30 håndvægtsøvelser til dig, der vil pumpe hele kroppen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vælg 1-2 øvelser fra hver sektion og skab den perfekte træning.

Sådan vælger du håndvægte

Håndvægte kan være sammenklappelige og ikke-sammenklappelige. Sidstnævnte har en given vægt. Sammenklappelige er en bar og et sæt pandekager. Hvis du planlægger at styrketræne og gradvist øge belastningen, skal du købe sammenklappeligt udstyr: det fylder lidt og giver dig mulighed for at vælge vægten for hver øvelse.

Du kan købe ikke-adskillelige, men tag flere vægte på én gang til øvelser for forskellige muskelgrupper. Til skuldre, biceps og triceps er der brug for lette håndvægte op til 5 kg. Til squat, dødløft og andre øvelser for store muskelgrupper er skaller med en vægt på mindst 16-20 kg velegnede.

Du kan også finde fitness-håndvægte med neopren- eller vinylbelægning i butikkerne. De er lyse og behagelige at røre ved, men for lette til styrketræning og egner sig kun til aerobe træningspas.

Derfor, selvom du er helt nybegynder, skal du ikke tage disse håndvægte til styrketræning. Som sidste udvej kan du altid fylde en plastikflaske med sand eller vand og få de samme 1,5-2,5 kg.

Hvilke øvelser skal man lave

Der er mange øvelser med håndvægte, det giver ingen mening at liste dem alle sammen. Lifehackeren valgte de mest populære og inddelte dem i muskelgrupper.

For at lave en helkropstræning skal du blot vælge 1-2 øvelser fra hver gruppe. Udfør øvelser i 3-5 sæt af 8-12 gange. Vælg vægten på en sådan måde, at de sidste gentagelser i tilgangen bliver givet med besvær, men teknikken forringes ikke.

Hvis dine håndvægte er for lette til at belaste musklerne grundigt på 12 gange, så øg antallet af gentagelser i sættet. I slutningen af øvelsen skal der opstå træthed i musklerne.

Hvilke øvelser med håndvægte vil pumpe biceps

1. Krøller til biceps

Tag håndvægte og hold håndfladerne til din krop. Bøj dine albuer og før håndvægtene op til dine skuldre, mens du svinger dine håndled udad. Øverst skal håndfladerne vendes mod kroppen.

Dette er en isoleret bicepsøvelse med kun underarmene. Resten af kroppen er ikke involveret: Der er ingen ryk, svaj og andre unødvendige bevægelser.

2. Krøller til biceps på bænken

Sid på en skrå bænk, pres din krop mod din ryg, dine fødder på gulvet. Sænk armene med håndvægte, så de hænger frit langs kroppen. Fra denne position hæver du håndvægtene til skulderniveau og sænker dem ned igen. Vend altid tilbage til startpositionen for at arbejde på fuld rækkevidde.

3. Koncentrerede biceps-krøller

Sæt dig på en bænk, spred dine ben bredere, pres dine fødder mod gulvet. Tag en håndvægt i din højre hånd, og pres din skulder mod indersiden af højre lår, tættere på kroppen. Sæt ikke albuen på benet: Dette vil tage belastningen af biceps og gøre øvelsen meningsløs. Placer din venstre hånd på dit venstre knæ.

Udfør et håndvægtløft. Ret din arm tilbage til dens oprindelige position og gentag.

Hvilke øvelser med håndvægte vil pumpe triceps

1. Forlængelse på triceps med støtte på bænken

Læg dit knæ og håndfladen mod bænken. Tag håndvægten i din anden hånd. Bøj den først ved albuen i en ret vinkel, ret den derefter, vend den tilbage til sin oprindelige position og gentag. Bevæg kun din underarm, skift ikke kroppens position før slutningen af øvelsen.

2. Bøjet over triceps forlængelse

Denne øvelse ligner den forrige, kun den udføres uden støtte. Vip kroppen, bøj lænden lidt. Sænk dine skuldre, og lad dine arme ved albuerne danne en ret vinkel.

Stræk dine arme ud med håndvægte, vend tilbage til startpositionen og gentag. Ændre ikke kroppens position før slutningen af øvelsen.

3. Dumbbell pres fra bag hovedet

Tag fat i håndvægtspandekagen med begge hænder og løft den over dit hoved. Bøj lemmerne ved albuerne, sænk projektilet bag din ryg, løft det tilbage og gentag. Bevæg ikke dine skuldre: kun dine underarme virker.

Hvilke øvelser med håndvægte vil pumpe dine skuldre

1. Tryk på håndvægte stående

Hæv håndvægtene til skulderhøjde, udvid brystet, bring dine skulderblade sammen. Sænk nu skuldrene. Klem håndvægtene op og tag dem lidt bag hovedet. Sænk dem til deres oprindelige position og gentag.

