Squat program til dig, der ønsker smukke lår og en stram numse

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Otte ugers hjemmetræning uden udstyr venter på dig.

Hvordan squats ændrer din krop

Squats er en funktionel bevægelse, som vi alle laver i hverdagen. Ethvert styrketræningsprogram inkluderer dem, da de har mange fordele.

Styrker hofter og balder

Squats belaster perfekt kinematiske og elektromyografiske aktivitetsændringer under Back Squat med submaksimal og maksimal belastning af alle quadriceps-hoveder - muskler på forsiden af låret, balder, bagside af låret, lægge. Hvis du vil pumpe hele bunden i én bevægelse, er der intet som squats.

Understøtter rygsundhed

Ved at styrke ekstensorerne af din ryg og glutes med squats, vil du give 7 fordele ved at lave squats og variationer for at prøve din rygsøjle med god støtte og beskytte din ryg mod smerter.

Hjælper med at forbrænde flere kalorier

Squats forbrænder ikke hoftefedt, det er en myte. Men da denne øvelse involverer flere store muskelgrupper, bruger kroppen meget energi på at gøre det. Som et resultat forbrænder du ekstra kalorier 7 fordele ved at lave squats og variationer for at prøve, hvilket hjælper med at smide de ekstra kilo hurtigere.

Udvikle fleksibilitet

Squat i fuld rækkevidde - så dybt du kan, udvikler du 7 fordele ved at lave squats og variationer for at prøve ankel- og hoftemobilitet. Som følge heraf bliver det lettere for dig at bevæge dig i hverdagen, sidde på en lav bænk eller på gulvet og stå af det.

Hjælp med at reducere risikoen for skader

Squats styrker dine ben- og kernemuskler, lærer dig at placere dine led og rygsøjle så sikkert som muligt og opretholde balancen. Alt dette er med til at mindske risikoen for skader og smerter i hverdagen.

Hvad er funktionerne i dette squat-program

På otte ugers træning lærer du den korrekte bevægelsesteknik, øger gradvist antallet af squats, udvikler smidighed, koordination og styrke.

Her er et par funktioner, der gør programmet alsidigt og effektivt:

• Intet udstyr … Du vil arbejde med din kropsvægt uden håndvægte og modstandsbånd. Det eneste er, at til nogle typer squats skal du have en stabil støtte, såsom en stol eller piedestal.
• Ethvert færdighedsniveau … Inden du starter programmet, vil du tage en kort test og modtage anbefalinger om belastningsniveauet - hvilket trin du skal starte fra for at kunne klare alle bevægelserne og pumpe benene godt.
• Forskellige øvelser … Programmet omfatter flere typer squats og en gradvis progression fra let til svær. For det første vil dette sikre den harmoniske udvikling af alle muskelgrupper, og for det andet vil du ikke kede dig.
• Cirkulært format … Du vil lave forskellige typer squats i træk med lidt hvile. Dette vil forkorte din træningstid, give en god træning og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.

I slutningen af programmet kan du gå videre til squats for yderligere fremskridt.

Hvem bør ikke lave squat-programmet

Hvis du har haft skader og sygdomme i leddene i ben og rygsøjle, eller der er meget overvægt, er det bedre at begynde at træne med en erfaren træner. Specialisten udvælger en belastning, som du med sikkerhed kan håndtere og sørger for, at alle bevægelser udføres teknisk korrekt og sikkert.

Hvis du ikke har mulighed for at arbejde med en træner og stadig ønsker at prøve dette program, før du begynder at træne, skal du rådføre dig med din læge og omhyggeligt overvåge din tilstand. Stop med det samme, hvis du oplever smerter.

Sådan squatter du korrekt

For at få det fulde udbytte af øvelsen er det vigtigt at udføre den med den korrekte teknik. Nedenfor viser vi dig, hvordan du laver klassiske eller air squats, og viser dig et par andre typer, der vil indgå i programmet.

Air squats

Stå lige, placer fødderne i skulderbreddes afstand eller lidt smallere, drej fødderne lidt til siderne. Placer dine hænder på dit bælte eller deltag foran dig.

Træk bækkenet lidt tilbage, bøj knæene og sæt dig på hug så dybt du kan.

Sørg for, at ryggen forbliver lige og ikke runder ud i lænden, heller ikke i bunden af øvelsen. Tjek også, at dine hæle er fladt på gulvet og ikke falder af. Hvis du ikke kan holde ryggen ret og hælene pressede, sænk dig ned, indtil du kan følge teknikken.

