Hvad du skal vide om kulhydrater for at være sund

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Kulhydrater alene er nærende og sunde fødevarer, der hjælper med at kontrollere vægten. Andre er affald, der skader kroppen.

Hvad er kulhydrater

Det er en af tre typer makronæringsstoffer, som er næringsstoffer, der nærer kroppen. De to andre er fedtstoffer og proteiner.

Kulhydrater er opdelt i klasser:

• Sahara - individuelle sukkermolekyler eller korte kæder af sådanne molekyler. Disse er glucose, fructose, galactose, saccharose.
• Stivelse - lange kæder af kulhydratmolekyler, der nedbrydes til små bestanddele i fordøjelseskanalen.
• Cellulose - kulhydrater, der ikke fordøjes.

Kulhydraters hovedfunktion er at give energi til kroppen. De fleste af dem nedbrydes i fordøjelseskanalen til glukose, som allerede fungerer som brændstof. Hvert gram kulhydrater giver 4 kcal. Undtagelsen er fibre, som er meget mindre kalorier.

Hvad skal man huske: kulhydrater er næringsstoffer, der giver energi.

Hvorfor ikke alle kulhydrater er lige gode

Det er svært at finde ud af, hvor mange kulhydrater du har brug for, fordi de er forskellige. Oftest er kulhydrater opdelt i simple og komplekse. Førstnævnte omfatter sukkerarter, og sidstnævnte omfatter stivelse og fibre.

Men denne klassificering kan være vanskelig, fordi fødevarer med højt indhold af stivelse kan være både gavnlige og skadelige (især raffinerede forarbejdede korn).

Derudover virker sukkerarter forskelligt på kroppen. Sukkeret, der er specielt tilsat bagværk eller drikkevarer, er skadeligt. Men naturligt sukker fra frugt eller grøntsager har ingen sundhedsmæssige mareridtseffekter. Så definitionerne af komplekse og simple kulhydrater skal præciseres.

• Komplekse kulhydrater - kulhydrater fra uforarbejdede fødevarer, herunder frugt, bønner, fuldkorn.
• Simple kulhydrater - sukker og stivelse, som er renset fra fiber og forarbejdet.

Hvad skal man huske: komplekse kulhydrater findes i uforarbejdede fødevarer. Simple kulhydrater med mindre næringsværdi forarbejdes.

Hvad er forskellen mellem kulhydrater

Komplekse kulhydrater er sundere end simple, fordi de har en højere næringsstoftæthed. Det vil sige, at de sammen med hver kalorie leverer antioxidanter, fibre, vitaminer og mineraler til kroppen. Men simple kulhydrater er bare kalorier og intet andet.

For at forstå, hvad forskellen er, lad os sammenligne fuldkorn med raffinerede korn. Der er tre dele til fuldkorn:

• Foster - den del af kornet, som indeholder mange flerumættede fedtstoffer og andre næringsstoffer.
• Endosperm - den indre del af kornet, som hovedsageligt består af stivelse.
• Skal - den hårde ydre del af kornet, som er rig på fibre og essentielle fedtsyrer.

I embryoet og skallen (klid) - alt det bedste, sundt og nærende. Men under forarbejdningen fjernes skallen og embryonet, så kun den stivelsesholdige endosperm er tilbage.

Sammenlign hvor mange næringsstoffer der er indeholdt i 120 gram hele og raffinerede hvedekerner.

	Fuldkorn	Raffineret korn
Kalorieindhold, kcal	407	455
Kulhydrater, g	87	95, 4
Proteiner, g	16, 4	12, 9
Fedt, g	2, 2	1, 2
Fiber, g	14, 6	3, 4
Thiamin, % af den daglige værdi	36	10
Riboflavin, % af den daglige værdi	15	0
Niacin, % af den daglige værdi	38	8
Vitamin B6, % DV	20	8
Folinsyre, % af den daglige værdi	13	8
Vitamin B5, % DV	12	5
Jern, % af dagsværdien	2	8
Magnesium, % af den daglige værdi	41	7
Fosfor, % af dagsværdien	42	13
Kalium, % af den daglige værdi	14	4
Zink, % af den daglige værdi	23	6
Mangan, % af den daglige værdi	228	43
Selen, % af den daglige værdi	121	61
Cholin, mg	37, 4	13

Fuld hvedekorn er en kilde til essentielle stoffer, der går tabt under rengøring og forarbejdning.

Det er det samme med frugt og grønt. Friske indeholder sukkerarter, men også vitaminer, mineraler og fibre. Men i forarbejdede, kogte (især i halvfabrikata) og endda pressede grøntsager er der mere sukker og færre næringsstoffer. Desuden tilsættes sukker ofte til færdiglavet mad og drikke.