2. Opdræt af håndvægte

Løft dine arme med håndvægte til siderne til skulderhøjde, sænk dem tilbage og gentag. Bøj dine lemmer let i albuerne for ikke at overbelaste leddene.

3. Opdræt af håndvægte i en skråning

Vip kroppen til parallel med gulvet, bøj let i knæene. Spred dine arme med håndvægte til siderne til skulderhøjde og vend dem tilbage. Udfør bevægelsen jævnt uden at rykke. Ændre ikke kroppens position før slutningen af øvelsen.

Hvilke øvelser med håndvægte vil pumpe din ryg

1. Række af håndvægte på en skrå bænk

Læg dig på maven på en skrå bænk, sænk armene med håndvægte. Før dine næver op til din talje, bring dine skulderblade sammen, og sænk skuldrene. Sæt dine arme tilbage til deres oprindelige position og gentag.

2. Række af en håndvægt til bæltet i skråningen

Læn dig mod bænken med venstre håndflade og knæ, ret dit højre ben, pres din fod mod gulvet, træk din hånd med en håndvægt ned. Bring din vægt til din talje og sænk den ned igen. Løft ikke din skulder, bøj ikke ryggen. Ændre ikke kroppens position gennem hele øvelsen. Ret blikket mod gulvet foran dig, så din nakke er på linje med din ryg.

3. Række af håndvægte til bæltet i skråningen

Vip ryggen til parallel med gulvet eller lidt højere, hold håndvægtene i strakte arme. Sænk og ret dine skuldre, bring din vægt til din talje, bring dine skulderblade sammen, og sænk derefter ryggen. Ændre ikke kroppens position før slutningen af øvelsen.

Hvilke øvelser med håndvægte vil pumpe brystet

1. Bænkpres af håndvægte

Læg dig på en bænk, tryk dine fødder mod gulvet. Bøj dine albuer i rette vinkler, placer dine skuldre parallelt med gulvet eller lidt under. Hold dine håndled, som om du kniber en vægtstang. Klem håndvægtene op, drej samtidig dine hænder med håndfladerne mod hinanden og forbind dem. Øverst skal dine næver mødes. Sænk dine arme til startpositionen og gentag.

2. Avl håndvægte liggende

Læg dig på en bænk, tryk dine fødder mod gulvet. Forbind dine arme med håndvægtene over dig, og spred dem derefter til siderne, stræk brystmusklerne. Bøj albuerne let for at beskytte leddet. Bring dine arme til startpositionen og gentag.

3. Avl håndvægte fra en ret vinkel

Læg dig på en bænk, tryk dine fødder mod gulvet. Bøj albuerne i en ret vinkel, drej håndfladerne mod kroppen. Ret armene ud, men ikke helt: På det yderste punkt skal du lade dem være let bøjede for at beskytte leddet. Sæt dine underarme tilbage til deres oprindelige position og gentag.

Hvilke øvelser med håndvægte vil pumpe dine hofter og balder

1. Glutebro understøttet på en bænk

Sæt dig på gulvet ved siden af bænken, hvil ryggen på den, bøj dine knæ. Løft bækkenet uden at løfte fødderne. Placer dine hænder med håndvægte på dine hofter. Stram glutealmusklerne, skub bækkenet op, indtil hofterne er parallelle med gulvet. Sænk til startpositionen og gentag.

2. Rumænsk dødløft

Stå lige, hold håndvægtene i strakte arme, håndfladerne skal vendes mod kroppen. Bøj let i knæene, bøj dig med lige ryg, tag bækkenet tilbage og sænk skallerne til midten af underbenet. Flyt håndvægtene tæt på dine fødder. Hold ryggen ret. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

3. Lunges med håndvægte

Tag håndvægte i dine hænder, kast dig frem og rør ved gulvet med knæet på dit bagerste ben. Sørg for, at underekstremiteterne er bøjet i rette vinkler, og at knæet foran ikke stikker ud over tåen. Du kan udføre udfald, mens du bevæger dig rundt i lokalet eller på stedet.

4. Lunges med en håndvægt i den ene hånd

Denne træningsmulighed pumper ikke kun hofterne, men også skuldrene og kernemusklerne. Tag ikke en tung håndvægt med det samme: Tjek først din balancesans ved at lave en øvelse med en let vægt.

Løft projektilet over dit hoved, stræk din anden hånd til siden. Udfør udfald, mens du bevæger dig rundt i hallen. Efter at have gennemført en tilgang, gentag den med en håndvægt i den anden hånd.

5. Squats med håndvægte

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand, drej tæerne på dine fødder til siderne. Hold håndvægtene over dine skuldre. Sæt dig på hug til parallelle hofter med gulvet eller under. Hold ryggen ret og hælene fladt på gulvet. Ret op og gentag.

6. Trasters med håndvægte

Denne øvelse bruger flere muskelgrupper på én gang: hofter, baldemuskler, kernemuskler, skuldre og triceps. Det fungerer godt til intense interval- og kredsløbstræninger til vægttab.

