Pumping: Gør din krop stærk og fleksibel på 20 minutter om dagen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Forkæl dig selv med fornøjelsen ved at bevæge dig.

Din krop nyder godt af enhver bevægelse, og hvis du sjældent behager den med fysisk aktivitet, mister den funktionalitet, bliver stiv og fræk. Giv ham en gave - træn.

Du behøver ikke andet end en timer og lyst til at varme op. Bevægelserne i vores komplekse kombinerer øvelser for at udvikle styrke og fleksibilitet, og energisk udførelse vil hjælpe dig med at sprede blodet og trække vejret godt.

Sådan laver du en træning

Komplekset består af fem bevægelser:

1. Løb på plads med adgang til krigerpositionen.
2. "Bearish" planke med overgangen til bordstillingen.
3. Skiftende udfald og squat ben.
4. Pose af en hund med ansigtet nedad med en push-up.
5. "Død bille" og vridning på pressen.

Gør hver af dem i et minut og gå videre til den næste. Når du er færdig med den sidste, så tag en pause i et minut og start forfra. Gentag komplekset tre gange - det tager 18 minutter.

Har du brug for hvile, så tag gerne en pause inden næste øvelse, men prøv alligevel at bevæge dig uden at stoppe. Vi har udvalgt bevægelserne på en sådan måde, at du ikke er særlig træt i processen og kan fortsætte uden hvile.

Videoen viser én træningskreds – du kan tænde videoen og gøre det sammen med mig. Nedenfor vil vi se nærmere på øvelserne og vise dig, hvordan du forenkler komplekse muligheder.

Sådan træner du

Løb på plads med adgang til krigerpositionen

Skift ben tre gange i en løbetur med et højt hofteløft, ret så benet tilbage og vip samtidig kroppen, og stræk armene fremad.

Prøv ikke at falde til siden, hold kroppen stiv, stram dine balder, se på gulvet foran dig. Brug 1-2 sekunder i stillingen, flyt knæet tilbage og fortsæt med at løbe fra det hævede ben.

Hvis du mister balancen, så sænk benet til gulvet, men prøv at holde ryggen ret.

"Bearish" planke med overgangen til bordstillingen

Stå oprejst, mens du ligger ned, flyt fødderne lidt tættere på dine hænder, bøj knæene i rette vinkler, men sænk dem ikke til gulvet – hold dem på vægten. Denne position kaldes den "bearish" bar. Løft din højre hånd og smæk dig selv på din venstre skulder, vend derefter din håndflade tilbage til gulvet og gentag bevægelsen med din venstre hånd. Lav fire berøringer i alt.

Derefter, uden at sænke din hånd til gulvet, løft dit venstre ben fra gulvet og drej maven mod loftet. Placer din venstre fod på gulvet, stram dine glutes, så dit bækken er på linje med din ryg, skuldre og knæ. Ræk ud med venstre hånd til gulvet, vrid kroppen.

Vend tilbage til den "bearish" bar og gentag linket først på den anden side: nu laver venstre hånd det første tryk på skulderen, og svinget går til højre side.

Skiftende udfald og squat ben

Lunge med højre fod fremad, og derefter med et hop, skift ben, så den venstre er foran. Hold dine arme bøjet foran brystet. Drej 90° til venstre og gå ind i en dyb squat, mens du løfter dine arme op.

Hold ryggen ret og træk skuldrene ned. Vend tilbage til udfaldet, før armene til brystet, med et hop, skift ben og gentag squat på den anden side.

Hvis du ikke vil hoppe eller mærke, at du er ved at løbe tør for kræfter under udførelsen, så skift til en mere afslappet version – to udfald, en tur og en squat.

Nedadgående hundestilling med push-ups

Stå i liggende vægt, giv bækkenet op, ret arme og ben, stræk ryggen på linje med dine arme. I yoga kaldes denne stilling nedadvendt hund.

Hvis du har et træk under knæene, behøver du ikke at sænke hælene til gulvet – lad dem ligge i vægt og bøj let i knæene. Prøv at strække ryggen i én linje fra bækkenet til nakken. Mærk dine skuldre og bagsiden af dine lår strække sig.

Fra denne position skal du gå til liggende stilling, lave tre push-ups og igen vende tilbage til den nedadgående hundestilling. Fortsæt med at arbejde på denne måde. Under push-ups skal du prøve ikke at sprede dine albuer til siderne - hold dem tættere på din krop. Spænd dine mavemuskler og glutes for at holde din krop fast og din lænd for ikke at falde sammen.

Hvis du endnu ikke ved, hvordan du laver push-ups, så gå til baren med bøjede arme, tæl til tre for dig selv og vend tilbage til hundestillingen.

Død bille og vridning på pressen

Læg dig på ryggen, løft dine ben til en ret vinkel med kroppen, ret dine arme lige mod loftet. Sænk højre arm og venstre ben ned, men læg det ikke på gulvet – hold det i en højde på cirka 5-10 cm fra gulvet og løft det op igen. Gentag på den anden side.

Løft derefter dine skulderblade fra gulvet og stræk fingrene mod dine fødder. Pres samtidig lænden mod gulvet. Læg kroppen tilbage til gulvet og gentag øvelsen fra begyndelsen: to sænkninger af de modsatte arme og ben og et vrid til benene.

Prøv denne træning, og sørg for at skrive dine indtryk i kommentarerne. Klarede du at arbejde uden hvile? Jeg gjorde det, men det var ikke nemt.;)