Når du forlader squat, skal du sørge for, at dine knæ ikke krøller indad. For at undgå denne fejl, spred dem lidt ud, når du rejser dig.

Sumo squats

Denne type squat giver dig mulighed for at lægge mere stress på adduktormusklerne placeret på inderlåret.

Placer dine fødder bredere end dine skuldre og drej tæerne på dine fødder til siderne. Squat fuld rækkevidde, hold din ryg ret og dine fødder fladt på gulvet. Rul dine knæ ud til siderne.

Puls Sumo Squats

I denne variation, ved udgangen af squat, laver du en lille pulsering - rejser dig og falder lidt tilbage, og først derefter retter du dig op.

På grund af det faktum, at du bruger mere tid i squat, belastes benens muskler mere.

Hop squats

Denne bevægelse giver mere stress på lårmusklerne på grund af den eksplosive afslutning.

Gå ned, som i en almindelig squat, og op ikke bare gå op, men spring ud.

Følg teknikken - ryggen skal forblive lige, fødderne skal presses mod gulvet præcis indtil du hopper.

Split squats på det ene ben

Denne squat-variation er meget bedre Sammenligning af underekstremitets-EMG mellem 2-bens squat og modificeret enkelt-bens squat hos kvindelige atleter, hofte-muskelaktivering under udfaldet, Single-leg squat og step-up-og-over-øvelser. Muskelaktivitet i single- vs. Double-Leg Squats pumper op bagsiden af låret og glutes end en to-benet bevægelse.

Stå et skridt væk fra en stabil støtte med ryggen mod den, sæt den ene fod på den. Læg hænderne på bæltet.

Bøj dit støtteben og lav en squat, mens du holder ryggen ret. Sørg for, at knoglerne i bækkenet og skuldrene skaber et jævnt rektangel uden forvrængning på den ene side.

Squats - "pistoler" på stolen

Denne øvelse opbygger balance og mobilitet, belaster dine lårmuskler meget og forbereder dig til udfordrende pistolvariationer.

Stå ved siden af en stol med ryggen til. Løft det ene ben lavt og lav en squat på en stol. Det er vigtigt at udføre denne bevægelse jævnt og under kontrol, og ikke floppe i stor stil.

Hold dit ben hævet, rejs dig fra stolen. Sørg for, at din ryg forbliver lige, og at knæet ikke krøller indad.

Squats - "pistoler" fra stolen

Stå på kanten af en stabil støtte med det ene ben ophængt. Ret dit hævede ben, bøj støtteknæet og sænk dig ned i et squat med fuld rækkevidde - så lavt som du kan.

Rejs op, drej let knæet på støttebenet til siden.

Pistol squats med støtte

Denne bevægelse er så tæt som muligt på den klassiske "pistol".

Stå ved siden af en disk eller dør. Udfør øvelsen på sit fulde område, og hold fast i støtten. Sørg for, at støttebenets hæl ikke kommer ned fra gulvet, og at det hævede ben ikke rører ved det.

Wall Squat

Dette er en isometrisk øvelse, der giver dig mulighed for at få en god hammer i lårene.

Pres ryggen mod væggen og sænk dig ned i squat, indtil dine hofter er parallelle med gulvet. Sørg for, at dine hofte- og knæled er bøjet i rette vinkler.

Sådan starter du et squat-program

Før du starter programmet, skal du bestemme dit træningsniveau. For at gøre dette skal du tage en simpel test: lav så mange squats uden at stoppe som du kan.

Baseret på mængden, vælg hvilken uge du vil starte med:

• Mindre end 10 squats - det er for tidligt for dig at starte programmet. Øg dit fysiske aktivitetsniveau: gå mere, gå op ad trapper, og lav fem sæt squats til det maksimale med 90 sekunders hvile hver dag.
• 10-15 squats - start fra den første uge af programmet.
• 15-25 squats - gå til tredje uge af programmet.
• mere end 25 squats - start fra den femte uge af programmet.

Sådan laver du squat-programmet

Træn fire gange om ugen med en hviledag mellem træningerne. For at gøre det mere praktisk kan du downloade, udskrive og bruge det.

Første uge

Lav øvelserne efter hinanden, hvil 60 sekunder imellem. I slutningen af cirklen hviler du i 120 sekunder og gentager igen.

• Air squats - 10 gange.
• Sumo squats - 10 gange.
• Split squats - 6 gange pr. ben.
• Statisk squat på væggen - så meget du kan.

