Indholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Du vil lægge en god belastning på dine arme og skuldre, hofter og mavemuskler.
Denne træning er velegnet til folk på alle niveauer. Hvis en øvelse virker for svær for dig, kan du altid erstatte den med en enklere mulighed, samt reducere antallet af cirkler eller øge hviletiden.
Hvad skal der til
En stol eller et andet solidt, stabilt møbel i cirka 50 centimeters højde, en timer til at holde styr på hvor længe du arbejder i nogle øvelser og hvileminutter. Det er ikke nødvendigt at downloade en speciel applikation: den sædvanlige version på telefonen vil også gøre det.
Sådan laver du en træning
Udfør hver øvelse det angivne antal gange uden hvile:
- Hoppe "ben sammen - ben fra hinanden" (Jumping Jacks) - 20 gange.
- Overgangen fra en lav bar til en høj - 10 gange.
- Lunges til siden - 10 gange hver.
- Berøring af de hævede ben, mens du ligger på ryggen - 10 gange.
- Hold stativet "slide" - 30 sekunder.
- Hoppe til en højde (let version - trin) - 10 gange.
- Spark cirkler i sideplanken - 10 gange til hver side.
I slutningen af den første cirkel, hvile i 1-2 minutter, som du er, og start forfra. Gennemfør 3-5 omgange.
Prøv ikke at stå i lang tid mellem øvelserne: de er bygget på en sådan måde, at de arbejdende muskelgrupper har tid til at hvile.
Sådan træner du
Hoppe "ben sammen - ben fra hinanden"
Jumping Jacks er en god opvarmningsøvelse. Det vil hjælpe med at varme kroppen op og accelerere pulsen. Gør det intenst.
Flytning fra lav til høj
Udfør på en blød, skridsikker måtte for at undgå at gnide dine albuer. Træk dine mavemuskler og glutes sammen for at fjerne overdreven bue i lænden. Alternative hænder: for første gang skal du sænke dig selv fra højre og rejse dig fra det, anden gang - gør det samme, men med venstre.
Sideudfald
Udsæt til parallelt med låret på dit støtteben med gulvet, hold ryggen ret, rund ikke lænden. Du kan folde dine hænder foran dig eller sætte dem på dit bælte - som du foretrækker det.
Berøring af de hævede ben, mens du ligger på ryggen
Løft ikke lænden fra gulvet, sænk ikke benene før slutningen af øvelsen.
Holder stativet "slide"
Denne øvelse vil fungere godt på skuldrene. Det er bedre at forstrække dine håndled: Drej dem 10 gange i hver retning. Stå på dine hænder, sæt dine fødder på en podie. Læn dig frem, så kroppen rettes fra bækkenet til håndfladerne i én linje. Hvis du har svært ved at fastholde denne position, skal du skubbe bækkenet lidt tilbage: dette vil tage belastningen af dine skuldre (og få pressen til at bede om nåde).
Springer til podiet
Under landing skal du kontrollere dine knæpositioner: de må ikke krølle indad. Ret dig helt op og gå først derefter ned igen - med skridt, og ikke med et hop.
Hvis det er svært, så gå op ad en stigning. Skift benene hver gang: trådte til venstre og derefter til højre.
Cirkler med ben i sideplanke
Tegn små cirkler med din fod, hold kroppen i en linje. Gør 10 gange for den ene side, rul derefter over til den anden side og gentag.
Anbefalede:
Dagens træning: Kun 4 minutters arbejde for stærke mavemuskler
Denne korte træning er en fantastisk mulighed for dem, der bare ikke kan få sig selv til at træne. Det varer kun 4 minutter
Dagens træning: 5 minutters arbejde for stramme hofter
Denne bentræning hjælper dig med at muntre op og tone dine muskler. Hofterne vil brænde, og det kardiovaskulære system vil modtage en positiv belastning
Dagens træning: 5 minutters træning for stærke mavemuskler og en fleksibel ryg
Denne intervaltræning træner dine kernemuskler godt og inkluderer bevægelser for at udvikle ryg- og skuldermobilitet. Du skal bruge en timer
Dagens træning: 15 minutters kraftig cardio før arbejde
Fundet cardio kun 15 minutter - boost dit stofskifte lidt før du sætter dig ned ved din computer en hel arbejdsdag
Dagens træning: 20 minutters intens træning for en chik figur
Disse kropsvægtsøvelser vil belaste mange muskelgrupper, forbedre koordination og udholdenhed. Komplekset vil tage mindre end en halv time