Dødløft

Udgangsposition: stående, let bøjede ben i knæene, fødderne i skulderbredde, arme med håndvægte sænket foran kroppen.

Vip kroppen fremad. Ryggen forbliver lige.

4. Udfald til siden

Udgangsposition: stående, ben sammen, arme bøjet i albuerne, håndvægt foran brystet.

Tag et bredt skridt til siden og lidt tilbage og sæt dig straks ned på dette ben. Vend tilbage til startposition. Lav 10-15 gentagelser, og skift derefter ben.

5. Power pull med et udfald tilbage

Udgangsposition: stående på et ben, den ene hånd i taljen, den anden nede.

Bøj kroppen fremad, balancer på det ene ben. Før derefter knæet fremad, og kast derefter med det samme ben. En ganske svær øvelse, der kræver god koordination af bevægelser.

6. Sumo squats

Udgangsposition: stående med en bred stilling, hænder med håndvægte sænket foran kroppen.

Udfør et par squats, hold ryggen ret og bøj ikke knæene indad. Denne øvelse bruger lidt andre muskler end almindelige squats, så det kan virke ret svært i starten.

7. Front squats

Udgangsposition: stående, ben er placeret i en afstand, der lidt overstiger bredden af skuldrene, håndvægte i armene hævet og bøjet i albuerne over skuldrene.

Udfør flere squats uden at tabe albuerne og prøv at holde din krop så lige som muligt.

8. Mill

Udgangsposition: stående, fødderne er vinkelrette, den ene arm med en håndvægt er forlænget op over hovedet, den anden er sænket langs kroppen.

Vip langsomt til siden, mens du holder håndvægten over hovedet. Prøv at bøje så lavt som muligt og vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.

9. Vægtet bro

Udgangsposition: liggende, ben bøjet i knæene, fødder hvilende på gulvet, hænder med håndvægte på hofterne.

Løft bækkenet op, så din krop kun hviler på dine skuldre og fødder. Dvæl lidt ved det øverste punkt, og vend derefter tilbage til startpositionen.

10. Brandhane

Udgangsposition: på alle fire, en håndvægt fastspændt i baglåret på et af benene.

Løft benet med belastningen først tilbage, og flyt derefter langsomt knæet på det løftede ben til siden. Vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.