Hvad skal man huske: Komplekse kulhydrater som fuldkorn, frisk frugt og grøntsager er nærende. Simple kulhydrater indeholder flere kalorier, men færre næringsstoffer.

Hvorfor er komplekse kulhydrater nyttige?

Forårsager ikke stigninger i blodsukkeret

Simple kulhydrater fordøjes hurtigt, og på grund af dette stiger blodsukkeret kraftigt. Piggene i blodsukkeret får bugspytkirtlen til at frigive store doser insulin, hvilket kan føre til et kraftigt fald i blodsukkeret. Når der ikke er nok af det i blodet, vil vi gerne spise igen – vi rækker ud efter en ny portion af noget velsmagende.

Komplekse kulhydrater, som er rige på fibre, fordøjes langsommere. Sukker fra dem kommer gradvist ind i blodbanen, hvilket betyder, at der ikke er nogen stigninger. Derfor giver komplekse kulhydrater kroppen energi jævnt, og hjælper med at holde dig mæt længere.

Reducer risikoen for kronisk sygdom

Komplekse kulhydrater reducerer, når de indtages regelmæssigt, risikoen for kroniske sygdomme som diabetes eller hjerte-kar-sygdomme. Alt sammen på grund af fibrene, vitaminerne og andre stoffer nævnt ovenfor: de hjælper med at forebygge.

Desuden har undersøgelser vist, at indtagelse af komplekse kulhydrater reducerer mængden af "dårligt" kolesterol i blodet og øger mængden af "godt" kolesterol.

Hjælper med fordøjelsen

Tarmen indeholder milliarder af gavnlige bakterier kaldet mikrobiota. Det påvirker ikke kun tarmsundheden, men hele kroppen. Fiber fra komplekse kulhydrater er mad til gavnlige bakterier. Jo bedre du fodrer dem, jo bedre virker de, såsom at producere næringsstoffer som kortkædede fedtsyrer, der er vigtige for mave-tarm-sundheden.

Reducer inflammation

Betændelse er kroppens naturlige reaktion på infektion eller skade. Hvis processen er forsinket, fremkalder det udviklingen af mange alvorlige sygdomme, herunder kræft og diabetes.

Komplekse kulhydrater hjælper med at bekæmpe betændelse, mens simple sukkerarter tværtimod understøtter det.

Hvorfor simple kulhydrater er skadelige

For at være sund er det ikke nok at spise komplekse kulhydrater. Vi må også opgive de simple, fordi de:

• Fremprovokere overspisning. Simple kulhydrater fordøjes hurtigt og fører til stigninger i blodsukkerniveauet. Dette får dig til at føle dig sulten hele tiden.
• Øg risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde. Undersøgelser har vist, at mennesker, der ofte spiser simple kulhydrater, er mere tilbøjelige til at udvikle hjerte- og karsygdomme.
• Øger risikoen for at udvikle type 2-diabetes. Hyppigt indtag af simple kulhydrater kan gøre cellerne modstandsdygtige over for insulins virkning. Dette er årsagen til udviklingen af type 2-diabetes mellitus.
• Føre til sukkerafhængighed. Sukker stimulerer hjernen til at producere dopamin. Folk, der er afhængige, kan blive hooked på slik.
• Tage på. Simple kulhydrater påvirker niveauet af hormoner, der er ansvarlige for appetit, og på en måde, der øger risikoen for fedme.

Hvad er og hvad er ikke værd

Kosten skal indeholde kulhydrater, men kun gode: kompleks, frisk, uforarbejdet.

Hvor finder man komplekse kulhydrater:

• Fuldkorn: havre, boghvede, byg.
• Bælgplanter: Ærter, bønner, bønner og linser (uden dåse).
• Grøntsager og frugter: alle, helst friske eller minimalt forarbejdede.
• Nødder og frø: hasselnødder, mandler, solsikkefrø, sesamfrø.

Hvor gemmer sig simple kulhydrater:

• Søde drikke: juice, sodavand, cocktails, sød te og kaffe.
• Desserter og slik.
• Hvidt brød lavet af fintmalet hvedemel.
• Pasta: dem lavet af blød hvede.

Komplekse kulhydrater er mere nærende end simple. De indeholder mange fibre og næringsstoffer. Derfor, jo oftere vi spiser dem, jo sundere bliver vi. Simple kulhydrater er derimod lækre, men fuldstændig ubrugelige og endda skadelige.