7 yogaøvelser for en fast og tonet numse

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi har allerede haft en del artikler om gluteøvelser. Grundlæggende talte vi om enten squats (med og uden vægte), eller om forskellige gynger. Nu er det yogaens tur. Disse øvelser hjælper dig med at få den form du ønsker uden risiko for skader!

Græshopper positur variation

Lig på maven. Panden understøttes af et foldet håndklæde, armene er forlænget langs kroppen, håndfladerne nedad. Løft din højre hånd og berør dine fingerspidser til midten af din højre balde, mens du trækker gluteusmusklerne sammen. Spænd derefter lidt i kroppen og løft dit højre ben, og prøv med hånden at mærke, hvilke muskler der arbejder og hvor meget.

Denne kontrol er nødvendig, da benet ikke kan løftes ved hjælp af glutealmusklerne, men ved at inddrage hamstrings og den firkantede muskel i lænden i arbejdet. Hvis du vil have dine glutes og hamstrings til at danne sig korrekt, så prøv at fordele belastningen jævnt mellem dem.

Ånd ud, vend tilbage til startpositionen og gentag med venstre ben.

Variation i halvbuestilling

Læg dig på maven med et foldet håndklæde under panden. Træk i maven og bøj dine ben i en 90-graders vinkel med hælene lige over knæene. Placer fingerspidserne på begge hænder i midten af gluteus maximus. Spænd din røv, mens du strammer kroppen lidt. Vrid dine ben lidt udad, så fødderne rører og trykker let på hinanden.

Mens du inhalerer, stram dine gluteale muskler, prøv at løfte dine knæ fra gulvet og hæve dine hæle så højt som muligt. Sørg for, at belastningen er jævnt fordelt mellem glutealmuskulaturen og baglåret. Bliv på toppen, så længe du kan. Mens du ånder ud, sænk dig selv til startpositionen.

Variation af den strakte arm og storetåstilling

Læg dig på ryggen med dine ben strakt fremad. Armene er let bøjet i albuerne og presset mod gulvet. Spænd dine quads og peg dine knæskaller mod loftet. Slap af i fødderne. Mens du inhalerer, skal du bruge dine venstre glutes, arme og skrå til at løfte dit højre ben vinkelret på gulvet. I dette tilfælde skal kummen presses tæt mod tæppet.

Hvis du føler, at din venstre glutes ikke virker, så prøv at slappe af i armene og tvinge den ønskede del af kroppen til at arbejde. Lav 8-10 reps og skift til det andet ben.

Bridge positur

Læg dig på ryggen, bøj dine ben, så dine fødder er direkte under dine knæ, stræk armene langs kroppen og forsøg let at røre ved dine hæle med fingerspidserne. Indånd og løft bækkenet, brystet bevæger sig mod hagen. Åbn dine skuldre, prøv at forbinde skulderbladene, og spænd dine strakte arme i en lås. For yderligere aktivering af glutealmusklerne skal du hvile dine hæle på gulvet og prøve at rive dine sokker af gulvet i det mindste en smule. Hold denne position i 30-60 sekunder, ånd ud, afkoble dine arme og begynd langsomt at sænke dig selv til startpositionen, fortsæt med at presse hælene i gulvet.

Lavt udfald

Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Bring dit venstre ben tilbage og knæl ned, placer dine hænder på begge sider af dit højre ben, vip din krop fremad, hold ryggen ret. Hvis du ikke har nok stræk, og din ryg er afrundet, er det bedre at placere specielle klodser eller andet under dine arme. Dette vil give dig mulighed for at holde ryggen ret.

Sørg for, at dit højre knæ er over din højre ankel. Din venstre fod hviler på gulvet med dine tæer, så du kan skubbe ned på hælen. Klem venstre gluteus maximus lidt for at skubbe venstre lår tilbage og strække lysken. Hold i denne position i 1-2 minutter, vend derefter tilbage til startpositionen og skift ben.

Warrior Pose II

Del 1. Stå oprejst. Bring venstre ben 90-120 cm tilbage, drej tæerne ca. 30 grader indad. Sæt dine hænder på dine hofter og dine fødder på gulvet, vend dig rundt for at vende mod væggen, åbn dine hofter og begynd at bøje dit højre knæ, og retter det mod den lille tå på din højre fod. Hold denne stilling og prøv at mærke, hvad der sker med dine balder, haleben og ben. Lægger du sammen? Føler du spændinger i dine balder? Hvordan er din kropsvægt fordelt mellem begge ben?

Del 2. Begyndere har en tendens til at læne sig for meget på forbenet. Men hvis gluteus medius og mindre muskler er involveret, kan lårbenet bøje udad, hvilket giver dig mulighed for at overføre mere vægt til benet i ryggen.

Dine hænder er stadig på dine hofter for at holde dem i samme plan, dine fødder er lige så stærkt presset mod gulvet. I denne stilling begynder du langsomt at bøje dit venstre knæ. Dette vil give dig mulighed for at dreje venstre lårben endnu mere udad, trække hofterne tilbage og på grund af spændingen i gluteus medius og små muskler presse venstre fod endnu mere ned i gulvet.

Begynd nu langsomt at rette dit venstre knæ ud, mens du stadig holder dine hofter åbne. Under disse aktiviteter bør du føle mere vægt på dit bagerste ben.

Prøv at bevare denne følelse af "jordet" ved at bruge din venstre glutes, hold dine hofter på samme niveau, som du puster ud, og bøj dit højre knæ mere, så det er over anklen. Stræk dine arme ud til siderne, håndfladerne nedad, så dine skuldre falder. Se på fingerspidserne af din højre hånd, hold denne position i 10 dybe vejrtrækninger. Ved den sidste udånding skal du sænke dine arme, mens du indånder, tryk hårdere på dit venstre ben for at rejse dig. Gentag nu det samme på den anden side.

Sidevinkelstilling

Denne mulighed er velegnet, hvis du vil udfordre dig selv, da når du bøjer til siden, skal begge dine fødder presses godt mod gulvet. Følg alle trin som for Warrior Pose II. I den endelige position skal du tage en dyb indånding og prøve at nå med din højre hånd til gulvet eller blokken. Venstre arm strækkes op og til højre langs venstre øre, den er på linje med hofterne, rygsøjlen strækkes. Hold denne position i 10 vejrtrækninger og skift til den anden side.

Alle ovenstående øvelser skal udføres langsomt, fuldt ud med fokus på dine fornemmelser og forsøge at mærke musklernes arbejde. Til at begynde med er det tilrådeligt at udføre dette kompleks under vejledning af en mester og derefter på egen hånd.