100 squats for smukke ben og en tonet numse

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Squats er en fantastisk måde at holde din underkrop tonet på. Denne naturlige øvelse for kroppen kræver ikke ekstra udstyr og involverer samtidig mange muskelgrupper på én gang. Men at lave 100 klassiske squats er ret kedeligt og kan kun udføres af få. En anden ting er 10 til 10! Dette sæt øvelser vil tage mindre end 10 minutter, og resultaterne vil være mærkbare i løbet af 1-2 uger.

Sikkerhedsteknik

Før du udfører komplekset, skal du sørge for at varme op: det vil hjælpe med at gøre musklerne mere plastiske og træningen mere effektiv. Derudover vil det reducere sandsynligheden for ledskader.

For den bedste undersøgelse af glutealmusklerne bør squats udføres så dybt som muligt. For at undgå at beskadige dine knæled må du ikke lave pludselige bevægelser.

Generelle anbefalinger til implementering

Træningen træner underkroppen: ben og balder. Men hold også godt øje med toppen:

• stram maven;
• ret din ryg;
• se lige frem.

Lav hver øvelse 10 gange med minimale hvilepauser.

Der er ikke behov for yderligere udstyr. Faktisk er selv en formular ikke nødvendig. Hvis dit tøj ikke hindrer bevægelse, kan du udføre dette kompleks hvor som helst: hjemme, på arbejde eller på ferie.

1. Regelmæssige squats

Regelmæssige squat forbedrer tilstanden af alle benmuskler.

Kom ned så lavt som du kan. Men sørg for, at din ryg forbliver helt lige. Rygvinklen skal være omtrent den samme som på skinnebenene. Fordel vægten jævnt mellem hæl og tæer.

2. Plie

Plie er med til at gøre benene slanke og balderne mere afrundede.

Vend dine sokker til siden. Ideelt set bør du danne en fodlinje, men vinklen på pivoten afhænger af din fleksibilitet og koordination af bevægelser. Sænk dig jævnt så dybt som muligt, og mærk spændingen på inderlåret. Læg ikke hovedet ned eller se på dine fødder.

3. Squats og sidebensrejsninger

Ud over benmusklerne involverer løft af benet til siden de skrå muskler i maven og lænden.

Løft dit ben så højt du kan uden at vippe din krop til siden. Gør 10 reps, skiftende ben.

4. Karrusel

Rotation af bækkenet giver dig mulighed for at arbejde dybere på inderlåret.

Gå ned til højre fod, gå op gennem venstre. Skift retning. Synk lige så dybt, som du ville i en almindelig squat, og hold ryggen ret.

5. Squats og benløft

Ved at hæve benet fra stående stilling kan du desuden træne bagsiden af låret, balderne og mavemusklerne.

Husk at holde ryggen ret, mens du sidder på hug. Bøj dig ikke fremad, når du tager benet tilbage. Gør 10 reps, skiftende ben.

6. Dyb squat med tredobbelt fjeder

Normal squat, kompliceret ved at svinge i bunden.

Sæt dig dybt ned, lav en bevægelse af bækkenet op og ned med en amplitude på ikke mere end 10 cm. Vend derefter jævnt tilbage til startpositionen. På trods af spændingen i dine ben, så prøv at undgå ryk, når du løfter.

7. Sumo + spark

En dyb squat, og derefter løft og drejning af benet i en cirkel, sætter yderligere belastning på baldernes muskler såvel som indersiden og bagsiden af låret.

Løft dit ben omkring 45 grader. Prøv ikke at bøje dit ben, mens du løfter, og din ryg under dybe squats.

8. Side squats

Fra startpositionen (stående), tag et skridt til siden og sænk dig så dybt som muligt. Prøv at sætte dine fødder så brede som muligt.

Dette vil give dig mulighed for at maksimere dine indre lår og nedre glutes.

9. Skiløber squats

Den hoppende bevægelse i den nederste position arbejder dybere på bagsiden af låret.

Sæt dig dybt ned, lav to svingninger med bækkenet med en lille amplitude og vend tilbage til startpositionen. Tag imaginære skistave i hænderne, men lad være med at rykke.

10. Hop squats

Afsluttende plyometrisk øvelse: Deep Jump Squat. Plyometriske øvelser hjælper med at danne en harmonisk figur og undgå overudviklede balder.

Spring så højt som muligt, lav øvelsen i det højest mulige tempo. Men sørg samtidig for, at dine squats er dybe.

Hvis dette er for nemt for dig:

• gentag komplekset (1-3 gange);
• tag et vægtningsmiddel (håndvægte, flaske, zucchini eller chihuahua).

()