Anden uge

Udførelsesreglerne er de samme som i den første uge. Hvil 60 sekunder mellem øvelserne, 120 sekunder mellem cirklerne. Lav to cirkler.

• Air squats - 15 gange.
• Sumo squats - 12 gange.
• Split squats - 8 gange pr. ben.
• Statisk squat på væggen - så meget du kan.

Tredje uge

Reglerne er de samme, men i stedet for to cirkler skal du lave tre.

• Air squats - 15 gange.
• Sumo squats - 15 gange.
• Split squats - 8 gange pr. ben.
• "Pistoler" på stolen - 6 gange pr. ben.

I slutningen af din træning skal du hvile i 120 sekunder og lave et sæt jump squats. Gør så mange gange du kan. I hver lektion skal du prøve at gøre lidt mere, selvom dine hofter brænder (og det vil de).

Fjerde uge

Udførelsesreglerne er de samme som i tredje uge. Tre cirkler, hvile mellem øvelser 60 sekunder, mellem cirkler - 120 sekunder.

• Air squats - 18 gange.
• Sumo squats - 18 gange.
• Split squats - 12 gange pr. ben.
• "Pistoler" på stolen - 8 gange pr. ben.

Til sidst hviler du i 120 sekunder og laver skarpe squats.

Femte uge

Udfør tre cirkler, hvil 60 sekunder mellem øvelserne, 90 sekunder mellem cirklerne.

• Air squats - 20 gange.
• Sumo squats - 20 gange.
• Split squats - 15 gange pr. ben.
• "Pistoler" i fuld rækkevidde fra stolen - 6 gange pr. ben.

Sjette uge

Arbejd på samme måde som i den femte uge.

• Air squats - 25 gange.
• Sumo squats - 25 gange.
• Split squats - 18 pr. ben.
• "Pistoler" i fuld rækkevidde fra stolen - 8 gange pr. ben.

Syvende uge

Udfør tre cirkler, hvil 45 sekunder mellem øvelserne, 90 sekunder mellem cirklerne.

• Hop squats - 15 gange.
• Sumo squats med pulsering - 15 gange.
• Split squats - 20 gange pr. ben.
• "Pistoler" fra stolen - 10 gange pr. ben.

Ottende uge

Udfør tre cirkler, hvil mellem øvelserne i 45 sekunder, mellem cirklerne i 60 sekunder.

• Hop squats - 20 gange.
• Sumo squats med pulsationer - 20 gange.
• Split squats - 20 gange pr. ben.
• "Pistoler" med støtte - 10 gange pr. ben.

Hvilke vanskeligheder kan opstå

Du følger ikke med i programmet

Hvis du flytter til næste uge og ikke kan gennemføre det foreskrevne antal gentagelser, skal du gå tilbage til den foregående uge og gøre det igen.

Du fejler noget træning

Fuldrækkepistoler og split squats kræver god ledbevægelighed og en følelse af balance. Hvis du gør et godt stykke arbejde med programmet, men du ikke er i stand til at lave svære øvelser, så gå videre til næste uge, fortsæt med at lave den svære bevægelse fra den forrige.

Suppler også programmet med strækøvelser for at hjælpe med at øge ledmobiliteten og lindre begrænsninger.

Dine knæ gør ondt

Squats med fuld rækkevidde skader ikke Optimizing Squat Technique-leddene. Men hvis du er overvægtig, har den forkerte teknik eller har haft problemer med benene, kan knæ eller hofter gøre ondt under eller efter træning.

I dette tilfælde skal du stoppe med at træne og hvile din krop. Hvis smerten varer ved i flere dage, skal du kontakte en kirurg eller ortopædkirurg.

Hvad skal man gøre efter programmets afslutning

Hvis du ikke vil miste dine fremskridt, skal du fortsætte med at træne. Der er to muligheder.

Gå i fitnesscenteret og træn med vægtstang og simulatorer

Du har mestret den korrekte teknik, udviklet nok styrke, mobilitet og koordination til at håndtere frie vægte og undgå skader.

Lær de bedste vægtede benøvelser og inkorporer dem i dit program, hvor du gradvist øger belastningen.

Fortsæt programmet derhjemme, men tilføj vægt

Du kan købe håndvægte, modstandsbånd, kettlebells eller en træningsvest og starte forfra.

Når du vælger en belastning, skal du blive styret af dine følelser. Hvis benmusklerne i slutningen af sættet bliver tilstoppede, men samtidig kan du udføre bevægelsen med den korrekte teknik, er vægten valgt korrekt.