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, drej tæerne til siderne. Hold håndvægte tæt på dine skuldre. Lav en squat, ret dig op, og uden at stoppe bevægelsen, klem skallerne opad, og tag dem lidt bag hovedet.

Du laver ikke et bænkpres, men et trykpres: du bruger liftens inerti til at presse håndvægtene op. Hold derfor ikke pause mellem squat og bænkpres.

7. Sving håndvægte

Endnu en øvelse, der involverer flere muskelgrupper. Håndvægtssving arbejder på musklerne i hofter og ryg, styrker skulderbæltet.

Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, drej let tæerne til siderne. Tag fat i den ene håndvægt med begge hænder, vip ryggen ret, bøj knæene og skub bækkenet tilbage. Placer en håndvægt mellem dine ben. Med en skarp bevægelse skubbes bækkenet fremad, mens du retter og svinger projektilet op. Håndvægten beskriver en halvcirkel og ender over hovedet. Derefter går du tilbage til udgangspositionen og gentager bevægelsen.

Arbejder du med bækkenet, vil øvelsen belaste balderne godt, hvis ikke, ryggens ekstensorer. Selvom begge muskelgrupper vil fungere alligevel.

8. Sumo squats med håndvægte

Træn med vægt på inderlåret.

Placer dine fødder 1, 5-2 gange bredere end dine skuldre, drej tæerne til siderne. Tag fat i den ene håndvægt med begge hænder. Lav en squat med knæene spredt ud til siderne. Hold din ryg ret og sæt dig ned på hug parallelt med dine hofter til gulvet. Ret op og gentag.

9. Bulgarsk split squats med håndvægte

Tag håndvægte i dine hænder, stå med ryggen til podiet, sæt tåen på det ene ben på den. Lav en squat. Tjek om knæet foran det stående ben strækker sig ud over tåen. Hvis det er tilfældet, så flyt lidt væk fra støtten. Mens du sidder på hug, prøv at dreje knæet på støttebenet udad.

10. At træde ind i boksning med håndvægte

Gå op ad en bakke med håndvægte i hånden. Mens du løfter, så prøv at dreje knæet på støttebenet let udad: på denne måde er leddet i en mere stabil position, hvilket reducerer risikoen for skader.

11. Glutebro på gulvet med håndvægte

Læg dig på gulvet og hvil fødderne på det, bøj dine knæ i en ret vinkel. Løft det ene ben og ret dit knæ, placer håndvægten på dine hofter. Stram dine balder, skub bækkenet op, så kroppen og det hævede ben strækkes i én linje. Sænk hofterne til gulvet og gentag.

Hvilke øvelser med håndvægte vil pumpe dine mavemuskler og kernemuskler

1. Tyrkisk løft med håndvægte

Fremragende kerneøvelse. Forbedrer balance og koordination af bevægelser.

Læg dig på gulvet, ret dine ben. Tag en håndvægt i din højre hånd og løft den foran dig, stræk din venstre hånd til siden. Bøj dit højre ben og sæt din fod på gulvet. Læn dig på dit højre ben og venstre arm, tag en siddende stilling. Flyt håndvægten op og hold den over dit hoved. Bring dit venstre ben tilbage og placer det på dit knæ: du er nu i udfaldsposition.

Stå op, og gentag derefter i omvendt rækkefølge: venstre ben går tilbage i et udfald og placeres på knæet, venstre arm og højre ben hviler på gulvet, venstre ben flyttes fremad og rettes ud, du sætter dig ned, sænk derefter ryggen til gulvet, stræk venstre arm til siden og ret dit højre ben.

Når du er tryg ved øvelsen, så skift hånd og prøv den anden. Bare for det første, tag en lettere håndvægt.

2. "Skovhugger" med en håndvægt

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand eller lidt bredere, tag fat i håndvægten med begge hænder. Drej kroppen til højre og tag projektilet op og til siden. Dette løfter hælen på venstre fod fra gulvet og drejer udad for at give fuld kropsrotation. Drej sidstnævnte til venstre, mens du sænker håndvægten til knæhøjde. Forestil dig, at du laver en øvelse i et rektangel: først skal du røre projektilet i øverste højre hjørne og derefter nederst til venstre.

Udfør lige mange tilgange til begge sider.

3. Russisk crunches med håndvægte

Sæt dig på gulvet, tag fat i en håndvægt med begge hænder, løft dine ben fra gulvet og ret ryggen. Drej kroppen og armene med vægten til højre, og gentag derefter det samme til venstre. Prøv ikke at sænke dine fødder til gulvet før slutningen af øvelsen.

4. V-fold med håndvægt

Stræk ud på gulvet med en håndvægt bag hovedet. Løft samtidig kroppen, arme og lige ben, rør ved føddernes tæer med projektilet. Slip tilbage og gentag. Når du løfter, så prøv at holde ryggen ret og ikke bøje knæene for meget.